暑期鍛煉的學問

文/湖北省鄂州市中心醫院運動醫學科 張秋臻

暑期鍛煉的學問

文/湖北省鄂州市中心醫院運動醫學科 張秋臻

現代醫學研究認為，科學合理的鍛煉不僅能提高熱耐受能力，而且還能改善人體各個系統的功能，從而起到祛病延年、健康長壽的作用。夏季高溫悶熱，人體消耗特別大，各器官的衰老比其他季節更為明顯。如果能在這一時間堅持鍛煉，其抗衰健體的效果將更加顯著。

增強心血管系統的功能

運動可使心臟的冠狀動脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應夏季高消耗的需要。通過夏練，心臟的交感神經緊張性相對減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負擔減輕，心肌耗氧量減少，可避免心血管疾病的發生，對健康十分有利。

促進呼吸系統功能

夏天往往氣壓較低，在這種狀態下進行鍛煉，呼吸自然加深。因此，夏練能提高呼吸系統器官功能，使氣體交換充分，血液中氧氣含量增高，物質的氧化過程更加完善，從而保證身體各項新陳代謝的需要。

促進消化系統功能

夏天，人體的消化功能常處于低下狀態，胃酸分泌減少，導致食欲不振，而且容易患胃腸道疾病。堅持夏練，可以使腹橫肌活動幅度逐步增加，人為地改善交感神經和副交感神經系統的興奮強度，從而改善和增強消化系統的功能。

改善代謝和內分泌系統功能

目前，人群中血脂高的愈來愈多，容易導致動脈硬化。通過運動鍛煉，可以改善機體的物質代謝，使總膽固醇有所下降，對防治動脈硬化有積極意義。

在炎熱的夏季，堅持鍛煉可以提高身體耐熱能力，全面增強人體機能和抗病能力。不過在夏季進行鍛煉的同時，要注意以下幾個問題：

防中暑。中暑在運動中發生主要有兩種可能性：一種是太陽直射，特別是直射頭部。太陽光直射頭部會使顱內溫度升高，引起頭暈、惡心等癥狀。夏天在沒有遮陽的情況下，中午是不適合戶外運動的，因為中午太陽光很強烈。大量出汗導致體液丟失過多，也是中暑的一種表現，如果不及時補充水分，會出現機體血容量下降的現象，甚至出現休克，也可能出現肌肉痙攣，這時就要及時補充水分。

補水有講究。鍛煉時補水一般的飲用水就可以，不需要加糖。因為人體對含糖飲料吸收慢，特別是在運動過程中，過多的飲用含糖飲料，由于吸收慢，會導致飲料存留在胃內，在運動的時候，容易引起腹痛?？梢?/p>

選擇在水里加一些鹽或碳酸氫鈉。運動時人體會出很多汗，體內鹽分丟失較多，通過補充含有碳酸氫鈉的飲料，可以維持體內的酸堿平衡。運動過程中不宜喝帶氣的飲料，否則會對運動產生妨礙。飲料的溫度也要注意，不要喝很涼的飲料，雖然那樣喝起來很痛快，但很涼的飲料也存在一個吸收慢的問題，而且還會導致胃腸功能紊亂，甚至可能出現腹瀉。喝水要少量多次，如果一次喝水太多，水存在胃里，運動時會引起惡心。運動以后也不要大量飲水，因為那樣會沖淡胃液，導致消化酶活性降低，影響運動后的食欲。

選擇衣著和場地。夏季運動的服裝棉織品最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。夏天運動，人們穿得比較少，應盡量選擇專門的運動場所。河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯的運動環境。如果沒有條件，也可以選擇郊區的土路上運動，最好不要在水泥地上運動，避免摔倒后，身體出現損傷。

多吃瓜果蔬菜。夏季鍛煉由于出汗多，人體內容易缺鉀，極易導致疲勞；夏天人們的食欲普遍差，但又要保證運動后的營養攝入，此時宜吃些清淡的食物，選擇的食物不要過于油膩。除多飲水外，還要多吃瓜果蔬菜，以防止缺鉀。運動和吃飯之間要有一定的間隔，不要運動后馬上吃飯。

不要立即洗冷水澡。夏季鍛煉體內產熱快，皮膚的毛細血管也大量擴張，以利于體內散熱。如果馬上遭到過冷刺激，會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官功能紊亂，大腦體溫調節失常，以致生病。此外，運動出汗后要趕快擦干，不要吹冷風，避免感冒。

另外，如何在鍛煉中達到良好的鍛煉效果，也是一個不可忽視的問題。

首先，每天應抽出一小時左右的時間進行室外活動。運動要因人而異，鍛煉者要根據自己的身體狀況選擇運動項目、確定運動強度和運動時間，不要盲目運動。尤其是老年人，運動的目的是健身，而不是參加比賽。保險的一點做法是運動之前檢查一下自己的身體，因為有些疾病不適合運動，帶病運動容易出現危險。

其次，在確定了運動項目以后要堅持不懈。運動不像吃藥，吃藥基本上能做到立竿見影的效果，運動的效果不是一天兩天就能獲得的，鍛煉者需要把運動當成一種生活習慣，千萬別把運動當成負擔，否則的話運動的效果不會很好。

再次，鍛煉要達到一定的強度，并且維持一定的時間，這樣才有效果。低強度運動，比如散步，雖然也是一種活動，但它的鍛煉效果是不明顯的。運動對人體的影響主要有兩個方面，一方面是對心功能的影響，另一方面是對肌肉力量的影響，都需要我們在運動時達到一定的強度。運動時在達到有效強度的情況下，應該維持20～30分鐘。這一點很多人鍛煉時容易忽視。大強度短時間的運動和小強度長時間的運動，運動效果可能區別不大，但從安全角度講，小強度長時間的運動要好一些，特別是對于老年人。鍛煉時要使心率提高一點，一般要比安靜時心率提高30%～40%，但也不要提高得太多。

夏季戶外鍛煉可選擇的項目很多，可根據天氣情況，選擇氣溫在攝氏25度左右、濕度在70%以下的環境，進行游泳、跑步、體操、拳術等鍛煉項目，每次鍛煉都要達到發汗的目的，以提高機體的散熱功能。這里特別推薦的是游泳，它是夏季最佳運動。但游泳時應注意安全，防止抽筋。由于夏季早晨的水溫較低，游泳之前一定要做做熱身運動，防止抽筋等意外的發生。■