從“慎起居”談睡眠與養生的關系*

賈永森，吳范武，柳月娟，謝 靖，史永博

(1.河北聯合大學中醫學院，河北 唐山 063000;2.陜西廣播電視大學，西安 710068)

養生，是中醫學理論的重要內容，在《黃帝內經》開卷第一篇《上古天真論》中提到:“……起居有常，不妄作勞……而盡終其天年”，重點闡述了養生的方法及重要性。總結書中關于養生的基本原則，其中重要的一個方面是順應自然，“慎起居”。起居，即睡眠與清醒，人體理想的養生狀態之一是“起居有常”。

1 自然界四時與人體陰陽的關系

中醫學理論中整體觀念提出“人與天地相應也”。自然界存在著人類賴以生存的必要條件，自然界的變化可以直接或間接地影響人體。一年四季自然界的陽氣呈現消長變化，具體表現在晝夜長短改變:夏至日晝最長夜最短，冬至日晝最短夜最長，春分日和秋分日晝夜等長。夏季地球接受太陽能量最多，“夏至日”達到極點，此時北半球陽最盛、陰最少，所謂“夏至一陰生”;與之相反，冬季北半球接受太陽能量最少，“冬至日”達到極點，這時北半球陽最少、陰最盛，即“冬至一陽生”;而“春分日”和“秋分日”，是北半球接受太陽能量多少變化的兩個轉折點，春分日后北半球陽多于陰，秋分日后陽少于陰(見圖1)。人體客觀上也會順應自然界陽氣的消長變化，在機體上表現出適應性。

圖1 時間陰陽變化示意圖

以上是一年四季陰陽變化的情況，一天的陰陽變化與此類似(見圖1)。中午相當于夏季，“午時”相當于夏至日，陽最盛陰最少，故“午時一陰生”;半夜相當于冬季，“子時”相當于冬至日，陽最少，“子時一陽生”，陰最盛;而清晨和傍晚相當于春季和秋季，“卯時”和“酉時”相當于春分日和秋分日，此時多數地方可見晝夜交替。自然界的陽氣變化主要反映在溫度變化上，影響大氣溫度的因素有太陽輻射、地面輻射和大氣輻射，而到達大氣上界的太陽輻射取決于太陽高度角、日地距離和可照時間[1]。日最高、最低氣溫并不是在“午時”和“子時”，而是出現在午后14～15時和日出前后[1]。人體的陰陽變化亦與自然同步，因此人的陰陽峰值也相應的推遲約2～3h，在陰陽峰值來臨之前的“子時”和“午時”的休息，更有利于陰陽的轉化。

2 人體睡眠與自然界陰陽的關系

太陽對自然界陰陽變化的影響在《內經·四氣調神大論》中已有深刻的認識，第二篇就指出了四季睡眠的方法，如“春三月，夜臥早起”，“夏三月夜臥早起，無厭于日”，“秋三月，早臥早起，與雞俱興”，“冬三月，早臥晚起，必待陽光”，并列舉了違反此作息規律所造成的危害。正由于春夏陽較多，故睡眠時間不宜過長;而夏天陽多于春天，故睡眠時間又少于春天;同理，秋冬陽少，故其睡眠時間較長，而冬天又長于秋天，且還需“必待陽光”，否則“擾陽”。

《黃帝內經》對自然界陰陽的認識還提示了一年“二分二至”(春分日，秋分日，夏至日，冬至日)的重要性和意義。夏至日，陽最盛“一陰生”;冬至日，陰最盛“一陽生”。初生之陰、初生之陽，猶如初生之嬰兒，生命力脆弱，需內外環境平穩以助其生長。而春分日和秋分日是陰、陽勢力強弱轉化的關鍵日子，因此，這兩天也需特別照顧以助其平穩轉化[2]。以此類推，一日的“二分二至”(卯、酉、午、子時)也一樣。有研究表明[3]，早上7時起床后到23時人體需要睡眠;經過16h的清醒后，睡意在晚上23時產生?！岸侄痢笔亲匀唤珀庩栟D化的4個關鍵點，也是人體陰陽轉化的4個關鍵點。這些關鍵點是外界環境變化較劇烈的時候，同時也是人體生命活動的低谷，機體時刻發生著無數的生化反應、基因突變，若沒有一個良好的內外環境，許多生理反應就很可能轉化成病理變化。“關鍵點”的陰陽轉化是否順利，直接影響著一個人一天、一年的陰陽平衡。如果人體長期順應陰陽變化，則“陰平陽秘”，達到養生理論提到的“法于陰陽”、“以盡天年”的狀態[4]。反之，陰陽動態平衡被打破，則變生疾病。因此，“二分二至”將至之時應給機體一個平穩的內外環境。

3 “二分二至”對睡眠的指導意義

3.1 午睡

對于午睡，某些研究發現其對人有幫助，另外一些研究卻認為沒有，似乎很難有令人信服的結果。而“二分二至”理論可以給這些矛盾的結果以較合理的解釋:“午時一陰生”，午睡有利于“陰”的生長，故午睡對人是有益的。中國南方多有午睡習慣。南方氣候炎熱、屬火、火抑制陰，相比之下其“初生之陰”就比北方的脆弱多了，所以南方人的午睡對養護“初生之陰”益處更大。北方陰較南方多，雖沒午睡的幫助，其“初生之陰”也能較好生長。對于“陰虛陽亢”體質的人，午睡的意義就顯得更加重要，與之相反，“陰勝陽虛”的人卻不宜多睡。此外，對于午睡時間的長短也有講究。一般說來，時間不宜過長，醒來即起。乃因“午時”仍以陽為主導，此時人應以活動為主。短暫的午睡目的只是為了扶助“初生之陰”，若午睡時間過長，“初生之陰”漸壯大，反過來則會困阻“陽”，“陽”必奮力抗爭，陰陽相爭，最終陰陽互損。

3.2 夜間睡眠

子時“一陽生”，理應好好休息，如果此時仍處于清醒則損“陽”。如此，“初生之陽”非但不生，還會損及原有的陽和陰。長此以往，陽損及陰，陰陽失調，就會產生疾病。故“子時”前應就寢，秋冬更應早些入眠，病弱、“陽虛”者猶應注意。Okamoto-Mizuno K[5]亦發現，人體冬季需要的睡眠明顯多于夏季。人的陰陽變化與黑夜、白晝變化同步，當天亮時(大約在卯時)，陽大于陰，人就會醒來，所以起床時間以睡眠后自然清醒為原則。同時，由于人所處的環境氣候和自身陰陽多少的不同，因此夜間睡眠時間的長短沒有統一的標準。

4 良好睡眠是養生的重要措施之一

“慎起居”緣于古人對自然界晝夜交替和四季更迭的觀察，且以中國古代歷法有關“二分二至”(春分日、卯時，秋分日、酉時，夏至日、午時，冬至日、子時)為借鑒?！饵S帝內經》提出了“起居有?！钡酿B生原則，對于增進健康，預防和減少疾病，阻止疾病的發展與傳變，防止疾病復發等具有重要意義。

總結起來，春夏時睡眠不宜過長，夏天少于春天;秋冬時睡眠宜長，冬天多于秋天。午睡對人體很有益處，所處環境氣候越熱，午睡對人的益處就越大。午睡以“午時”或“午時”之前入睡為宜。生理上，午睡時間長短沒有統一標準，醒則即起;病理上，午睡對“陰虛陽亢”體質者尤其重要，而“陰盛陽虛”者卻不宜多睡。夜間睡眠以“子時”或“子時”之前就寢較好，秋冬之時更應提早，特別是體弱、陽虛者。由于存在著時間性、區域性和個體性差異，夜間睡眠時間的長短沒有統一標準，應因時、因地、因人制宜。

近年來，有關午睡和夜間睡眠的研究越來越多，但是其研究結果多相互矛盾，無法取得令人滿意的結論。主要原因可能是因為當前關于午睡和夜間睡眠的研究過于追求標準化和統一性，忽略了個體差異性和多樣性。中醫體質學說認為，人體生理活動存在個體差異性，特別是午睡和夜間睡眠。即使能得出午睡和夜間睡眠時間的標準值，對于個體生理和病理而言，其意義也不大。顯然，關于午睡和夜間睡眠時間規律的研究比其時間標準值的研究更有意義。正是由于個體差異化和多樣性的存在，及中醫理論也多為定性特點，這就為利用中醫理論研究睡眠時間的規律性提供了可能。

[1]劉南威.自然地理學[M].北京:科學出版社，2000:160-173.

[2]孫基然.《靈樞·九宮八風》“大、小周期”考辨[J].中國中醫基礎醫學雜志，2010，16(6):455-457.

[3]Mollicone DJ，Van Dongen HP，Rogers NL，et al.Time of day effectson neurobehavioralperformance during chronic sleep restriction[J].Aviat Space Environ Med，2010，81(8):735-744.

[4]侯俊林.從“法于陰陽和于術數”看《內經》的養生觀[J].遼寧中醫雜志，2010，37(4):634-635.

[5]Okamoto-Mizuno K，Tsuzuki K.Effects of season on sleep and skin temperature in the elderly[J].Int J Biometeorol，2010，54(4):401-409.