中年男性的營養需求

提升耐力——鉻。鉻是維持生命所必需的礦物質，可以降低膽固醇含量，增加人體的耐力，還可以使喜愛運動的男性增長肌肉、減少脂肪。普通男性每天至少需要50微克鉻，好運動的男性則需要10～200微克。鉻最好的來源是各種海產品，如魚、蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需要的鉻。

維護免疫力——維生素A。維生素A具有提高免疫力和抗癌的作用，而且對保護視力大有益處。男性每天維生素A的正常攝入量為15毫克——相當于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。

減壓必備——鎂。鎂攝入量正常可以減少心臟病的發生，降低血壓。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力。每人每天攝取鎂350毫克左右為佳，你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2／3。烤白薯、豆類、堅果、燕麥、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產品中含有豐富的鎂。

愛護心臟——維生素C。維生素C能增強免疫力，減少心臟病和中風的發生，有利于牙齦和牙齒，防止白內障發生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右，吸煙的男性應注意加量補充，但不要超過35毫克。維生素C供應充足可以延緩衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。

促進腸道健康——纖維素。高纖維素含量的飲食可減少結腸癌的發病率(結腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病病人的血糖指數，甚至能幫助你減肥。每日理想的攝入量是18～35克，而70％以上的人攝入量不及一半。含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。

生命之源——水。在所有的營養成分中，水最重要，特別是對肌肉發達的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍(在普通男性的身體中，肌肉占40％；在普通女性身體中，肌肉占23％)。水可以潤滑關節，調節體溫，還可以向人體供應所含的各種礦物質。普通人每天至少需要4升水，相當于8玻璃杯的容量。如果喜好運動，需要量則增加一倍。不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。

增強性能力——鋅。人體內有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫生們常用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。“美國營養標準推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2／3。如果運動量大則缺鋅更多，男性出汗時會比女性損失更多的鋅。一塊10克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產品、麥片和豆類等。

遠離膀胱癌——維生素B6。維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護腎臟不患結石癥(男性腎結石發病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。每人每日只需維生素B62毫克(約2只香蕉的含量)。好運動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以每天吃一個雪梨和一些葵花籽、松仁之類的堅果。

降低膽固醇——維生素E。維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內集結，提高免疫力，清除體內雜質，防止白內障。每人每日攝入量不超過300毫克。富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，可服用維生素E膠囊，每天1粒。

(編輯 湯知慧)