中年女性養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)的三道防線

女性如果年輕時不注意保護(hù)關(guān)節(jié)，到了中老年時，可能因長期過度勞損而出現(xiàn)問題。統(tǒng)計資料顯示：64歲以上的老人，50％以上有各種關(guān)節(jié)疾病，到了75歲以上，關(guān)節(jié)病的比例高達(dá)75％～80％。

導(dǎo)致關(guān)節(jié)損害的因素很多，既有先天的，也有后天的，先天的木已成舟，無法改變，但后天因素完全可以避免或者改善。

營養(yǎng)防線

人體的任何組織或器官，都必須以足量的養(yǎng)分來保持并延長其青春活力，關(guān)節(jié)也不例外。從關(guān)節(jié)的組成來看，軟骨、韌帶、肌肉等為其主要部件，故安排食譜應(yīng)圍繞著這些部件來考慮，就骨骼而言，離不開鈣、鋅、銅、鎂、錳、硼等礦物元素，故肉食、奶類、海產(chǎn)品、動物肝、綠色蔬菜、水果、番茄、海藻、豆類等應(yīng)列入食譜之中，至于肌肉與韌帶，則需要彈性蛋白、膠原蛋白等蛋白質(zhì)，宜多安排一些如豬蹄湯、豬皮湯、魚肉、豆類、海產(chǎn)品等食物。另外，維生素也不可缺，多吃富含維生素A、維生素C的蔬菜和水果，能延緩骨關(guān)節(jié)的生理性老化進(jìn)程。

運(yùn)動防線

步行：步行能使從踝關(guān)節(jié)到肩關(guān)節(jié)的各個關(guān)節(jié)都得到鍛煉，每天步行30分鐘左右，速度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可很快恢復(fù)為宜

騎自行車：騎車能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而且膝關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會。堅持每天30－40分鐘的騎自行車運(yùn)動，對關(guān)節(jié)很有好處。

慢跑：最好用腳的前半部分先著地。以緩沖腿的震動，跑步時腳步要輕快，速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為宜。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步幾分鐘。

游泳：水的浮力能幫助人在減少重力的情況下活動關(guān)節(jié)，有助于關(guān)節(jié)和肌肉功能的改善。每星期2～3次，每次30分鐘到1小時。

做關(guān)節(jié)操：可在起床后和睡覺前進(jìn)行，每個動作最少做10次。

頸關(guān)節(jié)操。放松頸部，頭先做上下運(yùn)動，再慢慢向左右轉(zhuǎn)動；或頭向兩側(cè)屈曲，耳朵盡量貼向肩部、

肩關(guān)節(jié)操。向前后、左右、上下各方向活動肩關(guān)節(jié)，做圓形運(yùn)動；雙手握在一起放在頭后，雙肘盡量向后拉。

腕關(guān)節(jié)操。手腕上下左右活動。

指關(guān)節(jié)操。手指分開、并攏、手指屈曲、伸直；拇指與其他手指一個一個地對指。

下肢關(guān)節(jié)操。分別活動髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳趾關(guān)節(jié)，方法與上類似。

膝關(guān)節(jié)操。平躺在床上，膝關(guān)節(jié)伸直向上抬起30度，反復(fù)數(shù)10次，以不感到太累為度。

注意：爬山、登樓、下蹲等運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)利少弊多，應(yīng)慎重為之。如果關(guān)節(jié)已有病變，出現(xiàn)疼痛，則絕不可做。

生活防線

防胖：體重越重，關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)也越重，故女性要防止肥胖。研究資料顯示，如果體重能夠減少5公斤，則髖、膝等下肢關(guān)節(jié)的負(fù)重明顯減輕。

保暖：一定要穿得暖和，不讓關(guān)節(jié)受涼。

良好的姿勢：無論是睡眠、走路或坐下，都要保持良好的姿勢，如坐下時，膝關(guān)節(jié)不要過分屈曲，雙足應(yīng)平放在地上。

避免長時間保持某個姿態(tài)：如不要長時間站立；坐下時經(jīng)常變換坐姿、轉(zhuǎn)換雙腳位置，或起來走動一下，以舒展下肢的筋骨；避免手指長時間屈曲，如寫字、編織、打字、修理等，可不時停下來休息片刻，舒展一下手指，另外，盡量利用較大和有力的關(guān)節(jié)做事，手提重物盡量不用手指而用手臂和肘關(guān)節(jié)。

有病早治：關(guān)節(jié)病有一個早期信號——關(guān)節(jié)疼痛，表現(xiàn)為膝蓋痛、酸脹、下樓時腿疼、天氣變化時關(guān)節(jié)不舒服等。一旦出現(xiàn)上述信號，及時求醫(yī)，并力爭徹底治愈。