普通高校學(xué)生400米跑運(yùn)動員的訓(xùn)練研究

譚 路（北京工商大學(xué) 北京 100048）

北京工商大學(xué)學(xué)生運(yùn)動員在田徑運(yùn)動比賽400米跑中多次成功的獲得好成績，這取決于平日的積極訓(xùn)練，因?yàn)槭菢I(yè)余運(yùn)動員，所以更要在訓(xùn)練前制定細(xì)致的訓(xùn)練計(jì)劃，注意訓(xùn)練中的更多環(huán)節(jié)的合理科學(xué)性，以便提高成績和不受傷。教練員必須注意到在賽前模擬競賽中從起跑器的安裝到最后沖刺撞線的每一個(gè)方面。不僅要注意到400米的沖刺，而且還要關(guān)心200米甚至100米的沖刺。下面的分析就是針對400米賽跑的所有方面而進(jìn)行的，同時(shí)也包括專門身體技術(shù)動作的訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的情況。

1、大學(xué)生運(yùn)動員起跑動作

發(fā)令槍一響運(yùn)動員必須迅速地蹬離起跑器，并竭力快速向前跑，平日要訓(xùn)練運(yùn)動員喜歡聽槍聲，要喜歡它的脆亮聲音，聽到槍聲要振奮，即不猶豫和也不搶跑，這是一種心理穩(wěn)定的素質(zhì)訓(xùn)練。要每天響槍聲，讓運(yùn)動員習(xí)慣這個(gè)聲音，開始可以讓槍聲離得遠(yuǎn)一些，且隨著訓(xùn)練的進(jìn)步和提高，可以讓槍聲逐漸拉近，有個(gè)過渡階段。起跑后手臂和腿要迅速運(yùn)動，這種爆發(fā)力以便應(yīng)然產(chǎn)生，此事左臂努力前擺，讓肱骨從肩部彎曲并置于耳部，前臂從肘彎曲，手向上抬起過頭部，隨著前臂在肘部彎曲，右臂向后伸開。這種姿勢使右臂位置處在臀部的上方和后面，兩肘彎曲成90°。雙臂和兩腿向不同的方向運(yùn)動。左臂在向前和向上舞動時(shí)，第一步用右腳跨出，小而有力，根據(jù)運(yùn)動員個(gè)子的大小且跨出起跑線的30-50公分不等。當(dāng)左腿從起跑器帶出時(shí)，右臂盡力向前上方擺動，肩部成彎曲狀態(tài)。在第一步離開起跑器時(shí)左臂也采取同樣動作，保持同樣的姿勢。在起跑后賽程的前兩小步，步幅應(yīng)短而有力并有所改變，這樣才能產(chǎn)生最大的加速度。加速度會造成身體的傾斜，所以加速度越大，身體傾斜得也越厲害。在起跑時(shí)身體的傾斜度大致和水平線成45°角，保持頭部、肩，軀干和臂部一線，后腿與上身成一線。

2、大學(xué)生運(yùn)動員模擬戰(zhàn)術(shù)

400米大學(xué)生短跑運(yùn)動員從起跑—疾跑—中途跑的過渡當(dāng)中，必須擺出和其它對手相同的姿勢。由于賽前肌糖元含量較低，以及乳酸積累和疲勞等因素，運(yùn)動員在起跑時(shí)如果有點(diǎn)慢，他一定要加速了，因?yàn)樵诟傎惣ち业臅r(shí)候，教練員都寧愿自己的運(yùn)動員開始時(shí)跑得快一點(diǎn)，以形成對自己有利的形勢對對手緊逼的形勢，這種情況大約發(fā)生在50到100米的途中。當(dāng)運(yùn)動員跑過了第一個(gè)100米彎道后，如果對自己已經(jīng)形成有利的局面時(shí)；接著在第二個(gè)100米的直道上他就應(yīng)該以最大松弛的姿勢同時(shí)繼續(xù)保持同樣的步幅；在第三個(gè)100米中或者在說繞行第二個(gè)彎道時(shí)，運(yùn)動員應(yīng)有意識地加大其步幅，目的在于保持同樣的速度；因?yàn)樵谶M(jìn)行彎道跑時(shí)運(yùn)動員必須向左側(cè)內(nèi)傾斜，掙脫把他拉向跑道外側(cè)的離心力，否則，離心力必然導(dǎo)致運(yùn)動員的速度減慢。

3、大學(xué)生運(yùn)動員在跑最后一個(gè)直道的動作

最后一個(gè)100米的跑法近似于第一個(gè)100米，當(dāng)運(yùn)動員跑過第二個(gè)彎道時(shí)，由于繞行彎道的作用增加，便會感到離心力的影響，這種感覺可以幫助運(yùn)動員在最后一個(gè)直道上又一次進(jìn)入順勢跑的狀態(tài)，甚至不需要減小步幅同樣能達(dá)到放松的效果，當(dāng)然這得根據(jù)運(yùn)動員各自的耐力而言。到最后沖刺階段，多數(shù)大學(xué)生運(yùn)動員的步幅都開始或多或少的有些力不從心，以至于腳步有所減慢，此時(shí)運(yùn)動員本身缺氧酵解系統(tǒng)也會越強(qiáng)，所以，在乳酸導(dǎo)致疲勞和放慢步幅之前沖刺也就越有利。多年在大學(xué)生的訓(xùn)練中，我們總結(jié)了最佳經(jīng)驗(yàn)，跑400米最有效的辦法是保持均等的步幅，換句話說就是將400米跑道均分成4段，每段100米，且其中一段所跑的時(shí)間要盡可能和其它段所跑的時(shí)間盡可能的接近，要減少時(shí)間就應(yīng)計(jì)算每一段時(shí)間，使每一段100米的時(shí)間加起來成為運(yùn)動員的最佳時(shí)間。由于最后一段會比前三段跑得稍微慢一些，乳酸系統(tǒng)就會發(fā)展到這樣一個(gè)程度，即最后一段等于或非常接近前三段的工作。這種技術(shù)將確保整個(gè)賽程中乳酸的逐步建立，而不是一瞬間或一開始就難以調(diào)節(jié)。如果運(yùn)動員想通過跑第一段時(shí)放慢速度借以推遲疲勞，這樣就可能在趕上其他運(yùn)動員的戰(zhàn)術(shù)策略上出錯(cuò)，或者導(dǎo)致產(chǎn)生的乳酸和疲勞比通常競賽初期采用盡力跑時(shí)來得早。最后還應(yīng)注意，在終點(diǎn)線前最好保持規(guī)則的跑步動作，臨近終點(diǎn)線以胸撞線必須適時(shí)，如提前早沖刺會減慢速度。

4、關(guān)于大學(xué)生運(yùn)動員400米跑的步幅

在分析步幅時(shí)我們可以從前腿和前腳落地時(shí)所形成的受力支撐腿和腳為出發(fā)點(diǎn)，這個(gè)受力應(yīng)落在外緣的地方，方向處在該腳趾重心的后側(cè)。當(dāng)腳蹬地時(shí)，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)必須彎曲以便讓重心通過一個(gè)直線的支撐點(diǎn)上。并盡可能的使全身平穩(wěn)。當(dāng)重心點(diǎn)落在支撐腳的后面，該腳用力向后面蹬地推動運(yùn)動員向前。這個(gè)動作必須持續(xù)到受力腿與膝關(guān)節(jié)伸直及踝，同時(shí)雙手、雙腿及髖部也要盡量展開。最后在這點(diǎn)上受力支撐腿的腳趾要與地面脫離。隨著腳趾離開地面，受力支撐腿變成回收腿。在步幅回收瞬間，該腿與踝、膝、髖部關(guān)節(jié)應(yīng)盡量彎曲。膝部的充分彎曲會出現(xiàn)以下四種情況：第一種，腳向后提起，處于身體的最后位置并低于臀部。第二種，當(dāng)曲膝向前沖時(shí)，收腿要盡量靠近臀部。第三種，該膝的深曲是為了讓臀附著的那條腿的旋轉(zhuǎn)半徑縮短從而更快地向前帶動。縮短了的旋轉(zhuǎn)半徑對收腿會產(chǎn)生較大的角速度。第四種，由于該腿向前帶動較快，較易，膝將抬至腳大拇指與地面平行的回收期盡頭。事實(shí)上運(yùn)動員更應(yīng)注意在回收期中深膝彎曲。如果能盡量注意腿的抬高，其膝就會自動深曲，同時(shí)也帶來一切好的效果。

腿到了回收期末，隨著其膝達(dá)到最高位時(shí)，較低的那第腿便開始向前擺動或者在膝部伸展。這時(shí)兩腿形成90°角，腳應(yīng)落在其膝的下方。當(dāng)腳向地面落下時(shí)，這條腿應(yīng)繼續(xù)在膝部展開，直到該腳落地并重又承受力支撐腳時(shí)，前方的腿決不能當(dāng)其腳撞地時(shí)全面伸展，而且該腳也不能在重心點(diǎn)前方著地。這只會導(dǎo)致減速及起到相反的效果。在跨步跑中臀部必須向前方帶動，這就是說寧愿采取蹲勢起跑的運(yùn)動員必須使自己的臀部直接處在上身的下方。雖然所有短跑的上下肢動作都是相似的，但在各種不同的沖刺當(dāng)中還有一個(gè)身體動作的重大差別值得注意，舉例說：在400米跑當(dāng)中，腳應(yīng)與地面放平，為的是腳后跟能很快地和地面接觸。在100米、200米的沖刺中，這種方法不被采用，取而代之的是運(yùn)動員用腳掌內(nèi)側(cè)和腳趾著地，而腳跟不用和跑道表面接觸。另一個(gè)重要差別表現(xiàn)為重心落在受力支撐腳上。在400米沖刺中踝和膝對短跑來說寧可多彎曲，使得有更多的時(shí)間讓腳和地面取得聯(lián)系，同時(shí)較大程度地放松另一只腳上樞軸。

5、400米跑時(shí)大學(xué)生運(yùn)動員的上體的動作

正如上面所提到的一樣手臂與腿成反向運(yùn)動，當(dāng)一腳前跨時(shí)另一側(cè)的那只手也向前伸并稍微與身體交叉。這個(gè)動作是手臂的運(yùn)動緩和因受力腿向后蹬而產(chǎn)生的運(yùn)動員骨盆的旋轉(zhuǎn)。然而雙手的擺動決不能超過腰部，另一只手和腿同樣也是這樣的。當(dāng)受力腿伸展開時(shí)，與其相對的那只臂在肘總彎曲時(shí)也應(yīng)在肩部伸展開。在雙臂屈伸動作同時(shí)，肘部應(yīng)與它保持90°的彎曲，然而當(dāng)手在臀部后彎曲超過90°時(shí)或向上與下頜水平面屈伸低于90°時(shí)，這個(gè)角度將可以改變。在臀部后面那只手決不可超過10公分，也不可在手臂彎曲動作時(shí)高于下頜平面。肩部在跑時(shí)應(yīng)盡量保持穩(wěn)定以避免不必要的晃動，頭部也要伸直而且放松與跑道成一直線，上身的傾斜如以上所提到的一樣取決于離心力的大小。在起跑后最初階段，隨著速度的逐步增快，身體應(yīng)明顯地向前傾斜，待達(dá)到最大速度及沒有離心力影響時(shí)，身體將采取直立姿勢。一旦運(yùn)動員消極地加速時(shí)身體會采取略微向后傾斜的姿勢。這肯定是不合適的。身體的傾斜角度取決于受力腳到離地點(diǎn)即重心點(diǎn)間的伸展直線。這條直線也可以與地面的水平線相比較。

6、大學(xué)生運(yùn)動員在跑400米時(shí)參與的重要肌肉組織

幾乎全部的身體肌肉組織都要參與400米途中跑和沖刺，較重要的肌肉組織包含彎曲和伸展如下表：

表1： 途中跑和沖刺時(shí)的腿部肌肉參與情況

值得注意的是，肌肉運(yùn)動時(shí)還包括吸氣和呼氣，在跑動當(dāng)中，要主動的調(diào)整呼吸，特別是要主動地呼出。這些肌肉組織必須得到全面的增強(qiáng)以便運(yùn)動員能夠經(jīng)受400米短跑時(shí)出現(xiàn)的僵硬狀態(tài)。這可以在一年四季哪怕是淡季都采取比較緊張的訓(xùn)練，淡季可一周進(jìn)行2－3次，提高適應(yīng)負(fù)荷練習(xí)的原則必然是采用有針對性的項(xiàng)目來進(jìn)行，采用供氧和缺氧的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行活動也可以增加肌肉的力量，下面談一下具體訓(xùn)練安排。

7：結(jié)論

北京市高校比賽在每年5月中下旬，大學(xué)生運(yùn)動員賽前要安排周密的訓(xùn)練，時(shí)間2-3個(gè)月一般是3-5月份，這個(gè)階段主要是在冬季階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。

7.1、周一訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

下午：速度訓(xùn)練，80米x3次，120米x4次，150米x3次，主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程，300米x3次(80米和120米的強(qiáng)度要求用90%的強(qiáng)度完成，300米要求54秒左右)。 持小啞鈴擺臂練習(xí)3分鐘x4組，腰腹肌仰臥起坐練習(xí)各100次x4組。

7.2、周二訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：300米變速跑x6次x2組，每個(gè)300米要求用53-58秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過2分鐘。提高強(qiáng)度，主要是發(fā)展抗乳酸能力。放松練習(xí)。

7.3、周三訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：專項(xiàng)力量，肩扛舉杠鈴25-30公斤x3-4組x3次，深蹲。臥推自身承受力量的70%-90%x8-10組x4-6次。壺鈴蹬跳x30個(gè)x6組。

跨步跳60米x4次x2組，要求積極扒地，使腿在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和增加向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度。

200米x3次，把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式，約25-26秒。

7.4、周四訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：素質(zhì)練習(xí),50米x3次。400米測試，要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感。爭取52-54秒。

7.5、周五訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：300米變速跑x6次x2組，每個(gè)300米要求用53-58秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過2分鐘。提高強(qiáng)度，主要是發(fā)展抗乳酸能力。放松練習(xí)。

7.6、周六訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：專項(xiàng)耐力600米x2次，要求1分55-2分25秒，間歇8分鐘，專項(xiàng)速度300米x2次，要求55秒5-1分20秒，間歇10分鐘。注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力。

7.7、周日訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：素質(zhì)練習(xí),50米x3次。球類活動2小時(shí)，籃球、羽毛球、網(wǎng)球等。

7.8、注意問題

以上這些安排可根據(jù)大學(xué)生運(yùn)動員的具體情況，進(jìn)行調(diào)整和增減。賽前這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程，能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力，是比賽取得好成績的重點(diǎn)，這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高，如下小雨，改在室內(nèi)健身房訓(xùn)練力量等，如刮3-4級風(fēng)，不停訓(xùn)，刮5級以上風(fēng)改室內(nèi)素質(zhì)訓(xùn)練。

7.9、大學(xué)生運(yùn)動員在訓(xùn)練中出現(xiàn)的損傷問題

最常見的400米運(yùn)動員的損傷發(fā)生在肌肉拉傷上，一般是組織較弱部分容易受傷。在跨步中當(dāng)膝蓋上收時(shí)腘繩肌便伸張開來，這種伸展導(dǎo)致肌肉摩擦發(fā)熱，同時(shí)又把這感覺傳致大腦，當(dāng)腘繩肌處完全盡伸狀態(tài)時(shí)，大腦下達(dá)命令從而導(dǎo)致腘繩肌的收縮。一個(gè)原因是肌肉經(jīng)受不住超負(fù)荷的收縮，導(dǎo)致肌肉纖維和其關(guān)聯(lián)組織拉傷和撕裂。因此腘繩肌一定要練得強(qiáng)壯。

大學(xué)生短跑運(yùn)動員另一種常見的損傷是腹股溝拉傷，這通常是身體組織素質(zhì)較差，運(yùn)動速度太快或高強(qiáng)度訓(xùn)練造成的。可以加強(qiáng)對臀部屈肌和收肌的訓(xùn)練來預(yù)防此種情況。此外還得考慮以下的肌肉：長收肌、短收肌、大收肌、股薄肌和縫匠肌的加強(qiáng)訓(xùn)練過程。

由此可見400米跑不僅僅只是一個(gè)快速跑達(dá)到終點(diǎn)的過程，它包括多方面的技術(shù)。運(yùn)用這些技術(shù)，能夠?qū)\(yùn)動員自身力量、爆發(fā)力、靈活性、無氧耐力和戰(zhàn)術(shù)適應(yīng)力的培養(yǎng)，因此才一定能達(dá)到400米跑的預(yù)期目標(biāo)。總之，只有采取的策略和恰當(dāng)?shù)倪M(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練，我校大學(xué)生運(yùn)動員才能達(dá)到更高的水平，才有希望參與全國及世界大學(xué)生的田徑比賽。

[1]許耀球等編著.田徑運(yùn)動生物力學(xué)[M].北京航天航空大學(xué)出版社,1990,5.

[2]楊錫讓主編.實(shí)用運(yùn)動生理學(xué)[M].北京體育大學(xué)出版社,1998,5.

[3]劉建通等.對男子400米跑速度和速度分配能力的分析[J].北京體育師范學(xué)院學(xué)報(bào),2000,4.

[4]戴勇.優(yōu)秀男子400米運(yùn)動員最快分段及利用率比較研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào),2008,8.