炎夏,你會喝水嗎

好不容易盼到了暑假，明明匆匆趕完暑期作業，丟下課本，抱起久違的籃球，每天下午5點準時奔向小區球場，和幾位同齡朋友打友誼賽，在揮汗如雨中釋放壓力。快開學了，他不僅沒有因為運動而精神抖擻，反而在打球后經常感到口渴、疲倦、食欲下降。朋友說他這是輕度脫水。因為他只是在運動過后才喝幾口水，而其他人則是在運動過程中不斷補水，并且特別注意飲用含有礦物質的水。

補水也要補電解質

機體內的體液是由水和電解質構成的，分布于細胞的內外，參與機體的各種生理和代謝活動。如果它們在體內的含量和分布發生了變化，就會出現水、電解質代謝紊亂，引起細胞代謝、功能甚至形態結構的改變。

脫水是指體液量明顯減少（減少量超過體重的2%以上），并出現了一系列功能代謝障礙變化的一種病理過程。當脫水接近3%時，人會感到口渴；脫水2%會感到不舒服，沒有食欲。從運動機能來看，脫水達到1%時，運動能力就開始降低；脫水達到4%時，工作效率降低到20%～30%；脫水達到5%時，人就會注意力下降、嗜睡等。

正常人在大量出汗后單純補充純凈水，會導致機體的水、電解質失衡。

男女老少飲水有別

當人們在濕熱天進行運動、勞動時，機體水和電解質主要從汗中損失，一般為3～4升／小時，變化幅度隨運動量、運動的持續時間、年齡、性別、熱適應性、空氣溫度、濕度、風力、云層、衣著以及個體出汗的狀況等變化。一般來講，水的需要量主要受到運動負荷和熱應激的影響，從2升到16升/天不等。

美國食品和營養委員會（2004）公布了正常情況下年齡和性別的適宜飲水量（AI），見下表。

夏季飲水講原則

①少量多次飲水，水溫宜為10～15℃。大量出汗時，每隔10～15分鐘補充150～300毫升，一般每小時不要超過800毫升。

②不能大量飲用純凈水，否則會導致胃腸功能下降，并增加心臟的負荷。

③在選擇飲水類型時，要注意標簽中礦物質的含量，特別是在高溫高濕、大量流汗的情況下，注意補充離子態的無機離子，例如鈉離子、鉀離子、鈣離子、鎂離子、氯離子和重碳酸根離子等。

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飲水問答

不同飲料同樣補水？

不同類型的飲料由于所含物質的不同，其含水量也有所不同。白開水和普通軟飲料的含水量為100%；咖啡和茶的含水量為99.5%；運動飲料為95%，鮮果汁為90%～94%，脫脂奶、2%乳脂率的奶以及全脂奶含水量分別為91%、89%和87%。飲料中含有一些糖和添加劑，在身體代謝時需要水參與。因此，不能以飲料代替飲水。

喝酒可以補充水分？

從1932年開始，許多研究發現并證實了酒精有利尿的作用，酒精攝入量與脫水狀況呈正相關關系。Stookey（1999）統計了大量的數據，發現每飲用1克酒精需要消耗10毫升的水分。

咖啡因飲料致脫水？

咖啡、茶葉等飲料均含有咖啡因，有些試驗認為咖啡因有利尿作用，因此大量飲用會引起機體的脫水。但到目前為止，證明咖啡因飲料與脫水有直接關系的證據還不充分。

哪些人群需多補水？

影響水需要量的因素比較復雜，包括環境的溫度和濕度、運動量的大小、性別、體重、身體狀態等。在正常的環境條件下，嬰兒的呼吸和皮膚水的散失量要高于成年人。同樣，一些特殊人群，例如兒童、孕婦、哺乳的婦女、老人，對于水的需要量都比正常人高。