自我保健123

我們祖先依據(jù)陰陽學(xué)說，把傳統(tǒng)的養(yǎng)生之道，高度概括為兩個(gè)字——“中和”。這是基于“悟道”，以精神文明、心靈健康為核心的養(yǎng)生之最高境界。

中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》有一句話：“知其要者，一言而終，不知其要，流散無窮”。本文取名自我保健123的寓意就是——使人明白執(zhí)簡馭繁的道理，復(fù)雜的健康問題簡單的做。

原衛(wèi)生部副部長顧英奇主編的《紅色保健》一書，如實(shí)地記錄了新中國第一代領(lǐng)導(dǎo)人的養(yǎng)生之道，朱德總司令自編的保健操，簡便易行，運(yùn)動(dòng)全面，很值得效仿。在此基礎(chǔ)上，馮一根據(jù)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說，結(jié)合有關(guān)科研資料，采取各家功法之長，選編了如下一些項(xiàng)目，叫做：1、站著練；2、坐著療；3、躺著養(yǎng)。配以作曲家石峰先生創(chuàng)作的相應(yīng)樂曲，令人心曠神怡，如入仙境。希望各位朋友，每天擠出一些零碎時(shí)間，隨時(shí)隨地堅(jiān)持不懈地鍛煉，定能同登壽域。

一、站著練——心情舒暢

站立的基本要求是“站如松”，想象自己就是一棵高大挺拔的大松樹，頂天立地，永遠(yuǎn)年輕。《太極拳論》所謂“虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背”就是要求在放松的情況下，保持頭身正直，使脊椎骨處于力學(xué)的平衡狀態(tài)。現(xiàn)代生物力學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，90％的人們經(jīng)常處于力學(xué)的不平衡之中，因此多發(fā)生骨刺、肌肉關(guān)節(jié)勞損以及頸、腰椎病等，對(duì)內(nèi)臟功能也有不利的影響。中醫(yī)認(rèn)為脊背正中的督脈，總督一身的陽氣，神氣貫頂，氣貼于背，精神才能提得起，全身氣血才流暢，這是保持健康、健美的必要條件。所以科學(xué)鍛煉的基本要求是“形正體松”。

(一)前后甩手

要領(lǐng)：松靜站立，兩腳平行分開，比肩稍寬，上肢自然下垂，隨著音樂的拍節(jié)，輕松地前后悠蕩，順其自然地逐漸加大擺動(dòng)幅度。如果再配合膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)，使身體有升有降，就會(huì)有蕩秋千的輕松感覺。兩手如果有麻脹的感覺，便是得氣，但不要追求“氣感”，以舒適、輕松為原則。

作用：可使全身放松，改善末梢血液循環(huán)。手三陰、手三陽的六條經(jīng)脈調(diào)暢了，可促進(jìn)全身十四經(jīng)暢通。曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)的甩手療法，對(duì)改善末梢血液循環(huán)是確有實(shí)效的，關(guān)鍵在于長期堅(jiān)持不懈。站、坐均可，站著練配合下肢運(yùn)動(dòng)，更宜調(diào)動(dòng)全身氣血。

(二)仙鶴點(diǎn)頭

要領(lǐng)：想象變成高雅的仙鶴，用下頦點(diǎn)頭畫圓，從上向前向下向后向上，隨著音樂的拍節(jié)，慢慢畫圓。頭部自然做出后仰前俯的動(dòng)作，輕柔地活動(dòng)頸椎。頸椎是脊柱中的薄弱環(huán)節(jié)，支撐著很重的大腦，最容易出毛病。不動(dòng)不行，運(yùn)動(dòng)過度，又容易勞損，所以要適度運(yùn)動(dòng)，以打開關(guān)節(jié)為目的。

作用：打開頸椎關(guān)節(jié)，改善大腦血液循環(huán)，疏通督脈、膀胱經(jīng)氣，可防治頸椎病。唐代《千金方》有“托頭三舉之”，就是向上托頭，慢慢活動(dòng)頸椎，等于自我牽引，很有道理，也很實(shí)用。

(三)左右抻臂

要領(lǐng)：站、坐均可，站著練，更有利于周身氣血流通，坐著練，腰部要挺起。預(yù)備動(dòng)作：兩手掌心對(duì)身體，沿腰帶平臍拉開，至體側(cè)，兩臂伸直與身體呈45度角，立掌，坐腕，腕與臍等高，手指自然分開，指尖上翹，掌心外腆。抻臂動(dòng)作由上肢縮、伸兩部分組成：縮——兩肩胛骨往上聳，肩部往一起拱，手指尖稍用力回翹。這幾個(gè)動(dòng)作要同時(shí)完成。伸——兩肩放松下落的同時(shí)，兩臂向下方抻，掌指放松。伸縮時(shí)兩臂伸直，肘不要彎曲。可以隨著音樂的節(jié)奏做，聽著音樂，氣氛輕松、活潑，精神可以放松，動(dòng)作容易堅(jiān)持。精神集中，一方面要體察體內(nèi)的氣機(jī)變化，另一方面還要注意動(dòng)作、姿勢(shì)正確放松。意念要貫注到動(dòng)作中去，注意動(dòng)作的整體性，把肩和手連成一氣。肩胛回縮時(shí)，要注意把手指尖用力回翹；外抻時(shí)，肩向外、下，推臂、肘、腕，一氣呵成，仔細(xì)體驗(yàn)手稍的氣感，這就是得氣。如果體驗(yàn)不到氣感，盡量翹掌坐腕，調(diào)動(dòng)氣機(jī)。

作用：抻臂是緊中求松，以放松為主。借助上肢的伸縮動(dòng)作，打開關(guān)節(jié)，疏通經(jīng)絡(luò)，防治頸肩綜合癥。刺激大椎、大杼等頸肩諸穴，調(diào)動(dòng)經(jīng)氣，布散到身體各部，從而調(diào)整臟腑功能，調(diào)節(jié)陰陽平衡，達(dá)到強(qiáng)身祛病之目的。

(四)轉(zhuǎn)肩松背

要領(lǐng)：站、坐均可，站著練更宜調(diào)動(dòng)周身氣血，坐著練腰部要伸直。想象用肩頭前后畫圓，從下向前向上向后向下，隨著音樂的拍節(jié)，慢慢畫圓。

作用：肩胛骨的聳動(dòng)，有利于肩背部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的放松，改善其血液循環(huán)，疏通手三陰、手三陽經(jīng)氣，消除頸肩疲勞，防治頸椎病、頸肩綜合癥。

(五)上下蹲起

要領(lǐng)：松靜站立，兩腳平行分開，與肩同寬，兩手臂自然下垂，下蹲時(shí)，頭身正直，兩臂向前舉起，保持平衡，使重心穩(wěn)定，或扶住桌子、椅背等物。徹底蹲下后再緩緩站起，如此隨著音樂的節(jié)奏反復(fù)計(jì)數(shù)。量力做到最大限度，隔日增加一個(gè)蹲起。下蹲時(shí)，可意守下丹田，同時(shí)注意全身放松，使脊柱逐節(jié)放松下落；站起時(shí)，注意用頭頂百會(huì)穴上領(lǐng)，將脊柱逐節(jié)抻起，拉直。

作用：蹲功雖以下肢運(yùn)動(dòng)為主，卻是全身的運(yùn)動(dòng)，能調(diào)理周身氣機(jī)，所以對(duì)治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功是松腰的捷法，還能糾治因練功不得法而造成的種種不適。能通不和之氣，調(diào)暢氣血，振奮陽氣。用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)觀點(diǎn)來看，下肢大塊肌肉最多，其運(yùn)動(dòng)對(duì)加快心率，促進(jìn)全身血液循環(huán)的效果最好。別小看這蹲功，其運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)可觀，對(duì)鍛煉肌肉，改善心肺功能有重要意義。

(六)轉(zhuǎn)腰涮胯

要領(lǐng)：松靜站立，兩腳平行分開，與肩同寬，兩手叉腰，想象用臀部前后左右畫圓，從左向前向右向后向左，隨著音樂的拍節(jié)，慢慢畫圓。要用腰腹部內(nèi)勁，而不是靠兩條腿的力量來轉(zhuǎn)動(dòng)腰部。

作用：中醫(yī)認(rèn)為腰為腎之府，壯腰可以健腎，腎臟藏先、后天之精，是健康長壽之本。現(xiàn)代研究認(rèn)為，中醫(yī)的腎，不但指泌尿生殖系統(tǒng)，還包括了內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)。腰腹部有腎上腺、性腺、腹腔神經(jīng)叢等調(diào)節(jié)生命活動(dòng)的重要臟器。腰腹部靈活、放松，氣血流通，一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥悖使湃擞小懊庠搭^在腰隙”之說；另一方面腰主宰一身活動(dòng)，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。可見腰部鍛煉意義重大。

二、坐著療——全身放松

坐式的基本要求是“坐如鐘”，想象自己就像廟里的大鐘，四平八穩(wěn)，穩(wěn)如泰山。如同站式，就是要求在放松的情況下，保持頭身正直，使脊椎骨處于力學(xué)的平衡狀態(tài)。自然地坐在適當(dāng)高度的凳、椅或床上。兩腿屈膝放平，兩腳自然放在地上，與肩同寬。也可自然盤膝坐，或單盤膝、雙盤膝坐。

(一)按揉合谷

要領(lǐng)：合谷在手背第一、二掌骨之間，第二掌骨之中點(diǎn)處。簡便取法是：將另一手拇指橫紋搭在虎口上，屈指指端便是。隨音樂的節(jié)奏按揉100次左右，可揉五下，按一下。左右換手。要稍有酸脹感才好，就是中醫(yī)所謂“得氣”，氣至才有效。有病時(shí)，重按為瀉法，瀉出邪氣；無病時(shí)，輕按為補(bǔ)法，補(bǔ)足正氣。

作用：合谷是手陽明大腸經(jīng)“原穴”，主治發(fā)熱、無汗或有汗、頭痛、牙痛、咽痛、手臂痛、手指痙攣、口眼歪斜等。

現(xiàn)代研究認(rèn)為，合谷能調(diào)節(jié)免疫功能，防治上呼吸道感染等疾病。

(二)仙鶴點(diǎn)頭

要領(lǐng)：想象變成高雅的仙鶴，用下頦點(diǎn)頭畫圓，從上向前向下向后向上，隨著音樂的拍節(jié)，慢慢畫圓。頭部自然做出后仰前俯的動(dòng)作，輕柔地活動(dòng)頸椎。頸椎是脊柱中的薄弱環(huán)節(jié)，支撐著很重的大腦，最容易出毛病。不動(dòng)不行，運(yùn)動(dòng)過度，又容易勞損，所以要適度運(yùn)動(dòng)，以打開關(guān)節(jié)為目的。

作用：打開頸椎關(guān)節(jié)，改善大腦血液循環(huán)，疏通督脈、膀胱經(jīng)氣，可防治頸椎病。唐代《千金方》有“托頭三舉之”，就是向上托頭，慢慢活動(dòng)頸椎，等于自我牽引，很有道理，也很實(shí)用。

(三)點(diǎn)按內(nèi)關(guān)

要領(lǐng)：內(nèi)關(guān)在手臂內(nèi)側(cè)，腕橫紋上二橫指，兩大筋之間。手法、刺激量同合谷。可用拇指尖端在兩大筋之間掐住，其余四指握住手臂外側(cè)，一下一下點(diǎn)按100次左右，再左右換手。

作用：內(nèi)關(guān)是手厥陰心包經(jīng)“絡(luò)穴”，主治胃痛、嘔吐、脅痛、胸悶、哮喘、心悸、癲狂等。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)關(guān)可調(diào)整心功能，調(diào)節(jié)心律，治療心絞痛、無脈癥、心律不齊、高血壓、胰腺炎、休克等。

(四)整體開合

要領(lǐng)：正坐腰背挺直，兩手掌心相對(duì)，掌距20～30厘米，抬至腹前，呈抱球狀，兩腋要空虛，兩臂不能夾住身體，全身放松，意念放在兩手掌心，體驗(yàn)掌心和手指的麻、熱、脹等感覺。有了感覺以后，想象兩手好像放在水中一樣，兩手外開時(shí)，想象手在水中的阻力，開到身體兩側(cè)，兩手距離大約40厘米左右，再向里合，合時(shí)同樣感受好像有阻力。如果憑空想象不出水的阻力，可找一個(gè)水池或臉盆，去體驗(yàn)感覺水的阻力。找到兩手的這種感覺之后，再做開合時(shí)，用心去體會(huì)尋找兩手之間的這種感覺。兩手開合的速度越慢越好，當(dāng)手部有了感覺，再通過兩手的開合來帶動(dòng)身體的開合，要把身體想象成一個(gè)氣態(tài)的球體。兩手一開，帶著整個(gè)身體向外膨脹，想象周身的毛竅、穴道全部打開，將身體當(dāng)中的毒素排出去。兩手內(nèi)合，想象把太空的精氣收到體內(nèi)，于是身體里面亮起來，把所有的病邪全部驅(qū)散。兩手外開時(shí)，距離不宜過大，內(nèi)合時(shí)，兩手的距離越近越好，但不要貼上。動(dòng)作要輕松自然，速度要緩慢，意念要集中，兩眼要輕閉。

作用：這就是“吐故納新”。練得純熟以后，周身的毛竅好像都在一呼一吸，這時(shí)，可把意念集中在患病的部位上，帶著這個(gè)部位做開合，使這個(gè)部位的氣血通暢，恢復(fù)正常。這種自我心理暗示的方法，適合于各種疾病康復(fù)。

(五)敲打足三里

要領(lǐng)：足三里是足陽明胃經(jīng)“合穴”，在膝蓋下，外膝眼下三寸(一幅)，脛骨外側(cè)一指，簡便取法是：掌心捂在膝蓋上，中指點(diǎn)到脛骨外側(cè)便是。可雙側(cè)同時(shí)敲打，用中指尖端，或兩手握拳，用拳背小指掌指關(guān)節(jié)處敲打，手法、刺激量同合谷。

作用：足三里是足陽明胃經(jīng)“合穴”，主治腹痛、腹瀉、便秘、下肢酸痛冷麻等。

現(xiàn)代研究認(rèn)為，足三里是全身強(qiáng)壯穴，抗疲勞、抗衰老，調(diào)節(jié)免疫功能。可防治高血壓、消化不良、免疫功能失調(diào)等。

(六)轉(zhuǎn)肩揉膝

要領(lǐng)：坐式同前，兩手放在膝上，如同轉(zhuǎn)肩松背，轉(zhuǎn)肩的同時(shí)按揉膝部100次左右，以膝部發(fā)熱為度，轉(zhuǎn)肩揉膝，一舉兩得。

作用：改善肩、膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，可防治膝關(guān)節(jié)疼痛等骨關(guān)節(jié)病，以及肩周炎、頸肩綜合癥等。人老先從腿上起，老年人的退行性骨關(guān)節(jié)病，大多數(shù)是膝關(guān)節(jié)疼痛，揉膝加足療熏蒸，改善下肢血液循環(huán)，可防治膝痛腿軟。

三、躺著養(yǎng)——夢(mèng)中仙境

平臥放松的基本要求是“臥如弓”。人體各部位的放松姿勢(shì)都是自然的彎曲如弓，此時(shí)屈肌與伸肌處于協(xié)調(diào)的松弛狀態(tài)。如弓的松弛狀態(tài)，是最好的放松休息姿勢(shì)，符合生物力學(xué)原理。臥式最能充分放松休息，要找到十分愜意的放松感覺才好，好像疲勞時(shí)，往床上一躺，渾身骨節(jié)都散了架似的。

(一)左右轉(zhuǎn)頭

要領(lǐng)：仰臥躺在床上，兩腿彎曲，腳心相對(duì)，兩腿平放床上，下肢形成一個(gè)內(nèi)氣循環(huán)(如果兩腿不能放平，也可不必腳心相對(duì))；兩手重疊放在肚臍上，又形成一個(gè)循環(huán)(如果感到妨礙呼吸，也可兩手自然放在體側(cè))。隨著音樂的節(jié)奏，慢慢左右轉(zhuǎn)頭，身體保持不動(dòng)。

作用：其作用原理，同仙鶴點(diǎn)頭。牽動(dòng)大椎、大杼、風(fēng)府、風(fēng)池、人迎、廉泉等穴，疏通督脈、膀胱經(jīng)氣，防治頸椎病、中風(fēng)等。

(二)翹點(diǎn)雙腳

要領(lǐng)：仰臥床上，兩手重疊放在肚臍上，兩腿自然伸直，平放在床上，全身要放松。隨音樂的節(jié)奏，將腳腕子一屈一伸。

作用：這個(gè)動(dòng)作雖然小，但可促進(jìn)下肢靜脈回流，促進(jìn)血液循環(huán)作用很大。腳心涌泉穴屬于腎經(jīng)，意守涌泉可以補(bǔ)腎，又疏通了足三陰經(jīng)、足三陽經(jīng)。前文說到老年排尿性暈厥的防治辦法是很有效的，就證明此法能有效促進(jìn)血液循環(huán)。

(三)轉(zhuǎn)頭擺腳

要領(lǐng)：仰臥床上，兩手重疊放在肚臍上，兩腿自然伸直，全身放松。隨音樂的節(jié)奏，頭和腳向反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，頭向左轉(zhuǎn)，腳向右擺。轉(zhuǎn)動(dòng)要緩慢，不可急促。

作用：動(dòng)作雖小，但卻是全身運(yùn)動(dòng)，特別是脊柱的微動(dòng)，既打開了椎間關(guān)節(jié)，又避免了損傷。用中醫(yī)的觀點(diǎn)看，與八段錦的搖頭擺尾相似，可交通心腎，調(diào)暢任督二脈氣機(jī)，從整體上調(diào)節(jié)陰陽平衡。

(四)手腳抓撓

要領(lǐng)：仰臥床上，兩手放在身體兩側(cè)，兩腿自然伸直。隨音樂的節(jié)奏，手指和腳趾一起抓撓，抓緊時(shí)屈肌收縮，堅(jiān)持一、兩秒鐘，然后一松，體驗(yàn)松感的愜意。

作用：動(dòng)作雖小，但牽涉肌肉收縮的面積很大，不僅鍛煉了肌肉，也有利于增進(jìn)血管彈性，是促進(jìn)血液循環(huán)的好方法，可以有效地改善末梢血液循環(huán)。中醫(yī)認(rèn)為四肢為諸陽之末，也是諸陽之本。陽虛的人主要表現(xiàn)為手腳涼，使手腳溫暖了，全身陽氣就都旺盛起來了。

(五)腹式呼吸

要領(lǐng)：仰臥，兩腿彎曲，腳心相對(duì)，兩腿平放在床上，兩下肢形成一個(gè)氣的循環(huán)，兩手重疊放在肚臍上，又形成一個(gè)循環(huán)。隨音樂的節(jié)奏，慢慢吸氣，想象把清氣吸進(jìn)小腹下丹田，使腹部輕輕鼓起來。呼氣時(shí)，想象濁氣、病氣從毛竅排出去，腹部自然癟回去。

作用：緩慢深長的腹式呼吸，使膈肌大幅度地升降，有節(jié)奏地改變胸腹腔壓力，是一種柔和的內(nèi)臟按摩，有效地改善了內(nèi)臟血液循環(huán)，當(dāng)然也改善了內(nèi)臟功能。中醫(yī)認(rèn)為腹式呼吸能補(bǔ)氣固本，健脾補(bǔ)腎，使人健康長壽。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，緩慢深長的腹式呼吸，可使人放松，緩解心理壓力，調(diào)節(jié)血壓，改善心肌供血，促進(jìn)門靜脈回流，改善消化系統(tǒng)功能，防治心腦血管疾病以及肝膽、消化系統(tǒng)疾病。

(六)摩擦丹田

要領(lǐng)：仰臥，兩腿彎曲，腳心相對(duì)，兩腿平放在床上，一手放在肚臍下的小腹下丹田，另一手放在兩乳中間的中丹田上。隨音樂的節(jié)奏，慢慢順時(shí)針方向摩擦，49次后，再反方向逆時(shí)針摩49次。

作用：摩擦丹田多多益善，中丹田補(bǔ)氣，下丹田固精，中丹田內(nèi)有心、肺、胸腺等重要臟器，下丹田內(nèi)有腎上腺、性腺、腹腔神經(jīng)叢等，都是調(diào)節(jié)生命活動(dòng)的關(guān)鍵部位，其重要意義同于腹式呼吸。

作者簡歷

宋天彬，北京中醫(yī)藥大學(xué)教授、中國老齡事業(yè)發(fā)展基金會(huì)老年醫(yī)療保健康復(fù)委員會(huì)委員、聯(lián)合國千年發(fā)展目標(biāo)老年醫(yī)療保健康復(fù)委員會(huì)委員。

馮一，北京香山健康健美長壽大講堂秘書長、自我保健123創(chuàng)編人。中國老年產(chǎn)業(yè)發(fā)展促進(jìn)會(huì)健康產(chǎn)業(yè)執(zhí)行機(jī)構(gòu)副秘書長、中國老齡事業(yè)發(fā)展基金會(huì)老年醫(yī)療保健康復(fù)委員會(huì)委員、聯(lián)合國千年發(fā)展目標(biāo)老年醫(yī)療保健康復(fù)委員會(huì)委員。