怎樣提高高考百米成績

解玉生

怎樣提高高考百米成績

解玉生

100米是高考田徑競賽項目中距離最短、速度最快、有機體在大量缺氧條件下完成的極限強度的周期性運動項目。短跑訓練是全面身體訓練基礎的基礎，要最大限度減輕學生在訓練及比賽中生理、心理上所承受的刺激和負荷。筆者就如何有效地提高體育專業考生的百米成績，談談自己的一些看法。

1 加強柔韌性訓練

身體肌肉的柔韌性，與提高考生100米跑的成績有密切關系，因為它取決于人體各關節活動的幅度，取決于肌肉和韌帶的伸展性，還取決于神經系統支配肌肉活動的協調作用。柔韌性好的考生，可以更快地掌握正確的運動技術動作；柔韌性差的考生，在掌握技術動作過程中，往往容易產生錯誤動作，如動作幅度不舒展等。所以，柔韌性是考生取得優異成績的重要條件之一，必須把柔韌性的訓練作為一個主要環節來著重抓緊抓好。

柔韌性訓練通常安排在訓練課準備活動階段進行，時間大約2O～25分鐘，一般采用兩種方法：一種是爆發式，一種是靜力性。這兩種方法都可以有效地提高柔韌性，其目的是提高髖關節、膝關節、肩關節、踝關節周圍的肌肉韌帶及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韌帶的伸展范圍和彈性，以增強考生快速的大幅度動作能力和放松能力。

2 加強力量素質的訓練

速度要求腿部肌肉有強大的工作能力，因此速度練習必須以力量練習為堅實基礎，必須特別加強腿部肌肉的力量和彈性的訓練。方法可用蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳臺階、雙腿連續跳跨欄架。有條件的還可采用杠鈴（10～5O公斤左右〕做挺舉、半蹲、全蹲、快速高抬腿負重練習，來提高肌肉的快速力量，以適應速率敏感期的快速提高，加強肌肉協調性能和集中用力的爆發性能。

3 加強提高速度素質

速度素質是指人體進行快速運動的能力或用最短時間完成某一運動的能力。按其在運動中的表現可以分為反應速度、動作速度和周期性運動的位移速度3種形式。百米成績提高的根本就是這3種形式的提高。

1）反應速度。反應速度包括反應時中樞神經系統的靈活性與興奮型、條件反射的鞏固程度。

2）動作速度及位移速度。在百米跑中動作速度也就是跑動速度，跑速的訓練對100米跑的考生來說是主要的訓練課題，它決定著在周期性運動中，人體在單位時間內移動的快慢。在這方面，行之有效的訓練方法有兩種。1）加速跑訓練。運動員在起跑到個人最高速度這段距離稱為加速跑。練習方法可采用60米加速跑、40～60米拖重物跑、30～40米高抬腿計時跑、30～40米上坡跑（靠增加步幅為主的加速跑）、30～40米的下坡加還跑（靠增加步距為主的加速跑）。2）最高速度的訓練。考生在測試中，一般要到40～50米之間才能出現最高速度。在訓練時，40米以內不論跑多少次，都不會達到個人的最高速度，也就是說，考生一次也沒有用最高速度跑過，因而他的最高速度不可能提高得快。

4 速度耐力的訓練

短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的發展。由于大強度跑時整個機體處在緊張狀態中，中樞神經系統興奮與抑制頻繁的轉換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入沖動，使皮質細胞較快出現疲勞，同時由于無氧糖酵解過程，使體內的血乳酸的含量明顯上升，造成后程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經系統抗疲勞能力的訓練，是提高速度耐力能力的基礎。

5 提高短跑技術

1）步幅訓練。步幅的長短與人的身高、柔韌性和腿部力量等因素有關。身高只能從選材時考慮，短期無法改變，而柔韌性和腿部力量可通過訓練來改善。柔韌訓練手段主要有壓、劈、控、耗、擺、踢等，柔韌素質也不要向武術、體操運動員那樣過分發展，只要略有“儲備”即可。腿部力量訓練可把它作為加大步幅的重點，在訓練時，采用杠鈴快速半蹲、加阻力跑（如拖重物、上坡、負重跑等）、大強度跳躍聯系是提高腿部力量的有效方法。另外還要重視專項擺動力量練習，如癡啞鈴擺臂練習、腿不惜彈性帶的各種擺動蓮子。高支撐（雙杠上）或仰臥狀態下的“車輪跑”練習。

2）步頻訓練。專家研究表明，步頻在青少年時期可以達到很高的水平，隨著年齡的增長，將主要依靠增加步長來提高速度。筆者認為要具體問題具體分析，只要訓練得法還是有較大潛力可挖。

3）起跑訓練。在短跑比賽中，起跑是關鍵，它直接影響到比賽的成績。國際田聯的新起跑規則規定：在一次比賽中，一名運動員若第二次起跑犯規，無論第一次犯規是否為其本人，都將被自動取消比賽資格。教練員在訓練中一定要嚴格把關，使每個隊員的運動技術水平都能得到充分的發揮。筆者在要求隊員進行起跑訓練時，把重點放在聽力的訓練上。在起跑時，人的條件反射是通過耳來進行傳導的，練習時先要求隊員閉目坐下，用耳專心聽教練的擊掌聲，手在身體的兩側做出各種反應，擊掌聲由大到小，然后再把腿部的反映與手臂的反映配合進行，以此縮短起跑反應時。

4）途中跑的訓練。從運動特點——高速度來看，當代短跑的訓練越來越重視提高途中跑的絕對速度，而提高擺腿能力是提高途中跑的重要途徑，從運動原理來看以往的后蹬跑、小步跑等方法，只發展了大腿的前肌群、小腿后肌群的力量，而真正有利于短跑中提高途中跑速度的肌肉卻是大腿后肌群和臀肌。那么如何來鍛煉這些肌肉呢？訓練方法：讓運動員仰臥于跳箱、跳馬、桌子或其他能承擔體重的高臺上，髖部以下懸空，兩腿放松，自然下垂，從這一基本姿勢開始，兩腿交替作大腿連續上擺和連續回壓動作，小腿始終放松，做負重擺腿練習時，可以利用沙袋。

6 總結

總之，要想有效提高體育專業考生的百米項目的成績，必須做到提高學生的心理素質、身體素質，尤其是通過合理的訓練方法，提高學生自身的柔韌素質、力量素質、速度素質和對技術動作的改進，才能更加有效地提高體育專業考生的百米項目的成績。

[1]車保仁,等.田徑[M].北京:高等教育出版社,2000

[2]張力為,等.運動心理學[M].上海:華東師范大學出版社,2003

[3]鄧樹勛,等.運動生理學[M].北京:高等教育出版社,2005

（作者單位：河北省遷安市趙店子高級中學）