太極拳運動對促進老年人健康水平的作用

李國柱 (黃河科技學院民族學院，河南 鄭州 450063)

太極拳運動對促進老年人健康水平的作用

李國柱 (黃河科技學院民族學院，河南 鄭州 450063)

太極拳;老年人;健康;生活質量

目前，我國人口平均壽命在近世紀大幅延長，使得高齡化的現象越來越明顯。美國戰略與國際研究中心(CSIS)2011年4月22日發布報告稱，到2030年，中國將是比美國還要老齡化的國家。該報告指出，2005年相對每100名適齡工作成年人，僅有16名中國老年人。但這一老年撫養比2025年將達到32%，到2050年將達到61%。世界衛生組織認為，凡65歲以上的老年人比率超過7.00%，即稱為高齡化國家。很明顯，我國人口結構已大幅老化，老年人的體適能及生活質量是急需重視的課題，提升老年人體適能并使他們享受高質量的生活，已刻不容緩〔1〕。

1 太極拳運動與健康

太極拳，是一種體育運動和健身項目，在中國有著悠久的歷史。《現代漢語詞典》“條目太極拳是流傳很廣的一種拳術。動作柔和緩慢，既可用于技擊，又有增強體質和防止疾病的作用。”起源于古代騎兵的槍法、長柄大刀法，基本用法是：開、合、發。踩著高蹺來使用長槍、長柄大刀。太極始于無極，分兩儀;由兩儀分三才，由三才顯四象，演變八卦。依據“易經”陰陽之理、中醫經絡學、道家導引、吐納綜合地創造一套有陰陽性質、符合人體結構、大自然運轉規律的一種拳術，古人稱為“太極”。太極拳是一種組合而成的連續性運動，它提供平順且連續性的活動，但不管練習者的訓練方式為何，太極拳均是強調深呼吸以及放松的訓練技巧的一種身、心放松且具有韻律性的有氧運動，運動過程采取深呼吸的腹式呼吸法，并以雙腳移動來維持身體對空間的平衡感;它也是一種冥想訓練，開發個人內在潛能的方式之一。太極拳發展至今儼然已成為部分疾病輔助治療的重要訓練課程，在很多社區體育活動中，太極拳是老年人普遍參加的健身運動。

1.1 太極拳與氣 太極拳是一種氣功，氣是與生俱有的一種液相壓力的變化。身體肌肉放松以致身體重量下墜產生作用力，此作用力扭地面的反作用力而作用于體內，可以增強體內氣的流動。練太極拳即是以身行氣，而行直線及曲線運動以氣運身，能有效地增大氣壓而得以健身。

1.2 太極拳與呼吸循環系統 太極拳運動能更有效率地使用換氧量。太極拳運動有助于改善心肺功能，可以明顯地促進心肺功能、肺活量及身體柔軟度，也可以降低脂肪比率及改善身體組成〔2〕，也可以增加最大運動時的攝氧量，是一項值得推廣的耐力性運動。

1.3 太極拳與疾病 研究證明練習太極拳的人較少罹患或能治療神經衰弱癥、高血壓、氣喘、失眠和胃潰瘍，練習太極拳的人具有較佳的柔軟度、肌力、心智思考能力，從事太極拳的人比沒有從事太極拳運動者強壯、柔軟。太極拳參與者具有較低的動脈硬化、骨質疏松、脊椎損傷的罹患率〔3〕。太極拳可以提供患者放松壓力的技巧，并且縮短長期疾病者的恢復期。太極拳參與者比長期坐式生活的人擁有較好的柔軟度及較低百分比的身體脂肪。安靜心率練習太極拳組比同年齡一般男性及高血壓患者心率低〔4〕;太極拳練習者比未練習太極拳男性老年人有較好的迷走神經及交感神經控制能力。太極拳運動是耐力性運動，其強調慢且深的呼吸，對自主神經功能的退化有相當程度的預防效果〔5〕。

1.4 太極拳與心理反應 太極拳訓練會減少睡眠中噩夢出現的機會。對于沒有作噩夢的人具有較多的能源消耗、較好的平衡感和空間知覺。良好的身體平衡感是冥想中視覺和運動覺的一部分;然而具有較差的空間技巧的人，常有做噩夢或處理事務較混亂失調的現象。練習太極拳之后老年人增加了平衡感和運動的自信心，并且太極拳影響了他們每天的活動和生活。許多參與太極拳運動的人，改變了過去的身體活動方式，而且太極拳是中國武術較為流行的運動，它不但可發展人體的平衡感和協調性，還會加強情緒和心理的健康。

2 太極拳能提升老年人的生活質量

生活質量應兼指“生活的性質”與“生活的價值”。要想提升生活質量可以由運動健身等方式讓生命個體能減少殘障與疾病，并能達到自我實現的目的。

選擇太極拳運動的理由包括：①安寧的感覺。所有從事運動的老年人都有一種想要從事運動時安寧的感覺，老年人希望從事運動期間有股舒適的感覺，完全沉醉在運動當中。②罹病壓縮(Compression of morbidity)。要使老年人維持規律運動的習慣，從事運動期間擁有安寧的感覺，并提升生活質量，必須選擇一種適當的運動。因為運動可以促進人的身體健康、減少傷病、延長壽命，進而增加生活水平，使人的生命充分發揮價值，也就達到了提高生活質量的目的。③太極拳屬于中低強度的運動。老年人的運動型態多屬于低強度的運動，而太極拳通常建議運動訓練者采取緩慢、深層的腹式呼吸法，放松身心，并且建議呼吸頻率為11次/min，太極拳運動在訓練的過程中，最大攝氧量36.4%，心率為116次/min，相當于59.8% 的最大心率，其運動強度約為4.1代謝當量。因此比較適合老年人。

3 老年人練習太極拳應注意的事項

3.1 熱身活動 各種運動項目實施前均有熱身活動，太極拳運動亦不例外，但太極拳運動有特殊的熱身形式，稱之為“功操”。動作設計以緩慢為主，并將太極拳的動作模式融入，如孫式太極拳架子小而高，沒有大的起伏，容易做到身體中正，適合初學者習練。特別是傳統孫式套路的太極拳，動作看似簡單，半套下來身上就暖了，一套打完可脫棉衣了。這套拳可當熱身用，打完這套拳全身關節都活動松了，身體就靈活了。

3.2 太極拳練習要點 ①用意不用力。練習太極拳時要用意不用力，全身松開，包括呼吸在內，不可有絲毫拙力。人們常問不用力何以長力，因意之所至，氣即至，氣血流注周布全身，久練則可得真正之內勁，即所謂極柔、極堅之勁力，如綿裹鐵。得內勁之大小，半由天賦半由人，不可強求，濫用拙力而自縛。在呼吸方面，初練太極拳時要純任呼吸自然運行，久則自順，強使呼吸節律與某個招式相伴，反令呼吸不暢。心意運用要點在提起精神，手、足、腰、胯動，眼神亦隨之動，方有上下相隨，內外相合之妙，使周身渾然無間。②豎項。豎項，即常謂之虛靈頂勁，豎項可使頭容正直，神貫于頂，但不可用拙力。用拙力則使項部強硬，甚至使頸部歪扭，如是則氣血不通。正確練法是使下顎稍內收，使身體保持于最高姿勢即可。按生理解剖學所示，此即是直立時頸部的最佳姿勢。③虛實分明，連綿不斷。太極拳以分虛實為第一要義，身體重心在何側，何側為實，另側為虛。虛實轉換需要自然連貫，不可有斷勁，動作如有續有斷，則于舊力已盡新力未生時為人牽動。④塌腰。腰為全身之樞，所謂力發于腰，可知腰在發力中之重要性。塌腰使下盤固，動作上下相隨，虛實變化皆由腰生。塌腰時使臀肌與腹肌收縮，即所謂轂道上提。亦謂提肛，不可用拙力行之，致腰椎過度前凸。⑤沉肩、墜肘、塌腕。沉肩，要求松肩下垂，不可端肩，肩如端起可使氣浮而上，全身皆不得力。如果兩肩沉不下，肩部肌肉未松開，致使力不能發。墜肘，肘如懸起，則肩不能下沉，則不達。沉肩、墜肘、塌腕三位一體不可或缺。⑥注意練拳體姿。有人認為練架子時，身體下蹲愈低愈好，致使膝關節屈曲過甚，加之過多的研磨動作，可使膝關節出現損傷及韌帶的慢性炎癥，局部疼痛，甚者可影響功能。所謂“功夫”愈深，疼痛愈甚。初練拳者應據自身狀況掌握下蹲深度為妥。

4 結論與建議

老年人應選擇一種適當的健身運動。太極拳雖然屬于低中強度的運動，但它能給予練習者生理、心理等方面良好的改善效果，是其他運動項目所無法比擬的，是值得推展的全民運動。太極拳能使練習者的心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成、平衡感等得到改善。由于太極拳是屬于中等強度的運動，因此，是適合大多數老年人從事的一項運動。若能搭配其他的運動項目，例如有氧舞蹈、慢跑等中等強度的運動，則練習效果更好。

1 董宏偉.我同人口老齡化問題及社區體育發展之對策〔J〕.哈爾濱體育學院學報，2003;3：32.

2 王永勝，王明遼，趙雪梅.有氧健身操對增強中年女性心肺功能的作用〔J〕. 體育與科學，2002;4：65.

3 關北光.太極拳對老年人心腦血管機能影響的縱向觀察〔J〕.搏擊(武術科學)，2005;9：31.

4 朱生根.太極拳鍛煉健身作用的研究〔J〕.搏擊·武術科學，2009;8：39.

5 李振斌，王興懷，張 岳，等.太極拳運動對老年慢性病者心血管功能及其病癥的影響〔J〕.吉林體育學院學報，2006;1：118.

G806

A

1005-9202(2011)19-3848-03

李國柱(1971-)，男，講師，碩士，主要從事體育人文社會學研究。

〔2011-03-10收稿 2011-04-15修回〕

(編輯 徐 杰)