營養標簽里的“美麗密碼”

牛奶、蛋撻、曲奇、果汁、堅果……在超市為自己選擇美味食物時，你都會注意什么？口味、保質期、品牌，還是配料表？可我告訴你，還有一項是必須了解的，那就是營養標簽。乍看上去，這個小表格里的內容似乎不太好理解，但了解了其中的奧秘，就如同打開了一本膳食營養指南，按著營養標識，合理選擇食物，不僅能為自己的健康加分，更可為自己的美麗容顏添色不少！

焦點問答

Q：什么是營養標簽？

A：營養標簽是印在食品外包裝上的一個營養表格，它是食品營養成分信息和特性的說明。根據我國《食品營養標簽管理規范》的規定，企業首先應標示能量及蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等4種營養素的含量，除此之外，營養標簽上還可以標示鈣、膳食纖維、維生素及礦物質的含量。營養標簽中營養成分一般以每100克（毫升）或每份食品中的含量數值標示，并同時標示所含營養成分占營養素參考值（NRV）的百分比。

Q：如何看懂營養標簽？

A：看懂營養標簽并不難，營養素含量很好理解，關鍵是營養素參考值。這個百分比所標示的，是食品所含營養成分占人體每日所攝入此類營養總量的參考比例。打個比方，人體每日膳食中鈉的總攝入量應為6克，若某種食品標示100克中鈉的營養素參考值為20%，也就是說，每吃100克此類食品，就相應于吃了1.2克鹽。

實用方略

知道了營養標簽的看法，我們一起來看看，如何利用它，為自己的健康和美麗保駕護航吧！

蛋白質

人體的毛發、皮膚、肌肉、骨骼、內臟等都由蛋白質組成，充足的蛋白質攝入，不僅是維持身體新陳代謝、提高免疫能力的關鍵，更可調節血壓，緩沖貧血，使女性膚色看上去更紅潤有光澤。成年人每天攝入60~80克蛋白質，就能基本滿足需要，而這些蛋白質最好1/3來自動物蛋白，2/3來自植物蛋白。

食品點擊：肉制品、牛奶、豆漿、谷物飲品

錯誤做法：不吃紅肉

女性肌膚健康，很大程度上取決于血液循環質量，這有賴于血紅蛋白的充足供應。血紅蛋白的重要組成元素是鐵離子，肉類中的鐵能被很好的吸收利用，而素食的吸收率難以保證。所以，愛美女士不要拒絕紅肉，每天吃三四塊牛肉、幾粒雞胗或一點羊肝均有益氣血與容顏。

留意產品上的營養標簽，可以清楚地了解食品的蛋白質含量及所占每日蛋白質攝入總量的比例。需要提醒的是，植物蛋白中谷物與豆類相結合，蛋白質利用率更好，所以，相比豆漿而言，玉米豆漿、燕麥黑豆漿等的營養價值更好些。

脂肪

“脂肪”這個詞，常讓人聯想到臃腫的身材、不健康的飲食、許多疾病的“幕后黑手”。脂肪其實沒那么壞，它是能量的重要來源，可輔助脂溶性維生素的吸收，只是每日膳食中脂肪提供的能量占總能量的比例不宜超過30%，即50克，否則好脂肪就會起到壞作用。

食品點擊：堅果、蛋撻、面包、餅干、派、冰淇淋、薯片、曲奇、奶茶

錯誤做法：愛吃含反式脂肪的零食

不只是肉類含脂肪多，如果細心計算每日攝入的脂肪總量，許多女孩都會超標，原因就在于女孩對零食的偏愛。別小看平時吃進去的一盒冰淇淋、兩塊蛋撻、幾片薯片，它們產生的能量可不比一頓主食少。近年來，反式脂肪的危害越來越受關注，其實以上食品除堅果外，都不同程度地含有反式脂肪。

有的商家在營養標簽上標示反式脂肪為“0”，配料表上卻明明寫著“氫化植物油”，其做法無異于掩耳盜鈴。選購零食時，若配料表標明含氫化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、奶精等，即是反式脂肪，女士們就要小心了。

碳水化合物

碳水化合物是能量（熱量）的主要來源。很多人會把碳水化合物等同于“主食”，卻不知碳水化合物即糖類，包括葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等。健康人群每天碳水化合物的攝入不應少于150克 (3兩)，而過多的糖分攝入有損皮膚的膠原蛋白及彈性蛋白纖維，會加速皮膚老化。

食品點擊：牛奶、果汁、各類小零食

錯誤做法：不吃主食

追求骨感美的女孩以牛奶、水果、蔬菜代謝主食，雖則熱量少，但這些食物由單糖或雙糖組成，代謝迅速且沒有飽腹感，結果常容易加倍吃進其他高熱量食物。一點主食都不吃也容易造成低血糖甚至酮中毒。其實適量的全麥、谷物和粗糧的攝入，不但使飲食更合理，更有利于胃腸蠕動，可防止便秘和青春痘的滋生。

加工食品、飲料和各類小零食中一般都會加糖，很多是以大麥芽、玉米糖漿、葡萄糖、濃縮果汁、麥芽糖、蜜糖、木糖醇、甜味劑等形式標注在配料表上。你有可能認為木糖醇、甜味劑、大麥芽、濃縮果汁不含糖或含糖量很少，其實它們只不過名字好聽一些，查查營養標簽的碳水化合物一欄，一切就會真相大白。

鈉

鈉就是我們通常說的“鹽”，鹽可以調節機體水分，維持酸堿平衡。鹽分攝入過多，會促使血壓升高，加速鈣流失。過多的鹽還會加重女性經前的種種不適，如臉部浮腫、腹脹、煩燥等，還會使身體滲透壓升高，不利于皮膚保持水分和減少皺紋。中國營養學會建議每日食鹽的攝入量不要超過6克。

食品點擊：飯店的菜品、各類零食

錯誤做法：愛下館子

飯店的菜比家里燒的菜口味更濃郁的一個重要原因，就是調味料用的足，而且往往每道菜里都會加鹽和糖。咸味和甜味有互相緩和的效應，雖然加鹽很多，但加入糖后咸味就會變得柔和，再者雞精中所含的鈉是鹽的一半，雖然吃者大呼味濃過癮，其實鹽分攝入要高出日常飲食許多。

買來的零食，要留意外包裝上的營養標簽，把吃零食攝入的鈉含量也記入每日攝取的鹽分總量中。盡量不要買鹽津、鹽焗、鹽炒或有椒鹽成份的食品，少吃咸味餅干、面包、豆干等。

維生素C

維生素C有助于維持皮膚、黏膜、骨骼、牙齦的健康，可以促進鐵的吸收，并有抗氧化作用。中國營養學會推薦維生素C每日攝入量為100毫克。

食品點擊：果汁、果味食品、果粒酸奶

錯誤做法：拿果汁補維C

自從維生素C被商家賦予了“美容養顏”的功效后，各類果汁就大受愛美女性追捧。但看一下果汁的營養標簽，每100亳克果汁里維生素含量不過幾毫克，除純果汁外，含量多一些的，就能在配料表上發現加了維生素C，一片維生素藥片才3分錢，而飲料要好幾塊。所以，維生素C最好還是通過吃酸味蔬果，如山楂、鮮棗、橙子、檸檬、西紅柿和綠葉蔬菜補更方便、更省錢，也更保險。

別迷戀果味食品和果粒酸奶的水果營養，除非你只為了口感好。這些食品的原汁含量大多在2.5%左右，幾乎可以忽略不計。如果真想方便地補充維生素C，買瓶貴一點的100%純果汁更明智。

小貼士

“高級”食品冷眼看

別盲目相信食品外包裝的“高鈣”、“脫脂”、“無糖”字樣，仔細看看包裝后面的營養標簽，看看產品是不是達到了這些標準：

高鈣食品每100克固體食品中鈣含量≥240毫克；每100毫升液體食品≥120毫克。

高纖食品每100克纖維含量達到6克以上。

脫脂食品100毫升液態奶和酸奶的脂肪含量≤0.5克；100克奶粉的脂肪含量≤1.5克。

低脂食品液態食品每100毫升的脂肪含量低于1.5克；固體食物每100克的脂肪含量低于3克。

無糖食品嚴格講沒有無糖食品，只有低糖食品。只有糖(指所有的單糖和雙糖)在每100克（毫升）食品中含量低于0.5克，才能被稱為“無糖”。