油脂該怎樣換著吃?

人們都說吃油要換著吃，哪些油的內容“差不多”，哪些油差距比較大，怎樣換才有意義呢?這里就給大家說說油里面的事情。

油脂的主要差別，除了風味之外，主要是脂肪酸種類和比例之間的差異。我們大體可以把常用油脂分成五個大類：多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差

這一類當中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。

這類油脂中以亞油酸占絕對優勢，含有少量α－亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。

經過精煉之后，大豆油當中豐富的磷脂和豆固醇已經被除掉，本來豐富的維生素E和維生素K也有一定損失。因此，要想獲得大豆當中有益于心臟病的成分，還是直接喝豆漿、吃豆腐比較有效，用大豆油做菜并不能起到傳說中的保護心臟作用。

其中壓榨型葵花籽油是個不錯的品種，它雖然所含的亞油酸比大豆油還多，但是因為所含的抗氧化成分比其他幾種油更多，耐熱性不遜色于大豆油，可以用來做不大量冒油煙的炒菜，而且味道很不錯。

大豆油、玉米油等是溶劑浸出法制造，而且進口大豆油基本上都是轉基因產品。購買時要瞪大眼睛看看，凡是沒有寫著“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產品。

溫馨提示：這類油脂適合做燉煮菜，用來炒菜的話盡量別冒煙。

各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁，耐熱性較好

這一類的代表性油脂是花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。

花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3的樣子。其中所含的油酸，也就是單不飽和脂肪酸，大概是茶籽油的一半數量。它富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合用來做一般炒菜。買花生油要優先選壓榨油，還要選優質產品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂，毒素量務必要低于國家標準。

在不增加總脂肪的前提下，把牛油、黃油等換成花生油，對預防心臟病危險是有益的。不過，在醫學實驗當中，真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等。而不是花生里面的油脂。

芝麻油的優勢在于它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣，芝麻油是所有烹調油脂當中最應當“原生態”的一種——它不能精煉，最好使用壓榨法或水代法生產，其中天然成分都原樣保存在油里。這就成全了其中極為豐富的維生素E和著名的抗氧化物質芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有益于控制血脂、預防心血管疾病的成分。

菜籽油一定要選低芥酸的改良品種菜籽油。它的脂肪酸比例呈現兩頭小、中間大的特點，其飽和脂肪酸比例低于花生油，而單不飽和脂肪酸比例高于花生油，從脂肪酸角度而言不飽和度更高一些。總體而言，菜籽油適合用來炒菜。但不適合用于爆炒或油炸。

因為香油中的香氣不能經受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或者做湯時添加，所以它也是健康低脂烹調的最佳配合。如果少吃點煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，放久了也會氧化變質。

溫馨提示：花生油和米糠油用來炒菜沒問題，但是用來油炸就太可惜了。

單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，冰箱里不凝固，耐熱性較好

這一類的代表性油脂是橄欖油和茶籽油。

橄欖油是名聲最好的油脂。含有80％以上的不飽和脂肪酸，其中有70％以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，對控制血脂有益，故而特別受到世界人民的贊譽。由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。

相比于橄欖油，國產茶籽油更廉價一些，它的營養價值、食療功能并不遜色于橄欖油。茶籽油和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來日常炒菜，也可以作為拌涼菜的色拉油。買的時候也要優先選擇壓榨生產的產品，其安全性更高，質量也更好。

溫馨提示：橄欖油當中也分不同等級。而且市面上進口橄欖油的摻假現象相當常見，老百姓很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜，最好吃富有橄欖清香的高級初榨橄欖油，或者吃國產茶籽油。

飽和脂肪酸相當多，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好

這一類的代表性油脂是棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。

棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場上價格最便宜的烹調油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40％，含飽和脂肪酸為44％。兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素，是胡蘿卜素最豐富的天然來源之一。由于飽和程度高，它的耐熱性相當好，長時間受熱后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的優點。

故而，棕櫚油被用在各種煎炸食品當中，包括方便面和炸薯片。它可以分離出熔點高的硬棕櫚油，可用來替代黃油制作各種點心。由于煎炸會破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的煎炸食品并無提供維生素的價值。由于東南亞國家生產棕櫚油破壞了大片森林，環保主義者對棕櫚油的生產持反對態度。由于它給煎炸食品提供了原料，營養工作者對它也沒有好感。

溫馨提示：吃各種酥脆食品的時候別忘記，那讓口感好得難忘的因素就是大量飽和油脂。除了氫化植物油之外，最大的可能就是加了棕櫚油。

堅果油和保健油

這一類的代表性油脂是核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。它們通常不經過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營養價值。比如說，核桃油含不飽和脂肪酸達90％以上，其中大部分是亞油酸，有10％左右的α－亞麻酸，屬于ω－3脂肪酸；同時，它還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。研究證實，每天吃2～3個核桃，或食用5～10克核桃油，同時減少其他油脂，長期堅持可有效減少患心臟病的危險；每天吃1勺杏仁油替代其他膳食脂肪，也有利于降低心臟病的發作風險。其中最上品的是產于我國北方的野生山核桃壓榨油，其中α－亞麻酸、維生素E和抗氧化物質的含量都大大高于普通核桃油，而且安全無污染。亞麻子油含有50％以上的α－亞麻酸，耐熱性最差，所以最不能加熱。由于它的風味不是非常理想，主要是作為保健油品來食用。

溫馨提示：食用這類油要注意，最好是選冷榨法的產品，食用時不要高溫加熱，可以用來涼拌或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

總之，所謂不同油脂的替換，最好是在一、二、三類的不同類別中替換，否則所得到的脂肪酸是基本一樣的，耐熱性也是一樣的，就起不到實際替換作用了。比較理想的方式，是用不同耐熱性的油脂來做不同的菜肴，這樣無需特別調和，就自然而然地實現了不同油脂的配合。至于飽和脂肪酸太高的第四類油脂，除了運動量很大的人之外，不建議多數人經常食用，因為吃肉類和奶類已經能夠獲得足夠的飽和脂肪酸成分。第五類油脂則建議用在早餐，配合蔬菜沙拉或饅頭片、面包片等食用，有利于改善早餐的營養平衡。