還你迷人秀腿!

　　曾有一位新媽媽來找我，她的苦惱是：生完寶寶后，自己長了10千克。她希望自己有一天還能穿上懷孕以前的褲子，而且不影響喂奶。我告訴她沒有問題，只要能按我們的約定，堅持每周兩次，每次一個小時的運動，她的新褲子將會比以前的褲子還要小一號。
　　這位新媽媽堅持得很好，在寶寶8個多月大的時候，她穿上了比懷孕前小一號的褲子。所以，新媽媽不要放棄自己的夢想，即使做了媽媽，同樣可以擁有像公主一樣美麗的雙腿，做一位充滿活力的、迷人的媽媽！
　　本期介紹的動作有一定難度，適合已經完成產后恢復練習的新媽媽。所以，對于那些還沒有開始產后恢復練習的新媽媽來說，不妨參照往期雜志的內容，先進行產后恢復練習讓身體做好最基礎的準備后，再來嘗試今天的挑戰，或者也可以將沙發靠墊撤掉，在平地（木質地板或運動墊上）嘗試今天介紹的動作。
　　
　　踏上踏下
　　這項練習可以選擇在樓梯上進行。身體面向樓梯站立，左腳用力踏上樓梯，然后右腳跟著用力踏上站立，接下來左腳向后，回到地面起始位置，右腳跟著收回。連續完成30秒后，換右腳領先，完成相同動作30秒鐘。
　　小貼士：練習時，雙臂可以前后擺動或選擇難度大一些的胸前屈肘平舉。腳踏上樓梯時，要用力，落腳要穩。踏回地面時要輕，嘗試不踏出聲音。新媽媽在練習初期應放慢動作速度，隨著能力的提高再逐漸提高速度。
　　
　　越過成蹲
　　身體側向站立在樓梯上。右腳向右側地面踩下，同時屈膝下蹲，雙腿分開時與肩同寬或比肩略寬，雙手叉腰或自由屈肘擺動。直起身體，同時收回右腿至起始位置。然后左腿向左側地面踩下，同時屈膝下蹲。直起身體，同時收回左腿至起始位置。持續完成1分鐘。
　　小貼士：下蹲時，小腿的延長線應與略前傾的軀干、頭部保持平行，膝關節指向腳尖方向。新媽媽在練習初期應放慢動作速度，隨著能力的提高再逐漸提高速度。
　　
　　坐姿夾腿
　　中立位置坐姿，雙腿與髖關節同寬+gLRLpZ0CxoozOvz8CG/SA==夾住沙發樓梯最寬的兩端，雙臂體后十指交叉相握，挺胸展肩，手臂微微向后離開身體，呼氣，用力向內夾緊樓梯，在樓梯變得最小的位置控住10秒鐘。吸氣，放松。相同動作完成15次后放松休息。
　　小貼士：練習時，應感覺大腿內側用力，嘗試收緊骨盆底肌。降低難度的選擇是，仰臥在床上，雙腿并攏，膝關節屈膝90°，膝關節內側夾住寶寶玩的充氣小球。
　　
　　舞動腳尖
　　仰臥，雙手屈肘90°展開于頭部兩側，手心向上，大臂同肩高。雙腿舉起垂直于身體，雙腿分開同髖關節寬，繞動腳尖，順時針完成30次，逆時針30次。
　　小貼士：繞動腳尖時嘗試用腳尖畫出最大的圓圈，同時應保持身體姿勢不變：腰部始終輕貼地面，骨盆水平。
　　
　　拉伸
　　
　　側臥拉伸大腿前側
　　側臥，髖關節、肩膀垂直于地面，將上側腿屈膝向后，腳后跟貼向臀部，同側手抓住向后腿的腳踝或腳后跟；將屈膝腿的膝關節微微向后移動，同時尾椎骨微微向前頂，感覺到屈膝腿的大腿前側肌肉有牽拉、拉伸感則控住不動，完成3～5次深長呼吸后交換側臥方向，換腿完成相同動作。
　　
　　仰臥拉伸大腿后側及小腿
　　平躺于運動墊上，左腿屈膝（90°或略大于90°）踩住地面，屈右膝，使其靠近胸部，雙手輕拉住右膝后部，逐漸將右腿伸長并鉤起腳尖，雙手用力將右膝拉向身體，尾椎骨盡量下壓，直到右腿后側有牽拉感，用力鉤腳尖直到小腿有拉伸感，在拉伸部位停住，并在完成5次深長呼吸后，換左腿完成。
　　
　　仰臥拉伸臀外側
　　平躺于運動墊上，左腿屈膝（90°或略大于90°）踩住地面，右腿屈膝抬起，并將右腳踝放在左膝上，雙手從右腿內側和左腿外側穿出，拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當出現右臀外側及大腿外側肌肉有明顯繃緊牽拉感覺時，控住不動，完成5次深長呼吸后換腿進行拉伸。