飲料補充對運動性疲勞恢復干預的影響研究

　　摘要：運動成績是通過訓練得來，運動必定消耗能量，因此，需要及時地補充能量以保證身體功能正常地運轉。不同強度和形式的運動，能量消耗的形式是不一樣的。文章通過研究各種類型運動能量消耗的特點，提出不同的飲料補充方案。
　　關鍵詞：運動性疲勞；運動性飲料；恢復；能量
　　
　　訓練是提高運動水平的主要手段，不同類型項目高強度訓練造成運動性疲勞產生機制是不一樣的。由于人體腸胃生理的特點，運動前2小時和運動后40分鐘內不適宜進食補充能源。而運動飲料具有體積小、濃度高、營養豐富的特點，特別適合運動過程中補充能力食品的要求。我們試圖了解各種類型運動項目運動性疲勞的原因和機制，分析不同飲料對機體運動的使用程度，研究如何食用飲料及其量的控制對不同類型運動性疲勞的干預，以便肌體得到更好的恢復。
　　一、運動疲勞
　　運動訓練是不斷追求更高競技能力和成績的主要途徑，需要不斷超越原有的機體水平，以刺激其應激性反應實現超量恢復來達到預期目標。在其中會出現運動性疲勞。1983年國際定義了：機體不能將它的機能保持在某一特定水平，或者不能維持在某一預定的運動強度為運動性疲勞［2］。適當的運動性疲勞后如果能實現有效、良好的恢復，就可以提高人體運動機能水平。運動過程補充飲料尤其是運動性飲料，能有效延遲疲勞的出現，促進運動性疲勞的恢復以減少傷病發生。不同的項目產生的運動性疲勞的時間和機制情況都不會一樣，為此，根據在運動中供能特點而造成的疲勞部位和機制不同進行分類，然后探索每個類型項目的疲勞機制，制定出不同的飲料補充時機和類型，以達到最好的恢復效果。
　　1.耐力型項目運動性疲勞的機制
　　像馬拉松、越野滑雪、長距離游泳等運動項目，其運動強度為中小，時間很長，經常保持一個動作或者頻率局部肌肉上，乳酸會逐步大量積累造成外周性疲勞。其主要以動用脂肪有氧供能為主，也有無氧供能配合參與，人體要適應這個轉變過程會出現“運動極點”現象，這時候呼吸會很困難，肌肉能力下降，機體工作能力還跟不上運動需要出現暫時性疲勞。長時間的運動出汗量大，體內水分和電解質的流失大，造成血液粘稠度提高，攜帶氧能力下降，主要會造成心血管疲勞。長時間重復單調的節奏會造成心理疲勞，耐力類項目產生的運動性疲勞發生較為緩慢，但恢復時間較長［2］。
　　2.爆發力和力量項目運動性疲勞的機制
　　跳高、跳遠、標槍、60米欄（室內）等項目，時間短、強度大，一般都在7、8秒內完成一次運動，所以主要以磷酸原直接提供能量。在這些項目的運動中出汗量相對較少，發力時常會閉氣用力完成動作，會出現運動后的心率比運動時高，造成運動后機體內形成氧債使呼吸系統疲勞。在運動過程中精神高度集中緊張，神經遞質突然間急劇消耗，中樞神經系統疲勞。在這類運動中一般需要重復進行數次，體內也會產生一定的乳酸。產生運動性疲勞快，消耗肌糖原量很大，消除速度也快［2］。
　　3.速度耐力項目運動性疲勞的機制
　　1500米、籃球、散打等項目，中高運動強度，時間比較長，主要以糖酵解供能為主。在運動中大量肌糖原無氧代謝多會造成骨骼肌疲勞，也由于長時間積累了大量乳酸也產生了外周性疲勞。較長時間變速運動需氧量大，呼吸系統容易疲勞。出汗量很大使水分的流失可達2%，血液粘稠增加血的氧攜帶能力下降呼吸系統疲勞，電解質的的流失也使得肌肉神經興奮下降。無氧代謝也產生了大量血乳酸堆積從而刺激到神經傳遞，造成外周神經性疲勞。產生疲勞的時間比爆發力、力量類項目稍慢、比耐力類項目快，疲勞消除的恢復比爆發力、力量類項目稍慢，比耐力類項目快。
　　二、各種飲料對生理的影響
　　1.水
　　水是人體結構的主要組成部分，在正常情況下占體重的60%-70%，是維持正常生理活動的重要營養物質之一，僅次于氧氣。由于水具有很好的溶解性，大部分營養物質融解于水促進了新陳代謝。血液里主要成分是水，高達97%，是循環系統最重要的運輸載體。人在感覺口渴的時候已經是缺水比較嚴重，尤其是專業運動員，每次高強度訓練都會流失大量的水分。在運動過程中過多或過少地飲水，會加重心臟負擔影響運動效果，所以以少量、多次的原則補充適量的水。在運動前飲水在300-700毫升；運動中根據項目特點適當補充水，但要注意還是要以少量多次的原則，一般不要超過150毫升；運動后要做好調節活動，當身體基本恢復到平時狀態時再進行補水，每次飲水量也不要超過200毫升。
　　值得注意的是現在國內很多純凈水、礦泉水在生產過程中，把堿性物質也過濾掉，留下了酸性物質，這無疑是加重了人體在運動恢復的生理負擔。所以在運動補充水的過程中，對水的選擇也很重要的。
　　2.碳水化合物類
　　碳水化合物飲料主要以糖為主。糖是人體細胞活動的重要能源物質，在任何活動中尤其是運動中所消耗的能力，需要消耗大量的糖。人體中的肝糖原、肌糖原儲量不多，在肌糖原消耗盡時，肝臟中儲備的葡萄糖通過血液提供能量，很容易在運動訓練中消耗掉導致低血糖。血糖的降低會導致肌肉工作能力下降，也產生外周疲勞，精神難以集中等狀況，中樞神經系統因血糖下降而導致中樞疲勞。為了減輕運動員的內臟負擔，一般在運動過程中我們都會選擇葡萄糖飲料來補充運動時損失的部分糖的空缺。運動補充糖要注意補糖的時間和量的控制，因為在運動前半小時內補充糖，機體對糖的吸收使葡萄糖溶于血液，血糖濃度的提高會刺激胰島素的分泌，這樣是為了使血糖向各組織器官傳輸能量，血糖反而會下降導致反應性低血糖，從而影響肌糖的供應，而使運動能力下降。
　　3.果汁
　　果汁可以提供豐富的維生素和電解質。維生素是人體維持正常生理機能所必須的，又不能自身合成的有機化合物，它們必須從食物中攝取。當身體缺乏維生素的時候就會出現相應典型的臨床癥狀，攝取過剩時是會引起各種中毒癥狀。如當維生素C攝入量過多時，可引起草酸尿、高尿酸血癥，也有的會出現皮疹、浮腫、血壓下降；維生素A過剩時將產生失眠、氣喘、眩暈、惡心腹瀉；維生素D過多會導致食欲降低、容易疲倦、體重下降；不同的水果蔬菜酸堿度不同，一些以無氧代謝為主的項目不適合飲用酸性較高的果汁飲料，這些都說明要根據項目特點來為運動員配制果汁飲料。果汁飲料一般不大適合在運動中喝，其粘稠的口感會造成口腔不適，也加大腸胃負擔。
　　電解質也是人體維持正常生理技能運轉必不可少的物質，只能從食物中攝取，主要是鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、鈉、碘等。鈣是骨骼的主要構件成分，參與神經傳導；鈉幫助小腸對糖和水分的攝取，維持細胞外液的正常運行，此外在神經沖動和肌肉的興奮收縮時，對控制水分排出體外的調控都有重要作用；在運動中肌肉做功和神經傳遞中鉀起了重要作用，幫助能力物質跨膜運輸。在運動訓練中電解質會隨著能量消耗、汗液蒸發和尿液而大量流失，從而影響能量物質的合成和分解，降低神經興奮度，影響心血管系統的正常運行，導致肌體能力的下降和內臟功能混亂。在補充電解質時要針對項目特點選擇，以在滿足需要的同時保證酸堿度的平衡。
　　三、飲料補充對各項目運動性疲勞恢復干預的機制
　　由于在運動前、中、后腸胃不能有過多的負擔，盡量做到清空狀態。在運動前2個小時補充液體，運動后的40分鐘是機體吸收最好的時刻，卻又限于血液正在重新分配，腸胃不能承受太多的食物，只能通過補充飲料提供一些必要的能源物質。尤其是運動性飲料，在適當時機、補充適當量，對保證運動狀態、免疫力，運動性疲勞恢復有著積極意義。運動飲料要滿足低滲透壓、適當的糖含量（5%-10%濃度，以3-10個單糖組合而成的中低聚糖為主）、適量的電解質（含鈉、鉀、氯、鎂等）等條件。［1］還要根據不同類型項目調整，準備不同的量。
　　
　　1.耐力類項目飲料補充的時間和種類
　　耐力類項目時間長汗流量特別大，不僅體內水分丟失，同時大量丟失鈣、鈉、鉀、氯等電解質也會有大量丟失，這會降低運動能力和神經的興奮度。運動前2個小時就要開始補水，這樣有充足的時間清空。水不能是白水，最好是含糖或者堿性鹽。運動前30分鐘，適量攝入糖（運動飲料）可促進運動肌吸收和血糖利用［1］。運動前補充堿有利于在運動中脂肪的利用率。運動中每隔15分鐘-20分鐘，可補液150ml-300ml，一般情況下，每小時補液總量不大于800ml［4］；補充的飲料最好是堿性鹽和蘋果酸低聚糖飲料，補充堿性鹽主要是針對血液和肌肉的pH值下降，提高肌體的代謝能力；蘋果酸低聚糖增加代謝物濃度，可刺激線粒體呼吸作用，維持機體有氧代謝做功能力，從而延緩疲勞的出現［5］。運動后40分鐘是吸收和補充能量的最好時間，但由于血液尚未完全重新分配到腸胃，此時進食不僅效果差還有所損害。所以補充果汁體積小，還含有人體所需要的電解質、維生素、纖維素等營養；復方中藥（黃芪、黨參）。
　　2.力量、爆發力項目飲料補充時間和種類
　　運動前2個小時前補充運動性飲料，尤其是帶有堿性鹽的飲料。提供中樞神經活動的電解質，以保持運動的興奮程度。運動中25分鐘-30分鐘補充堿性鹽飲料80ml-150ml，以保證電解質的補充；每小時總量不超過800ml。運動后果汁補充必要的維生素、電解質；體積小也盡量減少了對腸胃的負擔；運動中消耗的血糖量很大，所以也要加入一些低聚糖以便補充能量。中藥湯藥的服用（黃芪、黨參、肉蓯蓉、巴戟天、紅景天）補中益氣、補肺補脾，增強免疫力，提高睪酮生成，活通血氣，將運動所需物質、功能、動力進行全面協調，提高應激力，保護運動功能，恢復運動疲勞［6］。
　　3.速度耐力項目飲料補充時間和種類
　　速度耐力項目運動肌糖原和肝糖原消耗得快，汗流量很大導致電解質的流失。運動前2個小時通過補充低糖、低鹽運動性飲料使機體得到足夠的水分、電解質和能量。運動中每隔20分鐘補充堿性鹽飲料或者蘇打水，有利于由于大強度運動帶來血乳酸堆積，pH值下降的問題，以便保持較高的運動能力，改善機體堿儲備，提高無氧代謝能力，保證糖酵解供能的順利進行［3］。由于運動后腸胃吸收功能不能馬上完全恢復，果汁體積小也提供了在運動中大量流失的電解質、維生素，為體能恢復提供必要能源物質，有助與超量恢復的進行。中藥（黃芪、黨參、肉蓯蓉、巴戟天、紅景天、靈芝、伸筋草、神曲）［6］再配合針灸通過調理提高肝、脾功能，改善內分泌保證正常恢復的工作運行。
　　四、結論
　　提高運動效果，不僅僅需要正確的訓練手段，還需要在運動過程中，根據不同項目類型的功能特點，適當補充運動型飲料，對運動性疲勞的恢復是有很大幫助的。在運動前2小時補充合適的運動性飲料是體內有充足水分的先決保障，在運動中少量、多次、有規律地補充運動性飲料，是持續保持最佳運動狀態、延緩運動性疲勞的保證，尤其補充堿鹽飲料是針對血乳酸堆積比較多的項目，保持pH值的平衡，減緩運動疲勞的時間，提高運動成績；在運動后適當補充果汁，可以及時地補充人體所需要的維生素、電解質和果糖纖維素，是對機體及時補充能量，調節生理機能必要的物質保障。同時也可改善運動后疲勞腸胃功能下降而胃口下降的情況，提高食欲促進吸收。使用復方中藥劑有利機體提高抗氧化能力，清除自由基從而保護細胞免受自由基陰離子的毒害作用，使得肝組織活性提高［6］。同時也提高人體對血乳酸的降解能力，使pH值得到平衡。通過對內部的調節，改善脾、肝腎的功能機制，活血化淤，疏通人體關節，調節臟腑、血氣、經絡、綜合生理效應，達到提高運動能力、改善運動性疲勞恢復的效果。
　　五、建議
　　在平時的運動訓練過程中，根據不同的類型項目供能特點，要注意及時補充有助于改善運動性疲勞的飲料。在強調飲料成分和功能的時候，也要注意飲料的口感，這需要做好必要的醫務監督和相應知識的教育，讓運動員認識到正確選擇飲料種類、時機和飲用量的必要，以便能夠在健康的情況下更好地提高運動能力。此外，目前根據國內外研究，很多運動飲料中所含酸性較強、糖分較高，容易誘發蛀牙，建議在使用運動飲料時采用吸管和每天使用漱口水以保護牙齒。
　　參考文獻：
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　　［2］ 楊錫讓.使用運動生理學［M］.北京：北京體育大學出版社，2003.
　　［3］ 陳敏雄，葉小平.消除運動性疲勞的特殊營養補充品［J］.安徽體育科技，2003，（9）.
　　［4］ 陳敏雄.運動飲料對人體運動能力的影響［J］.山西師大體育學院學報，2002，12：（17）.
　　［5］ 邱俊強.蘋果酸低聚糖飲料抗運動疲勞的代謝機制研究［D］.中國知網，2002，（3）.
　　［6］ 喻治達.復方中藥灌服、中藥熏蒸對力竭運動后小鼠抗運動性疲勞實驗研究［D］.福建師范大學體育碩士學位論文，中國知網，2008，（9）.