辦公白領的健身法寶:普拉提

編輯：莊一品

鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運動的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。普拉提最大的特點是簡單易學。不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉。同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業健身房還是起居室，同樣可以練習。

普拉提的練習重點：

A 坐姿轉體

1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。

動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

B 單側跪撐平衡練習

1、左腿跪撐，右腳尖后側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。

C 臀腿收緊擺動

1、左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面(膝蓋勿沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀。手掌撐地。

2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。

4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。動作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。

D 屈臂俯撐

雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩定。

動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

E 身體傭撐

1、左臂屈肘，雙腳并攏一前一后，收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節，保持身體側面垂直地面。

2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

動作提示：身體呈“大”字時，骨翁勿下蹋。

F 腰背肌強化訓練

俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關節的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

普拉提主打人群：缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心理壓力。

普拉提的常見動作：

1、腿部環繞(Leg Circles)

身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起。另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

2、單腿動作(Single Leg Stretch)

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動作(Double Leg Stretch)

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6～10次。

提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放松。

4、側面動作(Side Kick)

側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展。夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

5、全身動作(Hold Up)

手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐于地上。

作用：這是關于身體平衡性的鍛煉。能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

TIPS：普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項運動在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行，所以運動系統有損傷或疾病，如關節炎、肌肉拉傷，韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會加重，所以同樣應該避免。鍛煉之前。一定不要飽餐，否則會導致消化系統功能失調。但鍛煉時可以準備一些礦泉水活其他飲料，以備期間補充丟失的水分。