營(yíng)養(yǎng)師告訴你

營(yíng)養(yǎng)素齊全，才擁有健康的基石

我們的食物其實(shí)原本就是多種多樣的，除母乳對(duì)0-6月齡嬰兒外，沒(méi)有任何一種天然食物可以提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，也沒(méi)有任何一種食物可以稱得上是完美的，所以切勿聽(tīng)說(shuō)一種食物好，就多吃這一種，或者是愛(ài)吃這一道菜，餐桌上就頻繁的出現(xiàn)這一道菜。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

提高蛋白質(zhì)利用率，才可以增加抵抗力，免于疾病

蛋白質(zhì)是構(gòu)成一切生命的基礎(chǔ)，也可以說(shuō)我們是由蛋白質(zhì)堆砌起來(lái)的，而蛋白質(zhì)的充足就會(huì)讓我們有足夠的對(duì)外界的免疫力，增強(qiáng)自身的抵抗力。

人體在攝入食物后，需要分解蛋白質(zhì)，把它變成氨基酸，然后讓其在體內(nèi)重新組合，來(lái)構(gòu)成身體的各個(gè)部分。雖然各種植物性蛋白質(zhì)的氨基酸含量和組成各不相同，但我們可以通過(guò)植物性食物的互相搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，使其接近人體需要，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。這種食物搭配的效果叫做蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

舉兩個(gè)很簡(jiǎn)單的例子：大米缺乏賴氨酸，大豆蛋白富含賴氨酸、相對(duì)色氨酸不足，玉米色氨酸含量豐富。大豆、玉米、大米單獨(dú)食用時(shí)，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為57、60、57，但當(dāng)三者按20：40：40的比例混合食用時(shí)，其蛋白質(zhì)生物價(jià)可提高到73，可以與牛肉媲美了。饅頭、牛肉單獨(dú)食用時(shí)，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為67和73，若按70％和30％的比例混合著吃(也就是說(shuō)一個(gè)饅頭和一兩牛肉)，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)可提高到89。

我們?cè)诘鞍踪|(zhì)互補(bǔ)時(shí)要遵循以下三個(gè)原則：

一是搭配的食物品種越多越好，品種越多，氨基酸的種類也越多；

二是搭配的食物種屬越遠(yuǎn)越好，如動(dòng)物類與植物類之間搭配，就較單純的植物類之間搭配更有利于提高蛋白質(zhì)的生理價(jià)值；

三是搭配的食物要同時(shí)吃，這是因?yàn)槿梭w所需要的氨基酸只有同時(shí)到達(dá)身體組織才能構(gòu)成組織蛋白。

名詞解釋：生物價(jià)

一種評(píng)估蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的生物方法，指對(duì)吸收氮量與保留氮量的百分比值。依此法測(cè)出之食品BV值，以蛋為最高，達(dá)94，牛奶82，魚81，糙米70，全麥面粉59。

營(yíng)養(yǎng)素發(fā)揮最大功效，才會(huì)延緩衰老

各種營(yíng)養(yǎng)素物質(zhì)都是相互影響，相互依賴并存，協(xié)同發(fā)生作用。在某些情況下，使用一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行治療還會(huì)加重另一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，例如，鐵和鋅就是這樣的一種關(guān)系，如果兩種都處于缺乏狀態(tài)，但你只進(jìn)行補(bǔ)鐵，那么過(guò)量的鐵就會(huì)加重鋅的缺乏。尤其是在孕期，鋅是對(duì)胎兒發(fā)育的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，因此，在孕期使用過(guò)量的鐵進(jìn)行治療可能會(huì)對(duì)胎兒造成嚴(yán)重的有害影響。

再比如：補(bǔ)鈣就要補(bǔ)充維生素D，因?yàn)榫S生素D可以幫助鈣合成，同時(shí)還需要維生素K，幫助鈣沉積，礦物質(zhì)鎂來(lái)幫助防止鈣流失，三者缺乏任何一種都不會(huì)達(dá)到最好的效果，還有在補(bǔ)鈣的時(shí)候還要注意植物中的草酸，因?yàn)椴菟嵋矔?huì)抑制鈣的吸收……對(duì)此不用做過(guò)多的相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素解釋，因?yàn)閹缀跛械臓I(yíng)養(yǎng)素都是環(huán)環(huán)相扣的。

有很多人喜歡補(bǔ)充一些維生素以達(dá)到美容、防衰老等作用，但我的建議是：不要在你的飲食之外，只增補(bǔ)單一的抗氧化物質(zhì)(如維生素C或者是維生素E)，只有同時(shí)進(jìn)行，才會(huì)更好、更全面的達(dá)到最佳功效。

什么樣的飲食才是多樣化

做個(gè)舉例說(shuō)明：

早上，吃了三片面包，一杯牛奶。

上午，兩片奶油曲奇做點(diǎn)心。

中午，肉絲面，上面放有幾根黃瓜絲和幾根香菜。

下午，喝了一瓶飲料，吃了一包蝦條。

晚上，饅頭、紅燒排骨、炒土豆絲，還有即沖即食的紫菜湯。

這份食譜看起來(lái)是不是很豐富?營(yíng)養(yǎng)也不算太差吧。可是，其中有幾種食物原料呢?糧食類只有一種：精白面粉。無(wú)論面包、曲奇、面條、饅頭還是蝦條，無(wú)非白面粉的變形而已，加入糖或加入油，或者加入香精和鮮味劑，都不會(huì)對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值產(chǎn)生良好影響。然后，肉絲和排骨都是豬肉。其它食品呢?只有土豆絲和牛奶多一些，黃瓜、香菜和紫菜數(shù)量甚微，起不到多少營(yíng)養(yǎng)作用，甜飲料更不必說(shuō)了。看似豐富營(yíng)養(yǎng)的飲食，只不過(guò)是白面粉加豬肉等四種食品的組合而已!

所以，食物多樣化并不是白面饅頭、白面餅干、白面面包、白面燒餅的多樣，也不是早上吃豬肉腸、中午吃炒肉絲、晚上吃紅燒肉的多樣，而是食物原料的多樣，以及食物類別的多樣。食物的原料應(yīng)當(dāng)在15種以上，而且不包括調(diào)味品。如果做不到，無(wú)論如何，也應(yīng)當(dāng)在10種以上。這些食品應(yīng)當(dāng)包括糧食、蔬菜、水果、豆類和豆制品、奶類，以及少量魚肉類。很多人會(huì)覺(jué)得這樣似乎很難做到，其實(shí)并不難。

現(xiàn)在我們把剛才那個(gè)食譜改一改。

早上，吃一片面包，一碗牛奶燕麥粥，還有一只咸鴨蛋，一根黃瓜。

上午，一個(gè)橘子和一把開(kāi)心果做點(diǎn)心。

踵，肉絲蕎麥面，加上一碟涼拌胡蘿卜海帶絲。

下午，喝一小杯酸奶。

晚上，米飯、芹菜炒香干、涼拌菠菜，還有一個(gè)即沖即食的紫菜湯。

這份三餐的食物品種達(dá)到15種，包括糧食、蔬菜、水果、豆制品、奶類和肉類。準(zhǔn)備起來(lái)也不算十分麻煩吧!只要有這種意識(shí)，減少加工食品，注意食物原料的多樣化，均衡營(yíng)養(yǎng)并不難。除此之外，我們還要注意飲食中少油少鹽，少吃油脂過(guò)多及高鹽食物。

其實(shí)多樣化飲食就是一個(gè)減少或者避免生病的一種最簡(jiǎn)單的方式。原本健康的飲食就是從我們的食物中獲得平衡的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，雖然現(xiàn)代社會(huì)各種化學(xué)制品被應(yīng)用于加工食品，包括殺蟲劑、抗生素及肉類和被食中的激素殘留，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，阻礙了我們對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。但是，如果我們通過(guò)多樣化的飲食，攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多，身體機(jī)能越好，就會(huì)打敗那些健康的侵襲者，健康狀態(tài)越來(lái)越好，生病的幾率也就越變?cè)叫。@不正是我們所渴望的嗎?