坐班族無痛頸背打造法

辦公室調(diào)整三法

1、操作電腦時保持正確坐姿：

確保坐著時整個腳掌著地。隨時調(diào)整椅子高度，使腳步能平穩(wěn)著地。或者使用腳墊。如果使用腳墊，應(yīng)確保腳墊寬度足夠使腿可以在工作區(qū)內(nèi)自由活動。經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢。經(jīng)常站起來離開工作臺稍微走動和改變腿部的位置，放松一下。不要將箱子或其他物品放置在桌下，以免限制腿部自由伸展空間。

2、造成頸背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，計算機放置的高低也大有影響。

在操作計算機的過程中所引起的肩膀酸痛，一個重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。應(yīng)該將鍵盤的位置降低，符合自己坐下時手肘的水平；如果不能降低鍵盤的位置，那就要調(diào)高座位了。

3、如果電腦屏幕放得太低，需要長時間垂下頭來觀看屏幕時，頸背受到的過大拉力會引致疼痛。

其實很多頸痛或手臂麻痹的個案，都是由于長期垂下頭而誘發(fā)的。應(yīng)該把熒光屏抬高一點，令頸部不需要彎下超過35度為準(zhǔn)。另外。不要把頭向前伸得太厲害，這也是造成肩背酸痛的關(guān)鍵所在。

居家練習(xí)操5式

1、前俯后仰

先抬頭后仰。同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸低頭，同時呼氣，雙眼看地。

2、舉臂轉(zhuǎn)身

自然站立。舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時。要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，動作緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。

3、左右旋轉(zhuǎn)

將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻。再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左側(cè)頸部伸直，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。

4、提肩縮頸

雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松，頭部自然伸出，還原自然；然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。反復(fù)做4次。

5、左右擺動

頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再換右肩，這樣左右擺動，反復(fù)做4次。