流行營養謬誤:粗糧不能多吃

眾所周知，粗糧比精細米面(細糧)更有營養，吃粗糧更有利于健康。但近來我看到很多反對多吃粗糧的說法，說粗糧不能全部代替細糧，說粗糧多吃也不好，說若干種人不能吃粗糧……我的一個咨詢者居然小心地問:王老師，你看我適合吃粗糧嗎?由此足見人們對粗糧的誤解之深。其實，粗糧不但完全可以代替細糧，而且這樣做更有益于健康。

實際上，糧食的精研(即用高速滾筒磨面機把整粒谷類研磨成非常精細的面粉，徹底分離麥麩)技術是19世紀以后才出現的。在那之前千萬年的歷史長河中，人類吃的糧食全部是粗糧——全麥、糙米甚至是整粒的谷類，以及小米、高粱、玉米、豆類等所謂粗雜糧。而且，不可否認，如果不算感染性疾病的話，古代人整體上比當代人更健康，體質更好。因此，用粗糧代替全部細糧是完全可以的，這有歷史為證。

當然，考慮到人們對美味食物的追求(粗糧的口感整體上不如細糧那么細膩)以及全部吃粗糧的必要性，粗糧雖然有益，但也未必一定要全部吃粗糧，現在更多的主張是“粗細搭配”。如《中國居民膳食指南2007》建議每天吃250克#12316;400克糧食，其中50克#12316;100克為粗糧。但“粗細搭配”只是出于現實的考慮，并不能成為反對“多吃粗糧”(粗糧全部代替細糧)的理由。

粗糧的有益作用和細糧的不利作用還遠遠沒有被公眾所認識。根據調查，國人所食大米中超過93%都是精米，面粉中超過83%都是精細面。粗糧的好處不僅僅在于營養素含量更為豐富(粗糧保留了谷類外層，而谷粒外層含有更多的B族維生素、礦物質和蛋白質)，更為重要的是——正如《中國居民膳食指南2007》所指出，粗糧有助于控制體重及預防2型糖尿病等慢性病。

與粗糧相比，精細米面中的碳水化合物消化吸收快，使血糖升高的速度快，即餐后血糖水平高。用術語表達就是，精細米面的血糖生成指數(GI)比粗糧高，如白面包GI為87.9，而全麥面包GI為69.0;白米飯GI為83.2，糙米飯GI為70.0;白饅頭GI為88.1，蕎麥面饅頭GI為66.7。

谷類中的碳水化合物刺激胰島素分泌，粗糧中的碳水化合物消化吸收較慢，餐后血糖緩慢升高，這就意味著胰腺可以輕松工作，分泌相對較少的胰島素。而精細米面中的碳水化合物快速消化吸收，引起餐后血糖快速升高，強烈刺激胰島素分泌，使胰腺處于疲勞狀態，容易導致胰島素抵抗的發生。胰島素抵抗是2型糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓、血脂異常、肥胖等慢性病的重要病因。與過去相比，現在有更多的人患有上述慢性病，生活方式的改變、飲食中脂肪增多、能量過剩等都是已經被公認的致病原因。除此之外，有一些研究表明，糧食越來越精細(粗糧越來越少，GI越來越高)可能也是其原因之一。尤其是在中國居民普遍進食較多糧食的情況下，主食精細化的害處更為嚴重。

總而言之，食用粗糧有利于預防慢性病，而食用精細米面則對慢性病有不利作用。因此，要用粗糧代替一部分或全部精細米面(比例不限，理論上是越多越好)。通常認為粗糧的口感不如精細米面，但只要用心烹調，粗糧同樣能做得美味可口。

責任編輯/劉穎