關于練短跑的心得體會

摘 要: 本文主要闡述如何提高高中階段田徑短跑運動員的技能水平，首先要使運動員建立自信心，全面發展身體素質，其次要使運動員掌握跑步的合理技術，最終達到提高短跑運動成績的目的。

關鍵詞: 短跑運動員 訓練方法 心理訓練 身體素質訓練 技巧訓練

短跑技術看來簡單實際復雜，國內外許多專家學者、教練員和運動員為之探索和實踐。現代短跑技術面臨著新的變革時期，我們應揭示短跑的技術實質、動作特征及訓練方法，以求提高技術水平，造就一批優秀的短跑運動員，推動短跑運動的發展。短跑是中小學體育運動訓練的主要專項訓練之一，也是其他運動項目的基礎，因此，短跑的訓練至關重要。我在多年的短跑訓練中總結出一套切實可行的訓練方法，效果頗佳。

一、心理訓練

短跑是一項集各項素質于一體的綜合項目，除了最基本的身體素質為支撐以外，心理因素也不可忽視。心理訓練對于有效提高技術、戰術和運動員的機能能力起著保證作用。

1.明確目標。

短跑運動員的最終目標只有一個:跑得更快。又因個體需要有所不同:在比賽中取得最好的名次，在升學中取得高分數。所以，每個運動員都應該有自己的目標，漫無目的地混日子是不會取得好成績的。教練員在訓練中應針對不同的學生制定明確的近期目標與遠期目標，鼓勵學生為了達成目標而艱苦奮斗。

2.樹立自信心。

適宜的心理放松有利于建立信心，首先短跑運動員在選材時就已經進行了優化，在這優秀的群體中，每個人都應該有自信心，相信自己是最棒的。只有感覺自己戰無不勝，感覺有能力超過對手，并且為了超過對手而付出更多的汗水，才能不斷進步。其次教練員要加強對運動員的激勵和關懷，促進運動員技術水平的提高。運動員的技術、動作哪怕未盡人意，只要教練員多一些激勵或關懷，都會給運動員一種自信、一種肯定，以至于對培養他們的競技興趣等心理品質都會產生深遠的影響。所以教練員在平時訓練中，應關注運動員的點滴進步，并及時反饋給運動員，讓他們的自信心倍增，有更大的信心投入到訓練之中。

3.學會戰術應用，注重心理調節。

短跑不只是速度的較量，也是心理的較量，短跑運動員好的身體素質是取勝的法寶，但也不要蠻干。相同身體素質的運動員，要在心理上斗智斗勇，在比賽前已經在心理上戰勝對手是成功的關鍵。所以，比賽訓練戰術的應用、心理的調節是教練員在訓練必須重視的一項內容，在比賽時總結經驗，時常把心得講給運動員聽，讓他們在比賽中體會、實踐，合理分配自己的體力與精力，做到對整個賽程胸有成竹。

二、身體素質訓練

1.速度的訓練。

(1)反應速度。是指人體對信號作出反應的快慢程度。反應速度受遺傳因素影響很大，訓練在很大程度上是使運動員遺傳潛在的反應速度表現出來和穩定下來。例如在跑動中突然變換各種信號，或使運動員得到籃球后須迅速投籃，得到足球后須拔腳射門，等等。

(2)動作速度。是指人體快速完成兩腿交替擺動的能力。在短跑中動作速度不僅與短跑技術緊密聯系，而且與力量、耐力等其他能力有關，所以要培養動作速度，必須通過技術的提高與其他能力的發展才能實現。例如20—100米的各種段落的行進間跑、20—30米的追球跑、原地快速跑10—15秒等。

(3)位移速度。是周期運動中人體通過一定距離的最短時間，即跑動速度。跑速是由加速度和最高速度兩個因素決定的，加速度和最高速度取決于肌肉收縮的強度(力量)、幅度和頻率。訓練的方法有基本力量、等張力量訓練，極限強度的訓練方法，85%—95%強度訓練法，85%—95%強度變速訓練法。

2.短跑運動員的力量訓練。

短跑運動員的力量是一種動力性力量，根據用力的性質，動力性力量可分為重力性力量和速度性力量，但對短跑運動員速度性力量的訓練更為重要。例如負重半蹲跳、負重直腿跳、大小腿折疊負重前擺。

3.速度耐力的訓練。

對短跑運動員而言，速度耐力就是最高速度保持到終點的能力。研究表明:跑100米時，從50—70米后就開始減速，最高速度的跑只有一小段距離，約占全程的14%—16%，開始的加速度大約占33%—35%的距離，減速過程大約為49%—53%的距離。由此可見速度耐力的重要性。速度訓練的方法有400—600米間歇重復跑、長短段落的間歇跑等。

4.靈敏性和柔韌性的訓練。

在短跑訓練中，靈敏性能提高運動員的速度，特別是反應速度，而柔韌性能增加運動的步長，從而提高速度。例如全面發展身體素質，掌握多種運動技術，正壓腿、側壓腿，等等。

三、技巧訓練

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

1.起跑要準。

做到起跑要“準”不是那么容易的，需要身體全方位的配合方能搭建這一高規格的“準”。

(1)壓槍要準。壓槍技術不是一學就會的，需要在訓練中反復揣摩、體會，“快一‘分’則犯規，慢一‘分’則吃虧”，用心靈感覺預備與槍響之間的微妙距離，在起跑時才能做到恰如其分。

(2)后蹬要準。起跑時腳與起跑器是一對相互作用力，后蹬時有力的一只腳的前腳掌與器械間要有明顯的感覺，在起跑的時候感覺自己是被自然地推起來，這是腳與起跑器最默契的配合，要是感覺僵硬地起來那就不對。解決這一問題可以多練習轉跨，也可以原地練起跑，反復做各就各位與預備之間的蹬起跑器與隨后的抬腿動作。

(3)加速要時機要準。如果運動員耐力不好，就要考慮以加速來取勝。起跑后做到兩“低”，即低頭、重心低;還要做到“一大一小一高”，即大力蹬地、小步伐、高頻率，換言之，就是小步幅、快速向身體斜后側大力蹬地。如果大腿肌肉力量足夠大，那么向斜后方蹬地的步數可以少一些。然后慢慢抬起頭，重心逐漸抬高，步幅增大，隨后過渡到“重心大概在腰部以上”的感覺。

2.途中跑要穩。

途中跑是短跑的核心部分，要求此階段保持最高速度，一般在30米后即進入途中跑階段，它是整個過程中速度最快、距離最長、用時最長的部分。

(1)呼吸要穩。起跑很關鍵，但途中跑更關鍵，運動員一般輸都是輸在后半程的途中跑。呼吸非常關鍵，短途跑是無氧呼吸，在途中跑的時候應找到自己最習慣的呼吸感覺，一般不用大口呼吸，頭不要仰或低以免氣不順。應該注意的是，無氧耐力是長時間鍛煉出來的，需要在平時的訓練中去拼博。

(2)擺臂與下肢的協調配合要穩。上肢的擺動會影響運動員的步伐頻率，所以上肢力量也很重要。每個人跑步的時候手臂和雙腿配合都是協調的，擺臂幅度越大，擺臂速度越快，雙腿步幅也越大，雙腿交替頻率越快。臂的彎度要大于90度，不要左右擺臂，而是前后擺，要求前擺肘過胸前，后擺手過背后。短跑最重要的是爆發力，當然不排除上肢力量的培養。具體做法如下:每天雙手拿啞鈴(或其他重物)做跑步中前后擺臂的動作，做2組2×100米。當然，還可以通過平推杠鈴、上舉杠鈴、俯臥撐等方法練習上肢力量。

(3)下肢力量與耐力要穩。下肢力量與耐力是步頻與步幅的保證，兩者不具備則談不上跑得快，所以對下肢力量與耐力的訓練至關重要。

小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、后踢跑、擺腿跑等基本練習，都是經過跑步時動作分解而來的，練習這些基本動作可以提高短跑速度。各種壓腿、擺腿、踢腿練習不僅可以增加人體的柔韌性，而且對增加步幅很有益處。步頻快是最大的取勝訣竅，在平時就要努力練習下肢力量，除此之外，還要適當地做俯臥撐，增加手臂的擺動頻率。另外，上下坡跑、速度跑臺階也可以增加腿部力量，提高步頻;利用超長跑，如在練習100專項時，可以跑150米、200米來提高耐力素質。

3.沖刺要狠。

沖刺是短跑中的最后一個環節，此環節不可忽視，沖刺方法得當有時也可以轉敗為勝，這樣的例子屢見不鮮。

(1)沖刺的時候要頭要帶動上身向前壓。不要小視這個小小的動作，專業運動員都會把這一動作做得完美無缺，因此短跑訓練要加強前壓意識，而且一定要做，這樣才能向專業化靠攏。上身前壓這一動作不是隨便就能做出的，腰腹部力量要大。增強腰部力量可以做兩頭起，也可以做負重的仰臥起坐。

(2)放遠目光。運動員不要把目光集中在終點那一點，而是要放遠至終點十米開外的點，而且要有沖過去的決心，此時不要關注你身邊的選手，哪怕別人比自己快，也要集中精力向比終點更遠的點沖去。很多運動員在還沒有到終點就已經無意識地減速，這是一種意志消沉的做法，不利于提高短跑成績。

(3)不要讓呼吸成為最后沖刺的禁錮。呼吸在最后沖刺階段非常重要，力量與耐力不足的運動員出現呼吸混亂給短跑成績的影響是顯而易見的，即使是優秀的運動員，面對強大的對手有心理壓力或者身體狀態不佳時也會出現此種現象，成為最后沖刺的禁錮。在最后沖刺時，注意呼吸一定要有節律，如果感覺呼吸困難可以加深呼吸來調整。

總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，我深深體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強心理素質訓練，又要突出專項素質訓練，尤其是跑步技巧訓練，并努力掌握跑的合理技術。對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于因材施用、因人而異，并且根據對短跑項目技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，對短跑訓練的觀念、指導思想與具體操作進行全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。

參考文獻:

[1]袁作生.現代田徑運動科學訓練法[M].人民體育出版社，1997.

[2]刊文華.短跑訓練一二三[J].中國學校體育，2001.

[3]李龍.少年男子短跑運動員賽前心理素質訓練探析[J].哈爾濱體育學院學報，2004.3.