降膽固醇5大明星食物

隨著人們生活水平的提高，美食以愈加繁盛的態(tài)勢出現(xiàn)在大眾的面前，而這之中最叫人欲罷不能的大概就要數(shù)高脂肪、高膽固醇類食物了。它們以其特有的馥郁濃香，引誘著人們的嗅覺與味覺，讓你在不知不覺中超量進(jìn)食。長此以往，不僅超出人體的代謝能力，并且會成為很多疾病的導(dǎo)火索。因此，控制膽固醇、脂類的攝入量便成為健康飲食的關(guān)鍵。

膽固醇的適宜攝入量

在“每天吃多少膽固醇比較恰當(dāng)”這個問題上，一般認(rèn)為，健康成人和不伴有冠心病或動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于300毫克;伴有冠心病或動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于200毫克。

含膽固醇的食物有高有低，“膽固醇含量排行榜”從高到低。“★”越多，膽固醇含量越高。一般來說，健康成人應(yīng)適當(dāng)少吃“第一等”和“第二等”中的食物;高膽固醇血癥患者應(yīng)嚴(yán)格控制前四等中的食物攝入量;“第五等”是含膽固醇比較低的食物，無論是健康成人還是高膽固醇血癥者，適量吃都是可以的。

可降低膽固醇的食物

除了嚴(yán)把膽固醇的攝入量這一關(guān)之外，還可以通過飲食的方法來實(shí)現(xiàn)。在大量人群試驗(yàn)的基礎(chǔ)上，美國梅約醫(yī)學(xué)中心專門為血脂異常患者推薦5大降膽固醇明星食物:

1燕麥——每天1杯半

建議每天最好吃1杯半燕麥。美國食品和藥品管理局(FDA)批準(zhǔn)，燕麥片包裝上可標(biāo)示“食用燕麥片是改善血脂的一種飲食模式，可減少冠心病的危險(xiǎn)”。燕麥中富含的水溶性纖維可以阻止腸道吸收過多的膽固醇，改變血液中脂肪酸濃度，降低“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)和甘油三酯。每天攝取水溶性纖維5～10克，就可使“壞膽固醇”的吸收率降低5%。其他富含水溶性纖維的食物還有:四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、海帶、黑白木耳、紫菜等。

2堅(jiān)果——每次8克，每周2次

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅(jiān)果含有多不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。發(fā)表在今年世界心臟病學(xué)會年會的一份研究報(bào)告指出，10個歐洲國家搜集了近40萬人的資料分析后發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果吃得越多的人，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)越低。每天吃13克堅(jiān)果的人，得冠心病的風(fēng)險(xiǎn)比吃不到1克的人少4成。不過，堅(jiān)果熱量太高，不宜吃太多。專家建議每周吃2次，每次吃8克，大約握在手心里松松一把的量，即可獲得豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

3黃豆——每天攝取20～50克大豆蛋白質(zhì)

黃豆飽和脂肪量低，不含膽固醇，用大豆蛋白取代動物蛋白，可降低血液中總膽固醇、“壞膽固醇”、三酸甘油酯，而又不影響“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)的含量。此外，黃豆所含的大豆異黃酮和纖維素也能降低膽固醇。每天攝取20～50克大豆蛋白質(zhì)，可降低4%～8%的“壞膽固醇”和三酸甘油酯。除了黃豆，大豆蛋白質(zhì)制品還有豆腐、豆?jié){等。要注意的是，加工過程會影響黃豆中異黃酮、纖維素含量。

4深海魚——每周吃2次

其中的ω-3脂肪酸可以影響血脂，降低三酸甘油酯濃度，減緩血液凝集速率，發(fā)揮保護(hù)心血管的作用，減少冠心病的發(fā)病。深海魚有三文魚、吞拿魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等，每周最好至少吃2次。

5橙汁——每天200毫升

橙汁中含有較多的植物甾醇，它是一種和膽固醇架構(gòu)類似的化學(xué)物質(zhì)，可以和膽固醇在腸道里競爭吸收通道，進(jìn)而減少人體對膽固醇的吸收。最近有研究指出，每天攝取植物甾醇2～3克，可降低6%～15%的“壞膽固醇”，而不影響“好膽固醇”。含植物甾醇的還有堅(jiān)果、種子、黃豆油、花生油。

值得注意的是，大部分橙汁里含糖量較高，糖尿病和肥胖者宜改用其他食物。

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膽固醇含量排行榜

第一等:動物腦，如豬腦(3100毫克)、牛腦(2670毫克)、羊腦(2099毫克)。

膽固醇含量指數(shù):★★★★★

第二等:禽類的蛋黃，如咸鴨蛋黃(2110毫克)、雞蛋黃(1705毫克)、鵪鶉蛋黃(1674毫克)、松花蛋黃(1132毫克)。

膽固醇含量指數(shù):★★★★☆

第三等:豬肝、豬腎、豬肺、雞肝、鴨肝、蝦皮、小蝦米、蟹黃、蟹子、魚子、墨斗魚(烏賊)、魷魚、蜆、蚶肉、黃油、鳳尾魚。

膽固醇含量指數(shù):★★★★

第四等:豬心、豬舌、豬肥肉、豬肚、豬大腸、豬肉松、臘腸、肥牛肉、豬排骨、雞肉、豬夾心肉、鴨肉、紅腸、花鰱、青魚、河蟹、冰淇淋。

膽固醇含量指數(shù):★★★☆

第五等:豬瘦肉、兔肉、黃魚、帶魚、去皮雞肉、鯉魚、鱔絲、方火腿、白魚、海蜇皮、牛奶、海參(其中，海參的膽固醇含量為0)。

膽固醇含量指數(shù):★★

注:括號內(nèi)是每100克食物中含的膽固醇毫克數(shù)。