冬季如何開(kāi)展長(zhǎng)跑活動(dòng)淺見(jiàn)

□ 秦茂森

一、根據(jù)實(shí)際制定長(zhǎng)跑活動(dòng)計(jì)劃

首先根據(jù)學(xué)生自己的興趣愛(ài)好和不同的需求，根據(jù)學(xué)校實(shí)際情況、條件，選擇個(gè)人喜愛(ài)的方法制定出冬季選項(xiàng)長(zhǎng)跑活動(dòng)計(jì)劃。

二、通過(guò)實(shí)踐形成鍛煉意識(shí)和習(xí)慣

通過(guò)一周學(xué)習(xí)實(shí)踐，使學(xué)生學(xué)會(huì)三步（兩步）一吸氣、三步（兩步）一呼氣的基本呼吸方法，配合擺臂和步幅協(xié)調(diào)，逐漸形成終身鍛煉的意識(shí)和習(xí)慣。

三、實(shí)施選項(xiàng)計(jì)劃愉悅身心

最后按選項(xiàng)計(jì)劃“師師合作、師生合作、生生合作”，通過(guò)操場(chǎng)遞增圈數(shù)、定時(shí)間跑（6~8分鐘）和野外定距離跑等方式進(jìn)行練習(xí)，使學(xué)生在和諧、平等、友愛(ài)的運(yùn)動(dòng)環(huán)境中感受到集體的溫暖和情感的愉悅；在經(jīng)歷挫折和克服困難的過(guò)程中提高抗挫折能力和情緒調(diào)節(jié)能力，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)；在不斷體驗(yàn)進(jìn)步或成功的過(guò)程中增強(qiáng)自尊心和自信心，在集體的運(yùn)動(dòng)參與過(guò)程中表現(xiàn)良好心理品質(zhì)、人際交往的能力與合作精神，解決長(zhǎng)跑活動(dòng)過(guò)于枯燥，學(xué)生興趣不高的問(wèn)題。

四、合理控制運(yùn)動(dòng)量

長(zhǎng)跑活動(dòng)屬有氧運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、發(fā)展有氧耐力，需要從事人體大肌肉群參加的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。學(xué)生運(yùn)動(dòng)量的控制尤為重要，應(yīng)控制在怎樣的范圍？在教學(xué)實(shí)踐中，我以進(jìn)行有氧耐力練習(xí)時(shí)的自我感覺(jué)來(lái)界定活動(dòng)強(qiáng)度，控制運(yùn)動(dòng)量。在運(yùn)動(dòng)中隨著活動(dòng)強(qiáng)度的加大，人會(huì)有從“很輕松”“比較輕松”逐步過(guò)渡到“有點(diǎn)累”“比較累”以至“很累”的感覺(jué)。活動(dòng)中感到“有點(diǎn)累”的強(qiáng)度實(shí)際上已經(jīng)達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求。另外，“談話法”也是防止運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大的一種方法。所謂“談話法”是指進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉強(qiáng)度如果適中，則鍛煉者還能與身邊的同伴進(jìn)行交談。若超過(guò)運(yùn)動(dòng)量則無(wú)法說(shuō)話，只有喘氣的份。

五、持之以恒達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)最低要求

上長(zhǎng)跑課時(shí)，教學(xué)節(jié)奏要緊湊，連續(xù)，才能起到發(fā)展有氧耐力的目的。例如慢跑、走跑結(jié)合、有氧健康操（如大眾健美操）、跳繩、各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)以及快步走等。要強(qiáng)調(diào)積極參與和自覺(jué)練習(xí)，學(xué)會(huì)利用以上項(xiàng)目進(jìn)行有氧耐力練習(xí)。每次運(yùn)動(dòng)累記時(shí)間不少于25分鐘，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不能少于3次。只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，才能有效增強(qiáng)耐力素質(zhì)。在練習(xí)中學(xué)會(huì)對(duì)自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行監(jiān)控，以學(xué)生的體能和承受能力為依據(jù)進(jìn)行分層次的練習(xí)。在情感方面，體會(huì)有氧運(yùn)動(dòng)良好感受，建立積極參與體育運(yùn)動(dòng)的態(tài)度，培養(yǎng)終身體育的意識(shí)。