核心力量訓練治療運動員腰肌勞損的可行性研究

何建偉趙廣高

(1.莆田學院體育系,福建莆田351100;2.南昌大學體育系,江西南昌330031)

核心力量訓練治療運動員腰肌勞損的可行性研究

何建偉1趙廣高2

(1.莆田學院體育系,福建莆田351100;2.南昌大學體育系,江西南昌330031)

腰肌勞損是疲勞導致的腰肌損傷,部位正好在核心區,核心力量訓練可以穩定脊柱、骨盆,保持正確的身體姿勢,幫助提高肢體協調工作效率,降低能量消耗,減少部分肌肉過勞,為運動員治療腰肌勞損提供了新的方法。

運動員;核心力量;腰肌勞損;核心穩定性;平衡穩定性;核心靜力性

一、核心力量訓練治療腰肌勞損的應用前景

近來的研究觀點認為,因為人體背部力量不足,當人體坐位時,背部深層肌肉始終處于持續工作狀態,外而久之就會疲勞。所以設想,加強背部的力量訓練,特別是整個軀干的力量訓練會解決腰背痛問題。在我國的競技體育領域中近年來引入了核心力量訓練的理論,在運動訓練和運動員康復訓練中越來越凸顯出其的重要作用,在國外進行核心力量訓練,主要用于健身和康復的力量訓練中。本研究嘗試將此理論應用到一般腰背痛患者康復訓練中去。

腰肌勞損的部位正好在核心區,對它的訓練目的雖然不是在提高運動過程中身體的穩定性和控制能力,但可以間接地達到此目的。核心力量訓練的目的是增強靜止狀態深層小肌肉群的控制和工作能力,因為人們在靜止狀態都是肌肉深層的小肌肉群在持續工作,如果增強它們的力量,肌肉持續工作的能力增強,同樣的工作強度就不會引起腰背痛,還可以達到減輕和治療腰背痛的作用。

核心力量訓練可以穩定脊柱、骨盆,保持正確的身體姿勢。久坐少動的生活方式是背部肌肉長時間高強度工作,導致骨關節、韌帶等結構發生改變,造成身體姿勢不正確,如塌腰,兩肩不在一個水平面上等問題,影響人的形體美,還會造成肌肉用力不平衡,肌肉骨骼勞損或退行性變化。

核心力量訓練可以提高肢體協調工作效率,降低能量消耗。通過核心力量訓練能夠使腰背部肌肉協調工作,減少部分肌肉過勞,從而起到節省能量的目的。

二、核心力量訓練治療運動員腰肌勞損方法手段的可行性

核心力量訓練可以是在穩定狀態,也可以在非穩定狀態。既可以借助器械也可以不借助器械練習。對于腰背痛患者,要求強度小,簡單易行,便于操作。有關適合腰背痛患者康復核心力量訓練的方法如下:

第一,不借助器械的徒手練習,可以借助墊子。這類練習主要有仰臥挺髖、仰橋、仰臥兩頭起、瑜伽的各種動作等,均可在墊子上完成。另外可以在睜眼和閉眼的狀態下進行各種站立練習。可以在此狀態下做屈膝單腿站立或蹲起動作練習,就能很好的鍛煉核心肌群,維持身體平衡的能力。

第二,借助器械進行練習。可以在專門的力量練習器上,在穩定的條件下進行核心力量練習,如德國的DIVD練習器械。可以在不穩定支撐的條件下進行練習,如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩。這種練習方式有效的使人體軀干深層的肌肉群得到練習,在動作過程中軀體始終保持正確的運動姿態,從而擯棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀干的弊端,加強了身體本體感受功能的訓練。瑞士球運用起來簡單易行,深受大眾的喜歡,關于在瑞士球上的練習動作,需要我們多進行設計和研究。

第三,核心平衡穩定性練習。核心平衡穩定性練習是借助不穩定的器材如健身球、泡沫腳踏墊和橡膠半圓球等創造不穩定的支撐條件,讓運動員在不穩定的支撐物上進行的練習。練習過程中運動員需要依靠核心力量不斷地保持身體的平衡與穩定,隨著練習的深入,運動員的軀干穩定性和平衡能力將得到提高。

一是馬步樁平衡。在平地上間隔肩寬的距離放置兩個直徑約25cm的泡沫圓形踏墊,練習者用腳踩在踏墊上,體重落到全腳掌上,當身體平衡穩定時,雙臂伸直胸前抬起,屈膝下蹲成馬步,保持上體正直,維持平衡穩定,膝蓋不能超過腳尖。變化練習:踩在不穩定的半球狀踏墊上練習,閉眼練習。

二是單腿支撐半蹲。練習者單腿著地支撐,另一條腿緩慢前抬,根據個人能力越高越好,支撐腿屈膝半蹲,維持身體平衡與穩定。變化練習:在不穩定的支撐面(如平衡板)上練習,閉眼練習。

三是后腳壓球弓步。練習者身后放置一個直徑為50cm～60cm的健身球,將一腿后伸壓在球上,隨后兩腿屈膝下蹲成弓步狀,用后腳背控制住球,雙臂可在胸前直臂抬起,維持身體的平衡與穩定。變化練習:后腳壓在板凳上,前腳踩在泡沫踏墊上;閉眼練習。

四是手按健身球俯臥支撐。練習者雙手與肩同寬撐在健身球上,兩腳尖與肩同寬支撐在地面上,身體俯臥并盡量保持在一個平面上,屈肘身體下降,胸部貼近球,維持平衡穩定,保持身體固定姿勢;再用力將身體推起還原為開始姿勢,重復練習。變化練習:逐漸縮小兩腳間距。

第四,核心靈活性練習。

一是,在直道上無間隔距離連續擺放6～8個跨欄架,調整欄架的高度到大腿中部。正面跨越欄架,兩腳與肩同寬站立,雙手抱于腦后,身體保持正直。右腿外展抬起輕輕跨過欄架,隨之右腳落地支撐;左腿外展抬起跨過欄架,隨之左腳落地支撐。跨越欄架時要保持身體的平衡和穩定,上體姿勢不變形,腿不能碰到欄架,循環練習。

二是側跨橫穿欄架。增加幾個跨欄架,將第2個欄架的高度調整至身體蹲下能夠穿過的最低高度,第3個欄架高度不變,調整第4個欄架高度同第2個,以此類推,調整好欄架的高度。練習者身體側對欄架站立,靠近欄架的腿向前提起跨過第1個欄架,腳落地支撐,接著另一條腿提起跨過欄架,落地支撐。注意保持身體平衡穩定。上體前傾俯身屈膝下蹲,從第2個欄架下輕輕穿越,穿越過程中保持身體平衡穩定,動作可以做得慢些,循環練習。配合練習:可以結合腰髖部的柔韌性練習作為熱身活動。

第五,核心靜力性力量練習。

一是俯臥支撐。練習者俯臥在體操墊上,用腳尖和前臂著地將身體撐起,使身體保持在一條直線上,初學者要盡力保持這個姿勢達45s。隨練習的深入,練習者能保持到120s以上。變化練習:可以舉起一條腿而用單腳支撐。

二是側臥支撐。練習者用左前臂和左腳著地支持,保持身體在一條直線上。初學者一般可以保持30s,隨練習深入可以保持到60s以上;換另一側練習。變化練習:前臂改為手支撐。

三是仰臥支撐。練習者仰臥在地毯上,雙手抱于胸前,用腳跟和肩部將身體撐起。初學者可盡力保持40s,隨練習深入可以保持60s以上。變化練習:抬起一腿以單腳支撐,也可以用手撐地。

三、小結

近幾年,核心力量的訓練在競技體育中應用較多,它的訓練理念和訓練方法,是可以在非競技體育和康復醫學中推廣的,本研究從核心力量的作用、核心力量治療腰肌勞損的設想以及核心力量治療運動員腰肌勞損的應用前景、方法手段等方面進行了可行性分析,認為核心力量在治療腰肌勞損中具有一定的可行性,并可能為治療運動員腰肌勞損找到一條新的出路,并具有一定的推廣價值。

[1]陳小平,黎涌明.核心穩定力量訓練[J].體育科學,2007(9).

[2]杜震城.擊劍運動員的核心力量訓練[J].體育科學,2007(6).

[3]陳方燦.淺談國外康復性體能訓練的一些理念和發展趨勢[J].體育科學,2006(10).

責任編輯 袁麗華 E2mail:yuanlh@yangtzeu.edu.cn

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G808.14

A

1673-1395(2010)04-0403-02

20100301

何建偉(1973—),男,福建莆田人,講師,在讀博士生,主要從事運動人體科學研究。