學校長跑活動“1＋2～3”教學探蹊

□ 王海源

學校長跑活動“1＋2～3”教學探蹊

□ 王海源

僅靠每周一次體育課是難以提高長跑鍛煉成效的。運動實踐證明，開展學校長跑活動應針對長跑的特性，以課堂教學和課外鍛煉為載體，合理地設計教學和組織實施，將體育課內外融合一體，才能充分發揮學生跑步鍛煉的積極性、主動性和創造性。保證跑步鍛煉的漸進性、持久性和科學性，有助于學校體育活動的不斷發展、不斷提高、不斷進步。

學校跑步；教育理念；教學探蹊

長跑屬于耐力性運動項目之一，其特點是強度低、有節奏、持續時間長，是一項極易推廣和普及的健身鍛煉活動。但是，在跑步教學中，若不顧學生身體狀況和運動能力的實際情況而盲目地進行學練，教師的“教”不一定引導好“學”，更不能產生“會”；而僅限于每周1次體育課的“教”與“練”，既違背了人體運動的規律，也不符合人體生理機能適應性規律。因此，轉變教育觀念和方法，加強課外體育鍛煉，對多方面發展學生的素質教育，促進校園體育文化生活等有著舉足輕重的作用，也是未來學校體育教育訓練發展的方向。

一、“1＋2～3”跑步教學釋義

我國學校體育是一種有計劃、有組織、有指導的體育教學活動，主要以教師向學生傳授體育知識、健康理念、鍛煉方法等，通過體力與腦力活動的結合來提高人體運動和身體鍛煉的能力。這種類型的學校體育在學校被稱之為“體育課”或大學“普通體育課”。當前，我國大（中、?。W的“普通”體育課大都是每周1次，通常1次體育課為2課時，1課時為40分鐘或45分鐘。

隨著學校體育課程的革新、發展，為了滿足學生體育健康的愿望和需求，各學校相繼增設了許多與人體健康、身體鍛煉、快樂體育相關的必修課或選修課。據悉，考慮到運動的安全，開設“長跑”課的學校為數不多。不開設該課的因由是：課時少、危險大、周期長、成效慢、易出事故和運動枯燥等。其實不然，以我校歷經20年（1989～2009） “長跑”課的教學探索來看，學校設置“長跑”課的目的，旨在發展學生耐力素質，提高學生持續跑能力，培養學生頑強意志品質。若要實現上述體育目標，僅靠每周1次體育課的教學訓練，是難以達到跑步考核標準和要求的。觀察分析：一是體育課時少，學生運動不足；二是學生體質的差異，運動能力的不同；三是學習任務重、精神壓力大；四是對體育不感興趣，擠占學習時間。那么，如何改變學校體育的現狀，如何引導學生上好體育課，如何激發學生課外鍛煉情趣，我們在長跑教學訓練中，嘗試和采用了“1＋2～3”體育模式，所謂“1”，即每周1次體育課，在老師的指導下以學生的“學”為主進行的體育教學；所謂“2～3”，即每周2至3次課外體育活動，完全以學生的“練”為中心進行的自主鍛煉。這種體育方式不僅為學生創造了學習、鍛煉的條件和環境，增加了每周體育鍛煉的頻率，而且活躍了校園體育活動氛圍，既培養了學生的體育興趣，也提高了學生自主鍛煉的能力。

二、“1＋2～3”教學模式探索

長跑訓練有四個基本要素，即耐力、力量、速度、休息，如若忽略其中某一要素都不是完整、科學的跑步教學程序。運動實踐表明，在跑步教學中，凡不合理、不正確的跑步訓練，不僅跑不好、跑不快，有時還會危及人體健康甚至生命。為此，合理的設定教學目標、訓練方法得當，才能使學生跑得好、跑得快、跑得安全。

1.跑步的指向目標 發展體能、增進健康、培養品質、提高跑的運動能力是現代跑步的教學總結，而科學的跑步鍛煉則是檢驗跑的訓練方法、訓練原則、訓練效果的應用實證。體育教學考核，既是評價體育教學成效的標準，也是給學生體育成績的總評定，更是體育課的指向目標。因此，設定一個學生能夠達得到的考核指標作為評價依據是十分重要的。以我校男生5000米跑、女生3000米跑為例，參照跑步成績與評定分值的標準是：⑴男生5000米跑的優秀標準為19′30″（100分），良好標準為 22′57″（75分），及格標準為25′00″（60 分）；⑵女生 3000 米跑的優秀標準為 14′30″（100分），良好標準為 16′04″（75分），及格標準為 17′00″（60分）；低于60分為不及格。跑步考核成績占體育成績總評的70%。

2.跑步的訓練方法 在長跑教學中，我們把教學時間定為9周12課時（1課時40分鐘） 體育課（第10周考核除外），可對每個學生進行12個小時的指導。在單元學習計劃中主要體現出以下三要素：⑴不斷地變換訓練方法，諸如采用走與跑、勻速跑、變速跑、定時跑、越野跑以及循環練習和組合練習等，可大幅度地提高運動成績；⑵不斷地改進動作技術，諸如步幅、步頻以及身體重心波動等，可有效地改進技術、提高跑速；⑶調控好跑步的呼吸節奏、合理地分配體力等，可不斷地提高持續跑的能力。然而，透過觀察可發現學生在跑動中以腳跟先著地、坐著跑、蹲著跑、后仰跑、左右擺臂的占多數。這種錯誤跑步姿勢實際上是一種痛苦的運動折磨，若不加以修正，是很難提高跑步水平的。為此，提高學生的運動控制力，讓學生跑得輕松、跑得正確、跑得有效便成為跑步教學的重點了。例如，“漸進負荷原則”是長跑訓練的重要原則之一，它是指人體對某一運動負荷的刺激已經適應須再增加負荷以達到新的適應過程，并以此來提高運動成績。

若要實現上述考核標準或目標，僅靠蠻練、盲練，是不行的，“三天打魚、兩天曬網”也是不行的。最佳的教學方式就是讓學生在“學”中分辨各種跑的方式，找出適合自己跑法，并在“練”中形成自己的跑法。讓他們通過自己的身體運動去領悟體育學習是“腦體并用的體育”，是“既懂又會的體育”。

3.跑步的安全性 人體自然的跑動是一切身體活動的基礎，教師指導學生長跑不僅融入了身體鍛煉和人體運動，也融入了意志培養和精神鍛煉，是全面發展學生素質教育和體育素養的有效方法之一。但若違背了學校教育規律和人體運動規律，采用一些簡單粗暴的違背科學的跑步方法則是十分危險的。例如，跑步時人體大量出汗、血液循環加快、機體產生疲勞，若選擇的跑步方式和訓練方法不當則會傷害身體、危害健康，甚至威脅生命。為此，教師在指導長跑時要特別考慮以下兩點：⑴在長跑的導入中讓學生學會運用靶心率來調控自己跑步時的運動強度。通?？刹捎冒行穆手芯€的強度（150～160） 為基準來控制距離和速度，比較安全。⑵在長跑練習中要不斷地強化呼吸的意識。通常采用的呼吸方法為：2～3步一呼、2～3步一吸，學生在跑進中可以選擇任意方法進行嘗試。跑進中以“鼻”為主、以“嘴”協助的呼吸，比較舒適。此外，跑前要充分做好熱身活動，跑后要認真做好放松活動；跑進中感到頭暈、耳鳴、心慌等狀況時應中止練習，排汗過多或口渴時可適量補充水分；身體嚴重不適或患有傷病不得參加運動。讓學生學會和運用靶心率的測量法和正確的呼吸法來調控跑步的運動負荷，對跑步的安全性有著科學的指導作用。

三、課外跑步鍛煉督導

通常，遵照學校長跑教學課時和體育考核的要求，在“2～3”次課外鍛煉中，我們把“自鍛”時間設為9周（第10周為考核除外），每次鍛煉時間為1小時，若以每周2次計算，9周鍛煉可達18小時；若以每周3次計算，9周鍛煉可達27小時。之所以將長跑課教學延續到課外鍛煉，不僅僅是以提高學生跑的能力為目標，而且是以如何指導學生針對自己的身體狀況和運動能力來控制自己跑步能力為出發點，把體育教學的指導目標具體化。實踐表明，課外跑步鍛煉不僅增加了跑步鍛煉的次數、延長了跑步運動的時間，同時對絕大多數學生來說，經常參加課外體育活動可以減緩緊張的學習壓力、增添生活樂趣，還可以鍛煉身體、增進健康、預防疾病、取得理想的體育成績。那么，課外鍛煉采用什么方式進行運動，又如何控制運動量？我們主要嘗試了以下兩種課外鍛煉形式：⑴布置課外鍛煉作業，即在每次體育課后，教師根據授課內容對學生課外活動做出具體的安排，學生按照教師指定計劃中規定要達到的指標完成指令性的練習任務。通?？蓪⒚恐?次課與“2～3”次課外鍛煉視為一個練習頻度，適宜的身體活動頻度既能強化每次課所學的內容，增強機體的適應能力，也有利于運動超量恢復，具有一定的科學性。⑵自我選擇鍛煉內容，即學生能獨立設定目標和鍛煉內容，并自覺進行鍛煉。如打籃球、踢足球、游泳、爬山、循環練習等都能發展耐力素質，這些鍛煉形式不受外界的影響而以自己感到運動舒適、行之有效為目的。

如何充分利用和發揮課外體育鍛煉的作用或功效是十分重要的，倘若無規律、無章法或太隨意的人體運動可能會對體育的目的、教育的價值和鍛煉的意義產生不良影響或產生運動心理恐懼。長跑活動“自鍛”的體驗，在于學生自知而理解自己的運動行為，在于突破自我而控制自己的運動行為，進而學得有趣、練有所成、練有提高、練有進步。

四、結束語

比照我國每周身體運動頻度3次以上，每次運動時間30分鐘以上和身體活動強度中等程度以上的體育人口評定標準和健身鍛煉的基本要求，“1＋2～3”體育模式體現出了跑步鍛煉的合理性和科學性。將“先行后知”課外體育鍛煉

與“先知后行”體育課教學融合一體是對傳統體育教學的挑戰，也是學校體育的進步。拓展學校體育的時空、開發學生的思維創造力，挖掘自身的體育行為能力，不僅符合學校體育課程改革的發展趨勢，而且能豐富學校體育的課程體系。加強體育教育，讓學生學習和掌握科學鍛煉身體的方法，應是學校體育發展的主軸；倡導自主鍛煉，讓學生通過特殊的體育鍛煉方式，開展體育鍛煉、養成健身習慣，將體育融入生活中去，既是學校體育進步的主流，也是未來學校體育發展和探究性學習的指向目標。

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（江蘇警官學院警察體育科研所）