六招塑造“蛋白質男人”

李 銘

提到蛋白質，我們一般都知道它是構成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分，一旦缺乏會導致免疫力下降、內分泌失調，外在表現就是體力不濟、水腫等。

蛋白質對于男人而言，還有幫助肌肉塑形和增強性功能的兩大重要意義。一方面，男人的肌肉比重相對于女性要高很多，完成同樣多的運動量，參與的肌纖維數量也多得多，而合成肌纖維及維持它們的代謝就需要更多的蛋白質。所以，經常健身，希望擁有健美體形的男人如果蛋白質補充不足，不僅無法滿足正常的代謝需要，更無法合成及維持依靠大強度鍛煉而生成的肌肉組織。另一方面，蛋白質是雄性激素的來源。蛋白質營養不足會使雄性激素分泌受阻。下面，我們就為您提供了幾條塑造“蛋白質男人”的絕招。

一、盡量補充完全蛋白

完全蛋白就是包含有8種必需氨基酸(14種非必需氨基酸可由體內制造，8種必需氨基酸只能從食物中獲得)，且比例適當的蛋白質，例如動物蛋白和豆類蛋白。種類齊全，但比例不適當的叫半完全蛋白，在谷物中含量較多。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質蛋白等。

二、選擇更易消化的蛋白質

蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養價值就越高。同樣的食物經過不同的加工后消化率會產生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60％，做成豆腐、豆漿后可提高到90％。其他蛋白質在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98％，肉類為93％，蛋類為98％，米飯為82％。

三、選擇生理價值更高的蛋白質

被人體吸收后的蛋白質的利用程度高低，醫學上稱為蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋94％，牛奶85％，魚肉83％，蝦77％，牛肉76％，大米77％，白菜76％，小麥67％。總體來說，動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高。

四、補充蛋白質的最佳時間

運動后蛋白質合成速率增加，如果能在此刻及時由食物提供充足的蛋白質，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質。一般運動后90分鐘內是補充蛋白質的最佳時間。當然在每一次的正餐當中補充足量的蛋白質也是必不可少的。

五、食欲不佳可補充蛋白粉

很多男性在運動后完全沒有食欲，或是沒辦法立刻吃飯，這時補充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供氨基酸作為原料。如果你的日常飲食以素食為主，也應該補充蛋白粉。

六、計算出需要補充的蛋白量

一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2-1.4克蛋白質；如果是長期堅持鍛煉者可以適當地增加至每公斤體重每日1.7-1.8克左右蛋白質。以一個正在進行健美訓練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。

特別提醒：在安排飲食的時候還要注意以下幾個問題。

◆食物烹制時間過長、溫度過高，特別是炸、烤、煎等烹調方法容易使蛋白質受到破壞。

◆盡量將每餐的蛋白量控制在30～50克，因為人體一次只能吸收30克左右的蛋白質。

◆對于要降體重或是食量有限的人來說，用蛋白粉代替一部分食物是較好的選擇。