糖友如何養(yǎng)成每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣

文/北京健恒糖尿病醫(yī)院 杭建梅

糖尿病人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)“與眾不同”，不能像一些學(xué)者及書(shū)本提到的“每周運(yùn)動(dòng)3～4次即可”，而應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

之所以這樣說(shuō)，是因?yàn)樘悄虿∪诉\(yùn)動(dòng)的目的不僅僅是簡(jiǎn)單的鍛煉身體，而是輔助藥物治療的手段之一。藥物在人體里發(fā)揮作用和代謝是固定的，運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的影響也是肯定的，由于糖尿病人對(duì)糖代謝的調(diào)節(jié)能力較差，“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”的運(yùn)動(dòng)會(huì)使血糖波動(dòng)。你今天運(yùn)動(dòng)了，血糖會(huì)有下降，明天不運(yùn)動(dòng)，血糖又會(huì)升高。因此，糖尿病人應(yīng)當(dāng)每天堅(jiān)持，定時(shí)定量的運(yùn)動(dòng)。要做到每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)通常比較難，如果已養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣則比較容易堅(jiān)持。那么，如何養(yǎng)成每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣呢？下面推薦幾種方法和竅門(mén)：

多想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的意義及好處

“思想決定行為，行為決定習(xí)慣，習(xí)慣決定命運(yùn)。”我認(rèn)為這句話總結(jié)得非常好，尤其對(duì)我們糖尿病人培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣來(lái)說(shuō)，非常實(shí)用。有了好的生活習(xí)慣，才能有好的身體狀況，從而才能談得上有好的命運(yùn)。

要養(yǎng)成每天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，首先要從思想上充分認(rèn)識(shí)其意義和好處。要首先認(rèn)識(shí)到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能使自己更健康、更長(zhǎng)壽、更青春；能幫助血糖下降，能免受許多并發(fā)癥之苦；能夠節(jié)省許多錢(qián)；能夠減輕家人的負(fù)擔(dān)；能夠……總之，要堅(jiān)信：堅(jiān)持下去會(huì)有很多很多的好處。要讓自己從心底里認(rèn)識(shí)到這些好處和意義。最好，在腦子里勾畫(huà)出一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后自己的美好形象作為目標(biāo)，比如想象自己面色紅潤(rùn)，氣色很好，更美麗、更健康的樣子；想象精神很充沛，身體很輕松，血糖更好了，一些不舒服的癥狀手麻、腳涼都消失了的輕松感受。

制定一個(gè)嚴(yán)格的21天作息時(shí)間表

首先制定一個(gè)適合自己情況的，基本上能夠?qū)崿F(xiàn)的21天作息時(shí)間表。作息時(shí)間表應(yīng)包括每天幾點(diǎn)起床，幾點(diǎn)吃飯，吃多少；幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)、做操，做什么運(yùn)動(dòng)，做多長(zhǎng)時(shí)間；幾點(diǎn)睡覺(jué)。每天按照時(shí)間表執(zhí)行，并且對(duì)每天的執(zhí)行情況在表的備注欄上標(biāo)注，對(duì)執(zhí)行的好壞進(jìn)行獎(jiǎng)懲。

這21天里嚴(yán)格按照作息時(shí)間表執(zhí)行，這一點(diǎn)非常重要。因?yàn)槊刻煸诠潭ǖ臅r(shí)間作息，同一時(shí)間鍛煉，可以利用生理節(jié)奏的規(guī)律,在大腦皮層中逐步建立固定的體育鍛煉興奮灶，從而形成良好的“生物鐘”。

之所以先制定21天的作息時(shí)間表，是因?yàn)樾袨樾睦韺W(xué)研究表明：21天以上的重復(fù)會(huì)形成習(xí)慣；90天的重復(fù)會(huì)形成穩(wěn)定的習(xí)慣。當(dāng)你選擇了做某件事，并不斷地重復(fù)，你的潛意識(shí)就認(rèn)為你想做那件事，就讓它變成你的習(xí)慣。到時(shí)候潛意識(shí)就提醒你該做那件事了，并且非要做不可，否則就使大腦不分泌內(nèi)啡肽，不分泌內(nèi)啡肽的時(shí)候，你就會(huì)渾身乏力，感覺(jué)疲倦，就不舒服。

對(duì)血糖進(jìn)行監(jiān)測(cè)觀察和記錄

進(jìn)行血糖檢測(cè)的意義有三個(gè)方面：一是通過(guò)血糖檢測(cè)先了解自己的血糖變化規(guī)律，看看哪一段時(shí)間血糖較高，最好把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間放在血糖較高的那一段時(shí)間。比如，每天血糖早餐后高，可以在早餐后1小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)，如果晚上餐后血糖較高，則運(yùn)動(dòng)放在晚餐后更為合適。第二個(gè)方面的意義是觀察運(yùn)動(dòng)后血糖的變化，如果運(yùn)動(dòng)后血糖太低，應(yīng)立即進(jìn)食糾正低血糖，如果每次運(yùn)動(dòng)后血糖都低，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)幫助了血糖下降，可以減少藥物劑量。第三方面的意義在于通過(guò)運(yùn)動(dòng)前后的血糖檢測(cè)，看到血糖數(shù)據(jù)的下降，能夠增強(qiáng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉的信心。

尋求家人和朋友支持和激勵(lì)

一般來(lái)說(shuō)，將第一個(gè)21天堅(jiān)持下來(lái)比較難。

習(xí)慣的形成通常分為三個(gè)階段：第一個(gè)階段是1～7天，此階段需要十分刻意地提醒自己堅(jiān)持；第二個(gè)階段7～21天左右，是需要努力堅(jiān)持、不放棄的階段，稍不留意就會(huì)回復(fù)到從前。第三個(gè)階段21～90天，是習(xí)慣形成的穩(wěn)定期。一旦跨越此階段，這個(gè)好習(xí)慣就已形成，成為你生命中的一個(gè)有機(jī)組成部分。

為了能培養(yǎng)成每天到時(shí)間就運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，可以尋求家人和朋友的支持和幫助。將自己的計(jì)劃告訴他們，贏得他們的支持，請(qǐng)他們監(jiān)督執(zhí)行，讓他們看自己的記錄表。對(duì)執(zhí)行得好的情況進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)或自我嘉獎(jiǎng)。也可和幾個(gè)病友一起進(jìn)行，并相互比較及監(jiān)督堅(jiān)持情況。

化驗(yàn)檢查及取得的醫(yī)生激勵(lì)

要將21天及3個(gè)月堅(jiān)持下來(lái)，形成每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，還可以通過(guò)醫(yī)院的化驗(yàn)檢查和醫(yī)生的激勵(lì)來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)。可以在計(jì)劃實(shí)行之前到醫(yī)院進(jìn)行一個(gè)全面的查體，包括血壓、心電圖、血液生化及糖化血紅蛋白等指標(biāo)的檢查，堅(jiān)信堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉后三個(gè)月，指標(biāo)一定會(huì)有好的改善。為了三個(gè)月后有好的檢查結(jié)果，必須堅(jiān)持鍛煉做操，否則，半途而廢。同時(shí)也可把鍛煉計(jì)劃告訴醫(yī)生，讓醫(yī)生一起激勵(lì)自己堅(jiān)持和進(jìn)行醫(yī)療配合。