學生運動減肥心中有數

□穆道宏

學生運動減肥心中有數

□穆道宏

現在學生中胖子越來越多，減肥已成為他們的熱門話題。對于要減肥的人來說，首先應衡量自己是否肥胖，確認自己肥胖后，再確定減肥目標并選擇適宜的運動項目，同時計算每次運動的能量消耗和時間，做到心中有數。只要堅持不懈，肥胖者也可以塑造一個健美的自我。

標準體重；運動項目；能量消耗；運動時間

現在學生中胖子越來越多，體重超過100公斤的學生已屢見不鮮。肥胖使人身體臃腫，行動不便，同時也給人帶來了許多疾病，使人的生活質量下降，學習與工作的效率降低。目前，減肥已成為人們的熱門話題，人們在通過各種方法進行減肥。然而，由于盲目性和缺乏毅力，致使許多人的減肥效果不明顯，甚至半途而廢。其實，對于大多數肥胖者而言，運動減肥是既有效又有利于健康的減肥方法。只要在實施前設定減肥目標并進行簡單的計算，完全可以心中有數地進行減肥。

對于準備減肥的人來說，首先應該衡量一下自己是否肥胖，然后再確定是否需要減肥和如何減肥。

一、計算標準體重確認是否肥胖

現在流行的關于標準體重或理想體重的計算方法有許多，如BMI計算法、簡便計算法、男女分別計算法、分地區計算法等。其中簡便計算法與BMI計算法的結果最接近。

1.BMI計算法

BMI即體重指數，是由世界衛生組織公布，在世界范圍內廣泛使用的測量肥胖的方法。一般認為BMI值為22是最標準且不易患病的健康標準。我國的一些專家認為，中國人BMI的最佳值是20～22。

計算公式：BMI=體重（公斤）÷身高（米）2

標準體重（公斤）=22×身高（米）2

以身高1.72米的人為例：標準體重=22×1.722≈65.08（公斤）。

2.簡便計算法

這種方法用心算就可以得出結果，使用方便，其標準體重的計算結果與BMI接近。

計算公式：標準體重（公斤）=[身高（厘米）－100]×0.9

以身高1.72米的人為例：標準體重=（172－100）×0.9= 64.8（公斤）。

為了便于操作，建議大家采用簡便計算法來計算自己的標準體重或理想體重。

計算結果出來后進行比對和判定，一般體重低于或高于標準體重10%以內為正常，體重超出標準體重10～20%以內為超重，體重超出標準體重20%以上者為肥胖。體重在正常范圍內的人不必減肥，超重者只要身體狀況良好也無須減肥，但應控制體重，肥胖者應查明肥胖原因，采取有效措施進行減肥。

二、查明肥胖原因確定減肥方法

如果確屬肥胖，應先查明造成肥胖的原因，然后確定減肥方法。肥胖引起的原因分為三種：

1.繼發性肥胖：是內分泌紊亂或代謝障礙引起的一種疾病，需要進行治療。

2.藥物性肥胖：是在治病的同時，由于藥物引起的肥胖，停止用藥后狀況會改善。

3.單純性肥胖：是由于飲食過量、運動不足造成的，有一定的遺傳性。肥胖者中95%以上屬于單純性肥胖，可以通過控制飲食量和進行適當的運動來減肥，即“管住嘴，邁開腿”。

“管住嘴”就是要通過控制飲食量，使每天攝入的能量低于消耗的能量。一個人一天的能量消耗，可以通過查各種活動能量消耗表，進行計算得出。例如一個身高1.72米、體重80公斤的學生，一天中睡眠、休息、吃飯、盥洗、學習等各種活動的能量消耗，通過查各種活動能量消耗表計算為2600千卡。那么，他一天攝入的能量必須低于2600千卡。

“邁開腿”就是要在“管住嘴”的基礎上進行適當的運動，每天再消耗300千卡以上的能量。運動減肥，主要是進行一些持續時間長，強度適中，以有氧氧化供能為主的有氧運動。這時脂肪在氧的參與下，分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷再合成為三磷酸腺苷。

三、確定減肥目標計算每次運動的能量消耗

單純性肥胖者在實施運動減肥前，應先確定年減肥目標和周運動次數，然后計算每次運動的能量消耗。

研究表明：在65%Vo2max（最大攝氧量）強度下運動時，脂肪氧化所占供能比例是最高的（約為54%）。如果每天保持在這種強度下運動消耗300千卡能量，其中162千卡能量則是由脂肪氧化供給的，而1克脂肪可釋放9千卡能量，162千卡能量就可消耗掉18克脂肪。設定一個人保持在這種強度下，一周運動5次，年脂肪消耗目標6千克，一年按52周計算。

計算公式為：每次運動能量消耗（千卡）=年脂肪消耗量（克）÷年周數÷周運動次數×1克脂肪釋放能量（千卡）÷ 54%。

將上面數據帶入計算：每次運動能量消耗=6000÷52÷5× 9÷54%≈385（千卡）。即每次運動要消耗385千卡能量。

然而，攝氧量在運動實踐中不便測量和掌握，而在多數運動中攝氧量與心率緊密相關，所以，在運動實踐中，一般以心率來控制運動強度。要保持在65%Vo2max（最大攝氧量）強度下運動，20歲以下的人心率應控制在150次左右；20～29歲的人，心率應控制在145次左右；30～39歲的人，心率應控制在140次左右；40～49歲的人，心率應控制在135次左右；50歲以上的人，為安全起見，心率應控制在180減年齡為宜。

四、選擇適宜運動項目計算每次運動時間

既有減肥效果又便于實施和掌控的運動項目有快步走、慢跑、游泳、騎自行車、登山、有氧健身操（瘦身操）等。

在計算出每次的運動能量消耗后，通過查各種活動能量消耗表進行計算，可以得出不同運動項目，在不同速度下每次需要的運動時間。

計算公式為：每次運動時間（分鐘）=每次運動能量消耗（千卡）÷體重（公斤）÷每公斤體重1分鐘消耗能量（千卡）。

仍以身高1.72米、體重80公斤的學生為例，每次運動能量消耗385千卡，查表得出不同運動項目，在不同速度下每公斤體重1分鐘消耗能量，進行計算得出每次運動時間分別為：

同時，教師利用微課教學應當認真進行教學內容的構思與設計，一個知識點可能是另外諸多知識點的必要基礎，那么講清楚、弄明白這一個知識點就直接關乎到其他知識點是否能夠充分理解。例如，在實際教學中，橢圓這一小節就是以后學好圓錐曲線必不可少的一個知識點。因此，教師在實際教學中，應當針對橢圓這一知識點進行充分的備課與設計，結合橢圓既是本節微課的主題，又是教學大綱中的重難點這一雙重性質，確定適宜的教學目標，具體可以采用“提出問題——做出假設——實驗探究——總結歸納”這些環節，積極引導學生自主學習，豐富微課教學內容，提高學生的學習自主性。

1.快步走

時速6公里：每次運動時間=385÷80÷0.0667≈72（分鐘）。

時速7公里：每次運動時間=385÷80÷0.075≈64（分鐘）。

2.慢跑

時速8公里：每次運動時間=385÷80÷0.13≈37（分鐘）。

時速9.6公里：每次運動時間=385÷80÷0.1667≈29（分鐘）。

3.游泳

每分鐘50米的速度：每次運動時間=385÷80÷0.17≈28（分鐘）。

4.騎自行車

時速15公里：每次運動時間=385÷80÷0.1003≈48（分鐘）。

時速20公里：每次運動時間=385÷80÷0.1427≈34（分鐘）。

5.登山

時速5.5公里上山，坡度小于40度：每次運動時間= 385÷80÷0.0983≈49（分鐘）。

6.健身操（瘦身操）

有氧較快節奏進行：每次運動時間=385÷80÷0.0983≈49（分鐘）。

計算后選擇運動項目進行體驗，通過測試心率來確定哪項運動，什么速度可以達到或接近65%Vo2max（最大攝氧量）強度。例如：年齡20歲的人，以時速9.6公里跑步，心率保持在145次左右，他就可以采用此速度跑來減肥。

只要確定年減肥目標和周運動次數，計算出每次運動的能量消耗和每次的運動時間，選擇運動項目并控制在65% Vo2max（最大攝氧量）強度下運動，就可以心中有數地進行減肥了。

對于大多數學生來說，快步走、慢跑和有氧健身操是最便于操作和掌控的運動項目，只要充分利用體育課、體育活動和課余時間，制定計劃并付之行動，減肥效果會逐漸地顯現出來。

肥胖是一點點積累起來的，減肥也需要一個漸進的過程，要有恒心和耐性，要堅持經常鍛煉，一周至少應運動3次。減肥的開始階段是艱辛的，必須靠堅韌的毅力堅持，渡過此階段后，艱辛會被時間淡化，運動就會成為習慣，這時減肥變的輕松并能體驗到運動的樂趣。運動既可以減肥更能強身健體，只要堅持不懈，一定能將自己身上的贅肉減掉，重塑一個健美的自我。

[1]（英）羅納德.J.莫恩.運動營養[M].北京：人民體育出版社，2005.59-72，182-187.

[2]夏偉恩，呂坤選.實用運動營養問答[M].北京：人民體育出版社，1993.140.

[3]李洪茲.運動與健康[M].北京：化學工業出版社，2004.6，258.

（大連職業技術學院基礎部）

各種活動能量消耗表