“欠”覺真的可以“補”上?

譚玉龍

美國一項最新研究表明,長期“透支”睡眠不僅會引致“高昂的睡眠債”,而且“秋后算賬”般的“補覺”難以還清“債務”。

這年頭,人們的生活壓力越來越大,隨之而來的就是睡眠嚴重不足,熬夜成了人們的必修課,于是,第二天中午或是節假日的補覺成為了不得已而為之的選擇,期待靠“補覺”來償還欠下的睡眠債。

但美國一項最新研究表明,長期“透支”睡眠不僅會引致“高昂的睡眠債”,而且“秋后算賬”般的“補覺”難以還清“債務”。這一研究結果已經刊發于美國期刊《科學——轉化醫學》(ScienceTranslationalMedicine)上。

補覺靠譜嗎?

要想評說“補覺”到底有沒有用,我們首先要知道睡覺到底起什么作用。人的一生約三分之一的時間是在睡眠中度過的,那么,人為什么每天要睡覺?每天要睡幾個小時?睡眠的過程是怎樣的?發生了些什么?午睡究竟好不好?很少有人能回答清楚。

睡眠對于維持我們正常的生理機能至關重要,其生理機制也是當代生命科學最大的奧秘之一。作為人體最高的神經司令部,大腦白天擔負了重要的任務,用“日理萬機”形容一點也不過分,因此,夜間的睡眠是大腦神經暫時性休息的過程,也是一種保護性抑制。當這種抑制逐漸擴散,影響到了大腦皮層下的神經中樞時,人就進入睡眠狀態。睡眠時,體內各器官也都進入了休息狀態,各組織新陳代謝降低,身體的血壓和體溫都下降,淚腺和唾液腺分泌也相應減少。

雖然睡眠過程看起來也就是眼一閉一睜,整個身體“蟄伏”起來,但睡眠直接關系到人的生存質量和生活質量,不僅是大腦,對全身來說,睡眠都有積極意義,可以幫助消除疲勞,平衡體內各個臟器功能,增強人體免疫機能和抗病能力。從這個角度看,睡眠是人體進行“排毒”并自我調節的重要方式。

睡眠缺乏的影響確實是令人驚恐的,但現在的社會環境,無論上班還是上學,都壓力巨大,恨不得把一秒鐘掰成兩半,唯一能擠出來的時間似乎就是睡眠了,想不熬夜都難。要天天保證充足且良好的睡眠,實在難之又難。

既然缺了睡眠,人們就想去補。關于補覺到底有沒有用,一直爭論激烈,支持者認為睡覺就像吃飯,餓了吃飯,困了睡覺,如果缺了覺,就像沒吃飽一樣,再補上也就好了;而反對者則認為,睡覺必須在夜間,而且要保證足夠時間,過了這村就沒了這店。

美國的一項最新研究已經為“夜貓子”敲響警鐘——補覺,似乎不靠譜。

美國馬薩諸塞州波士頓布里格姆婦科醫院醫師丹尼爾·科恩和同事們重點關注了長期睡眠缺失的人們。他們選取9名志愿者進入測試組作為測試對象,另選8名志愿者進入控制組作為對照。測試組的志愿者都被要求按照研究人員設定的時間表作息——一個難熬的作息時間:保持清醒33個小時后才能睡10個小時,相當于每清醒24小時休息5.6小時,如此循環持續3周。而控制組的志愿者則按正常時間作息。在研究期間,兩組志愿者都要經受身體和精神的測試,由研究人員觀察并記錄他們的注意力情況和反應時間。

當測試組的志愿者保持清醒33個小時再“補覺”后進行的立即測試表明,他們在測試中的表現情況與正常作息的對照組人員基本相當,說明“補覺”似乎還是有一定作用的。但好景不長,當“補覺”后再硬撐下33個小時,然后進行測試,區別就立馬顯現了,測試組的志愿者表現相當糟糕,說明剛才償還的那點“睡眠債”消耗殆盡,重新被“債務”纏身,并且似乎有變本加厲之勢。隨著測試時間的延續,這種糟糕的表現也越來越嚴重。

雖然上述研究只是針對了17名測試人員,并沒有進行大規模調查測試,尚需進一步深入研究加以證實,但結果還是可以讓我們從中得到啟發,尤其是那些因為工作緣故長期作息不規律的人們。毫無疑問,缺乏睡眠會導致身體和精神狀態受到影響,大大增加事故發生的概率,并且對自身的健康也是一個惡性透支。

缺覺為何這么恐怖

我們每天該睡多少覺究竟是由誰決定的?只不過是少睡了幾個小時,為何會這么難受,甚至會有這么大的傷害?莫非有什么東西在監控?答案是肯定的,理想的睡眠和醒來的時間都是由體內的生物鐘決定的,這是人類長期進化的結果,我們白天工作夜晚睡覺,就如同貓科動物晚上清醒,而在白天只會呼呼大睡一樣。

包括人類在內,幾乎所有生物體的生理活動和行為均表現出其自身的節律。不同的節律在外界環境因子的調控下,通過整個身體的不同組織產生作用。我們最熟悉的晝夜節律就是每天的睡眠與覺醒節律。在一睡一醒間,我們體內的體溫、代謝、內分泌、認知以及各個器官,甚至是細胞分裂、基因表達等等都會隨之變化。而這各種不同組織與器官的晝夜節律都是通過生物鐘來協調控制的。

說得這么熱鬧,那么生物鐘在哪呢,對于其具體位置的說法尚有爭論。傳統的觀點認為,生物鐘存在于大腦中,確切位置在下丘腦前端,視交叉上核內。有研究發現視交叉上核代謝和放電的日節律在胚胎期就建立了。

體內生物鐘是在地球晝夜環境周期性變化中進化形成的,因此這個鐘是按接觸光線和黑暗的程度調整的,當然,光照就成為了影響生物鐘節律最重要的因素。比如,當人或動物被放置在持續黑暗環境下,體內本身的內源性的晝夜節律仍然存在,因為這是由基因所決定的。這個時候,生物鐘調節的并不是按照平時光照的以24小時為基準的,然而當人或動物被重新放置在正常節律下,生物鐘的節律會隨著環境光照的節律重新調定為24小時。

生物鐘對生物體的影響十分廣泛,不僅在體溫、血壓、行為模式上,并且在許多疾病包括心血管疾病和神經病的發病機制和惡化中都發揮了主要作用。生物鐘要是走不準了或是“失靈”了,人就會生病。

反之,若人體一旦有病,生物鐘也會“失靈”。表現為節律波動幅度的增高或降低以及不同時相、不同參數比例的變化。二者相輔相成,這是生物體在適應環境中各種周期性變化的因素后長期進化而成的,并最終將這種適應信息“刻寫”到遺傳物質DNA鏈上,代代相傳。近年來,對生物鐘及周期變化的研究正逐漸受到重視,由生命活動周期規律及其產生機制與應用的相關研究形成了一門新興交叉性生命學科——時間生物學。

倘若睡眠不好,生物鐘就會紊亂,身體也會出現諸多不適,讓我們積累起“睡眠債”。科學家發現,“睡眠債”可以影響運動功能和智力。研究表明,若限定每晚只睡4小時,持續2晚,則反應水平同那些連續3晝夜不睡的人一樣糟糕。即使是推遲睡眠時間幾小時也會使人情緒惡化。

英美研究人員進行了睡眠時間的研究,24名健康的成年人每晚遲睡4小時,幾周后,這些志愿者就會表現出一種生理節奏失調的綜合征,身體麻木,注意力不集中,記憶力減退,甚至讀、寫和思考問題都發生困難。

最近還有研究表明,缺乏睡眠可能會加速正常衰老過程,并加重與年齡有關的慢性疾病的嚴重性。有人研究過不同職業群體的壽命,發現人類的壽命平均已達73.6歲,某些行業高于平均數,也有某些行業較低,比如記者的壽命僅有57歲零7個月,原因就在于記者平時生活的快節奏、緊節奏、無節奏導致生物鐘紊亂。

而上文提到的實驗結果說明,平時夜間睡眠不足,在周末的時候或是第二天白天來補充,短期內是可以在一定程度上緩解因睡眠不足帶來的問題,“補覺”后感覺精力充沛,似乎與平時并無二樣。但這僅僅是暫時的“掩蓋”,因為生物鐘調節著我們體內的種種變化,日出而醒,符合規律。雖然白天“補覺”也是睡下了,但因為身體機能的各種變化都無法達到夜間的狀態,所以這種補充的效果非常有限。倘若繼續熬夜,則違背了生物鐘的調節規律,這種因缺乏睡眠而造成的影響則開始顯現,而且以前欠下的“睡眠債”會一股腦找上門。如若長期“欠債”,對身體的傷害則無法恢復。

由此可見,如果你實在是因為重要的原因無法按時入睡,應該利用中午的時候小睡15-30分鐘,其質量可能好于晚上多睡1個小時。如果要利用周末補覺,絕不能一睡一上午,或一下午,那樣反而會適得其反,頭暈腦漲。

我國傳統醫學強調的天人合一,也包含著按照自然規律進行作息養生,這也是獲得健康長壽的一個重要方法。所以“補覺”只是萬不得已的做法,只限于短時間睡眠缺乏。還是應該養成良好習慣,按照人的生理周期在合適的時間安然入睡。