對體育高考生立定三級跳遠訓練方法的探討

□ 鄧邦才 鄧邦邱

立定三級跳遠是廣東省近幾年體育高考生必測的項目之一，它可檢測考生是否具備良好的力量、速度、彈跳、平衡和協調等能力，是發展考生身體綜合素質能力的一個訓練項目。本文主要從發展力量素質、速度素質、柔韌性素質和協調能力出發，對立定三級跳遠訓練方法進行探討，希望與廣大同行共勉。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

分別以徐聞縣第二中學2009屆和2010屆體育考生共91人作為本研究對象，其中男生70人，女生21人。從表一情況看，兩組學生之間身高、體重沒有顯著性差異（P>0.05）。

1.2 研究方法

2009屆考生作為對照組，當年只采用傳統的中小負荷進行力量訓練、速度訓練、柔韌性素質和協調能力等訓練。2010屆考生作為實驗組：采用大負荷、超等長訓練法進行力量訓練、速度訓練、柔韌性素質和協調能力等訓練。具體方法有：

一、素質訓練：1、力量訓練：主要包括下肢力量（負杠鈴全蹲、半蹲和半蹲跳）、上肢力量（小負荷）和腰腹肌肉力量練習；2、速度練習：采用30米、50米、60米和100米跑練習；3、彈跳力練習：采用多級蛙跳、沙池負重縱跳、連續起跳摸高和跳遠等練習；4、柔韌性練習：采用肋木加壓壓腿和負重跨步走等；5、大負荷力量訓練法與超等長訓練法結合應用。

二、進行技術訓練：每天都進行專門性練習或完整的技術練習，著重改進腳下地的技術。

三、訓練時間：1、常規課周一至周五早晚各1~1.5小時；2、寒假一個月全天訓練；3、訓練期限一年。

1.3 統計學方法

數據以均數±標準差（x±s）表示，采用SPSS10.0軟件進行統計學分析，采用t檢驗，雙側檢驗P<0.05，則認為存在統計學差異。

2 結果

2009、2010兩屆考生分別為期一年的系統訓練，在體育高考上，考生的立定三級跳遠成績有較顯著的提高，男女同學高考成績與訓練前比較差異均有顯著性（P<0.05）。2010屆男同學訓練后高考成績明顯高于2009屆同學，訓練前后成績提高幅度、高考得分（參照廣東省2009年高考體育術科考試立定三級跳遠考試方法及評分標準）也明顯高于2009屆同學，差異有顯著性（P<0.05）。

表1 2009、2010屆考生高考平均成績和得分情況表（s）

表1 2009、2010屆考生高考平均成績和得分情況表（s）

*P<0.05

屆別性別 n 訓練前（m）高考（m）提高幅度（m）高考平均分2009 男 34 7.88±1.12 8.49±2.1 0.61 59女 9 6.25±1.09 6.93±1.35 0.68 56 2010 男 36 7.86±1.15 8.84±2.0 0.98* 66*女 12 6.23±1.12 7.29±1.42 1.06* 63*

3 討論

3.1 數據分析

從表1情況看，實驗組（2010屆）和對照組（2009屆）經過一年的系統訓練后，兩組的成績都有了顯著的提高，但實驗組的提高幅度大于對照組：實驗組的男生成績提高幅度（0.98米）大于對照組（0.61米），有顯著的差異。實驗組的女生成績提高幅度（1.06米）大于對照組（0.68米），差異顯著。

根據《廣東省2009年高考體育術科考試立定三級跳遠考試方法及評分標準》看，兩組的得分都有8~10分的提高幅度。

3.2 大負荷力量訓練對爆發力的影響及生理機制

在大負荷訓練中，最大用力時，大腦皮層運動中樞發放強而集中的高頻脈沖讓一些快肌纖維參與工作，從而使用力肢體的大多數肌纖維參與工作，為爆發力提供了強大的動力勢能，最后通過訓練爆發力得到了大幅度的提高。前聯邦德國學者施密特等人對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特征方面的變化進行了比較研究。實驗進行了8周，兩組運動員的力量在8周后都得到了不同程度的顯著增長。而動作速度只有采用大負荷的運動員得到了明顯的增加。我國學者萬德光在《現代力量訓練法》一書中提出：爆發力的發展有賴于最大力量的發展水平，任何發展最大力量的方法也適用于發展爆發力。可見，大負荷訓練對發展爆發力是積極的、有效的。

3.3 立定三級跳遠的技術特點

根據《廣東省2009年高考體育術科考試立定三級跳遠考試方法》要求，立定三級跳遠的三跳順序：第一跳是原地雙腳起跳，第二跳為跨步跳，第三跳為跳躍。

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

3.4 訓練方法的探討

針對立定三級跳遠的技術特點，筆者在訓練的過程中，采取了如下的訓練方法，取得較好的訓練效果。

3.4.1 力量練習

力量訓練主要包括下肢力量、上肢力量和腰腹肌肉力量。筆者采用的力量練習有負杠鈴半（或深）蹲跳、弓步斜推跳、挺舉、臥推、斜板仰臥起坐、單杠上懸垂收腹舉腿向上等。

3.4.2 速度練習

在筆者的訓練計劃中，主要采用30~60米跑的速度練習，隨著技術訓練的深入，逐步增加上坡跑和下坡跑、負重跑等。

3.4.3 彈跳力練習

彈跳力是立定跳遠不可或缺的基本素質，筆者采用急行跳遠、跳高、平地多級蛙跳、立定三級跳、沙池（負重）縱跳等練習方法取得較好的效果。

3.4.4 柔韌性練習

柔韌性的好壞，對立定跳遠影響較大，特別是髖關節柔韌性的好壞，直接影響到立定跳遠的第二步（跨步跳）成績。筆者采用肋木壓腿（教練加壓）、負重跨步走、跨步跳等，練習效果不錯。

3.4.5 大負荷力量訓練法與超等長訓練法合理結合

超等長訓練法：肌肉的向心收縮 (縮短)緊接著一個離心收縮 (拉長)之后，會更為有力，利用這種方式進行的力量訓練，稱為超等長訓練。超等長訓練法由于是肌肉的彈性成分和收縮成分都受到刺激，產生的力量比單純向心收縮大，從而有效地發展了運動員的爆發力。

筆者在訓練過程中對實驗組（2010屆）在大負荷訓練后再安排一些超等長的練習項目。如：擔杠鈴全蹲后，再連續跳躍10個欄架×6~8組（男子高度：91.4cm~100cm，女子高度：60cm~76cm）和跨步跳、助跑三級跳、連續跳、多級蛙跳等。這些組合項目是以最大力量和最大速度練習的，其目的在于肌纖維在快速的拉長和收縮的交替過程中，把最大力量和爆發力量結合起來，使肌纖維的力量充分發揮，提高肌纖維的彈性進而提高爆發力。結果，實驗組（2010屆）訓練后成績優于對照組（2009屆）成績，可見大負荷力量訓練法與超等長訓練法合理結合的作用是有效的。

4 結論

4.1 在立定跳遠訓練中，力量訓練是關鍵，特別是大負荷力量訓練。

4.2 大負荷力量訓練要優于中小負荷力量訓練。

4.3 大負荷訓練法與超等長訓練法的合理結合運用，是發揮最大力量與爆發力的有效途徑。

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