當(dāng)前,都市人開(kāi)始返璞歸真,興起吃粗糧。但專(zhuān)家提示:食用粗糧應(yīng)科學(xué)合理。
粗糧營(yíng)養(yǎng)豐富
粗糧是相對(duì)于大米、白面等細(xì)糧而言的一種稱(chēng)呼。從加工上來(lái)講,粗糧沒(méi)經(jīng)過(guò)深加工和細(xì)加工,營(yíng)養(yǎng)成分保存得較為完整。從種類(lèi)上來(lái)講,它主要包括谷物類(lèi)(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等)、雜豆類(lèi)(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)、塊莖類(lèi)(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。
大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),還含有鈣、磷等礦物質(zhì)及維生素,相對(duì)大米、白面而言,粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低,膳食纖維含量高,食用后更容易產(chǎn)生飽腹感,可減少熱量攝取。
據(jù)資料報(bào)道,很多粗糧還具有藥用價(jià)值:蕎麥中的蘆丁可以降血脂、軟化血管,是高血壓、糖尿病等患者的理想食物;薏米被歐洲營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家稱(chēng)為“生命健康之禾”,不但能美容,還適合消化不良、慢性腸炎者;燕麥幾乎具備了谷類(lèi)所有的優(yōu)點(diǎn),富含氨基酸、維生素E,可以降血壓、降血脂,英國(guó)前首相撒切爾夫人早餐就必吃燕麥。
每天只吃50~100克,粗糧雖好,但人們?cè)谑秤眠^(guò)程中還存在一些誤區(qū):
(1)每頓都吃。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織稱(chēng),健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30~50克纖維。而粗糧中含有的纖維素和植酸較多,如果每天攝入纖維素超過(guò)50克,并且長(zhǎng)期食用,會(huì)降低人體的免疫能力。此外,蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高,會(huì)阻礙鈣、鐵吸收。
(2)純吃粗糧。不少人喜新厭舊,吃上了粗糧,又忽略了大米白面。成人最好每天吃谷類(lèi)食物300~400克,其中搭配50~100克的粗糧,品種選擇多一些更好。
(3)人人適宜。粗糧并非人人都可吃。老人、小孩,缺鈣、鐵等元素的人,以及有消化系統(tǒng)疾病的人群,由于腸胃功能較弱,均不適合多吃。
大豆和米面是“最佳拍檔”
要想讓胃“接受”口感較差的粗糧,還得講究食用方法。大豆和米面搭配吃比較好。豆類(lèi)富含促進(jìn)人體發(fā)育、增強(qiáng)免疫功能的賴(lài)氨酸,而米面賴(lài)氨酸含量較低,因此兩者搭配最佳。玉米面、蕎麥面等最適合和白面一起蒸饅頭,口感非常好。平時(shí)也可以多吃些臘八粥,薏仁米等則最好煮粥吃。
還要注意的是,烹飪粗糧之前一定要提前浸泡,根據(jù)原料不同,浸泡時(shí)間也不同。浸泡對(duì)粗糧的制作非常重要,不僅可以縮短烹飪時(shí)間,而且浸泡之后的粗糧相對(duì)軟一些,做熟后口感好,更容易吸收和消化。
此外,吃完粗糧要多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。通常多吃一倍纖維素,就要多喝一倍水。