伸展身,喚醒心

當太陽將光明與溫暖灑向大地時，萬物開始被其喚醒。呈現勃勃生機，此時也是我們喚醒身心，吸取自然能量的最佳時期。而晨練突出了對身體活力與能量的喚醒，使我們睡醒后的身體充分舒展，激發身心的能量，開始一天精力充沛的生活!

Part1：床上10分鐘蘇醒伸展法

一、轉頭屈腳踝

睡醒后，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側轉動8～10次，也可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關節10～20次，可使下肢活動開來。

二、伸懶腰

睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復練習4～6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。

三、仰臥側屈

仰臥在床上，一手上舉，隨上體側屈，下肢用力伸直，左右側屈各做6～8次。

四、仰臥下肢屈伸

做了上述動作，睡意可能已經減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10～15次。

五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝

然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復15～20次。有利于解除便秘，強健腹肌。

Part2：陽臺10分鐘健身晨練法

一、身心放松

早晨起床后，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

二、頭部活動

以頭作筆尖，用意念調動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫兩遍，然后令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩妥，時間約2分鐘。

三、擴胸活動

姿勢站立不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時間約1分鐘，動作注意要慢，擴胸時不要太猛烈，力量適中。

四、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。

五、雙掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當于中醫說的“帶脈”高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側轉動后，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右。

六、弓步擴胸法

一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。

七、放松及整理并結束

時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴《腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。

(編輯 嚴杰)