論小學投擲運動員的素質訓練之方法

在小學田徑運動會上，投擲項目多為投擲壘球、投擲輕重量的鉛球或實心球。它是體現小學生在力量、協調、爆發力、靈敏、柔韌以及心理等綜合素質的初級培養項目。投擲項目訓練的初級階段，必須重視全面發展運動員的身體素質，達到均衡發展，它將為以后掌握投擲技術及提高運動成績打下良好的基礎，否則就會影響小學生的身體及技術、技能的發展。我在此就素質訓練方法談幾點個人意見:

1.力量訓練

小學生正處于人體生長的重要階段，骨骼肌肉含水分和有機物較多，富有彈性和韌性，不易折斷。但力量和堅固性差，同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉向長度發展、肌纖維細長、橫斷而較小、肌肉力量較差。

力量訓練方法:針對小學生的生理特征，其力量訓練必須具有科學性。切不可操之過穩，注意訓練手段的多樣化，宜采用輕重量，適當次數，循序漸進，合理運動負荷的訓練方法來發展力量。訓練的初始階段，要著重發展學生的上肢及腰腹部力量，下肢力量次之。主要采用跑、跳、拉膠帶、拋實心球、舉推杠鈴桿及杠鈴片等發展學生加速力量，采用仰臥起坐、仰臥兩頭起、側臥轉體發展學生的腰腹力量，這樣隨著能力的提高和年齡的增長負荷可逐漸增加，以發展上、下肢肌肉群和關節力量為主。為以后大負荷訓練打下較全面的力量素質基礎。

力量訓練應注意的問題:力量訓練要貫穿在全年或學期計劃中，和其他素質練習合理地安排共同發展。力量訓練前必須做好充分的準備活動，訓練中適當做一些放松活動，能有效地防止傷病、防止肌肉僵硬、促進機體恢復。力量訓練應與專項技術特點做到有機結合。力量訓練一定要注意力量發展的平衡，例如大、小肌群，前后肌群。上、下肢、軀干腰腹力量均衡協調發展，可防止專項局部負擔過重造成受傷。力量訓練應有個體差異，區別對待有利于發展個人特長。

2.爆發力的訓練方法

發展肌肉力量的手段主要是力量練習。要想投得更遠關鍵是靠爆發力。它是力量和速度的綜合表現，良好的爆發力的必要條件是爆發力潛能的最大發揮和最快釋放，主要體現在手臂和腿運動短時間產生巨大力量，在發展爆發力訓練上，主要采用負有適當重量，一次性突然快速用力的練習。如快舉杠鈴桿、杠鈴片、對墻或網投膠球、壘球、投小石頭等以輕器械為主的練習，以動作的快速為前提。

爆發力的訓練應注意事項:切不要追求大重量，大重量會使肌肉收縮速度減慢。選擇的訓練方法、手段應對實際投擲能力的提高密切結合，能使提高的爆發力素質直接轉換到投擲技術動作之中。注意練習的密度不宜過大，過大會使小運動員產生疲勞心理，容易受傷，當中可做一些放松活動。

3.速度素質訓練

投擲運動員尤其是小運動員的速度訓練方法要注意手段的合理性，遵循循序漸進的原則及全面發展原則，適當進行短距離的加速跑，助跑跳高，突然變向跑、多級跳、跑臺階等都能增強膝、骻部伸肌的爆發力，為投擲器械提供最大的爆發功率，使器械獲得最大的加速度提供速度的保障。

4.靈敏性和協調性訓練

投擲運動員的靈敏性和協調性主要體現在身體的各部分在短時間內迅速完成滑步或助跑到出手等一系列動作的過程。較好的靈敏性和協調性能提高整個動作的準確性和效率，其訓練方法一般采用:適當做一些球類、墊上動作，韻律操等活動性游戲，小運動員的神經系統可塑性大，是發展靈敏性和協調性的良好時機。

5.柔韌性訓練

在投擲項目訓練中，柔韌性訓練很重要，尤其是軀干的側弓、背弓較為重要。柔韌性素質訓練的基本訓練方法是:拉伸法，在拉伸過程中動作速度應快慢結合，注意保持韌帶肌肉的彈性，通過伸展、拉長肌肉和韌帶來加大關節的活動范圍。

6.耐力素質訓練

投擲運動員的耐力可分為一般耐力和專項耐力。一般耐力是提高呼吸循環系統的工作能力，能使身體在長時間負擔運動量的能力。專項耐力:是以力量耐力為主的特征表現能力，小學生耐力訓練不宜過強過大，一般采用:勻速跑，變速跑，原地1~1.5分鐘單雙腿跳等一般耐力練習即可。

7.心理素質訓練

很多運動員在比賽時發揮不到平時訓練成績，往往因為心理素質不好，導致成績失常。這和平時不注意心理訓練所造成的，小運動員參加比賽少，比賽場內千變萬化，場外刺激多。這些引起小運動員的各種心理活動，造成心理緊張，而使技術動作變形。因此，在日常訓練中對各種可能出現的情況進行心理訓練，培養小運動員技術發揮及情緒穩定性和高度的意志力，培養良好的心理狀態以及抗干擾應變能力，這樣有利于小學生發揮自己的成績，甚至超水平發揮，賽出好成績。

綜上所述，小學生投擲訓練不僅僅要注重技術訓練，最重要的是注重其身體素質以及心理素質的訓練，做到這三方面的有機結合，把握住這三者相互依存，相互關聯，相互促進的關系，就可以使小運動員健康成長，為學生以后升入高一級的學校能繼續良好發展，做好我們的啟蒙訓練。

作者單位:河北省三河市燕郊開發區實驗小學