中長跑教學中的生理反應及糾正方法

摘 要:本人在多年的教學中，發現好多教師只注重學生的肌體耐力訓練，而忽視了心肺功能的訓練，致使學生在上課及業余訓練中對一些正常的生理反應感到恐懼。鑒于此，本文將對在中長跑教學中常出現的如:肌肉酸痛、胸部疼痛、腿部骨痛及極點等生理現象加以闡述并提出對付方法，從而消除學生的恐懼心理，以便更好地搞好中長跑教學。

關鍵詞:生理反應 心肺功 極點

一、前言

中長跑是體育課的基本教學內容之一。它對學生們的呼吸系統和心血管系統的功能改善都有很大幫助，同時又能培養他們堅毅、頑強的意志和克服困難的精神。然而在中長跑教學中常會出現只注重發展肌體耐力素質，忽視心肺功能的練習，從而很難完成教學目的。根據多年的教學經驗，如想搞好此教學，首先要向學生講清在中長跑中可能出現的一些不適反應，并告訴他們那是一種正常的生理反應，從而使他們從思想上消除對這些反應的恐懼心理，并告訴他們如何對付這些不良反應。這樣他們在練習中就會由被動變為主動，由消極變為積極，并使他們掌握到一些科學的練習方法，最終搞好中長跑教學，下面就一些常出現的生理反應逐一闡析，并介紹一些對付方法，以供大家參考。

二、常出現的生理反應及糾正方法

1.肌肉酸痛

眾所周知，中長跑是耐力性運動項目，它要求學生在跑時既要保持一定的速度，又能跑的持久，由于下肢肌肉活動頻繁，負荷量大，從而造成呼吸困難，跟不上動作節奏，氧氣供應不足，造成肌肉里堆聚大量的代謝產物一乳酸，由于乳酸的產生，從而使神經肌肉接點處傳遞減慢，并產生了H+，抑制氧與血紅蛋白結合，同時大量肌糖元、肝糖元被消耗，致使血糖降低，從而中樞神經活動受到影響。并且由于長時間運動，體溫會增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量將會減少，結果由于供氧減少引起肌肉疲勞、酸痛。所以為了適應長時間持續的肌肉工作，一是在跑時應做到輕松協調、重心平穩、直線性好、節奏性強。其次是每次練習后做好按摩、熱敷，從而解除肌肉酸痛。

2.胸部疼痛

這主要是由于學生的呼吸方法不正確。在中長跑中，由于內臟器官工作條件的改變，氧氣的供應落后于肌肉活動的需要，使呼吸肌過度緊張和疲勞，引起呼吸肌痙

攣，刺激呼吸肌的神經感受器，從而造成胸部兩側肋下疼痛。這時就應特別注意呼吸的方法，盡量使呼吸的節奏和跑的節奏相

配合。注意加大呼氣，因為只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進新鮮氧氣。或者用按摩、抵住疼痛部位，疼痛現象會漸漸緩解。另外，在冬季教學中或在頂風跑時，為避免冷空氣或強氣直接刺激咽喉，應用鼻子吸

氣，從而緩解對肺部的刺激，避免引起胸部痛痛。

3.腿部骨痛

在中長跑教學中，由于場地太硬，再加上有些同學腳落地方法不正確，使腿部肌肉在脛、腓骨的附著點過分牽拉或拉傷部

分骨膜而造成腿痛。因此在教學中注意選擇運動場地，并用前腳掌著地，并適當調整運動量，或在練習后用熱水洗腳，并對疼痛部位進行推拿、按摩，即可減輕疼痛。

4.極點

在中長跑教學中，學生跑到一定階段，由于內臟器官工作條件的急速改變，氧氣的供應暫時落后于肌肉活動的需要，這樣往往會不同程度地出現胸部發悶、脈搏加快，血壓升高、呼吸困難、四肢乏力、心慌、惡心、頭暈、跑速降低而難于堅持跑下去的感覺，這是肌肉活動與內臟器官活動暫時不協調的一種正常的生理反應，運動生理學上叫“極點”。重要的是要以頑強的意志堅持跑下去，尚可適當調整跑速、注意呼吸方法，特別是加深呼氣，堅持再繼續跑一段距離后，難受的感覺就會減輕，呼吸也會逐漸均勻，又能比較輕松的往下跑。一般情況下，跑的強度愈大，“極點”出現愈早;與此相反，跑的強度愈小，“極點”出現就較遲而且感覺輕，適應過渡的時間也會短。“極點”現象也與訓練水平有關系，訓練水平高，內臟器官的適應能力就強，其“極點”現象就比較緩和、短暫。我在中長跑教學中，對象都是普通學生，因此出現“極點”現象就比較強烈。為此，在中長跑教學中，應十分注意循序漸進，充分做好跑前的準備活動，掌握好途中跑的速度變化，隨時調整呼吸節奏，以便減輕和緩和“極點”的程度，同時培養學生克服困難，增強意志的信心，這樣在克服“極點”的同時，不僅提高了訓練水平及鍛煉效果，而且也鍛煉了學生克服困難的信心和勇氣。

三、結論

1.注意發展學生的心肺功能訓練，以便增大肺活量，從而提高了有氧代謝能力及機體長時間運動的承受力。

2.注重培養學生不怕困難，勇攀高峰的信心。

3.通過多年的教學訓練，運用以上方法，取得了明顯的效果。

作者單位:新疆烏魯木齊市十六中學