有氧健身操對青年女性身體形態和心肺機能的影響

張 璐

(北京理工大學珠海學院體育部, 廣東珠海 519085)

有氧健身操是人體在有氧供能條件下進行的節奏性強的集體操、舞蹈與音樂為一體的一項運動.隨著健美操的普及和發展,健美操越來越受到廣大群眾尤其是女性朋友的青睞.有氧健身操不僅具有一般體育項目的健身性和科學性,而且還具有明顯的針對性和實效性.人體身體形態的協調優美主要體現在軀體左右對稱,具有一定客觀的指數,如身高體重的比例合理,胸圍、腰圍、臀圍等指數符合黃金分割的規律,這是身體形態外在美的條件之一.此外,健康的身體還必須具有良好的內臟機能,尤其是心肺功能.許多研究表明堅持有氧運動,能消除體內的多余脂肪,降低體脂,提高心肺功能,預防心血管疾病.本文研究目的是通過對參加有氧健身操鍛煉的青年女性受試者身體形態和生理機能影響的研究,為進一步開展有氧健身操運動提供必要的實驗與理論依據.

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

從珠海佐登妮絲健身健美俱樂部參加有氧健身操練習的女性會員中隨機選取30人,年齡在18-34歲,平均26±7.66歲,職業分別為學生、干部、職員、教師等人員.

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法:查閱大量的相關文獻資料了解關于有氧健身操對身體的影響.

1.2.2 實驗法:選取30名會員,平均年齡26歲,每周參加三次健美操鍛煉,每次鍛煉的強度要求達到目標心率,鍛煉時間為40-60分鐘,周期為三個月.對30名會員實驗前后分別進行檢測,記錄會員的形態指標和機能指標,并對測出的指標數據運用統計學方法處理,得出研究結果.

1.2.3 訪談法:在實驗過程中與會員積極交流,了解會員的感受.

1.2.4 數據統計法:鍛煉前后平均值的變化采用配對資料t檢驗法,統計結果以P<0.05為顯著性標準,P<0.01為高度顯著性標準.

1.3 測試指標

1.3.1 身體形態指標:體重、圍度分別用體重秤和皮尺測量,其中身體圍度包括:上胸圍 (乳頭下沿)、臂圍 (放松時上臂最粗處)、腰圍 (肚下二指處)、臀圍(臀部最翹處)、大腿圍 (腹股溝下4指處)、小腿圍(站立時最粗處).

1.3.2 心肺機能指標與方法:①安靜心率:受試者運動前靜坐10分鐘,測每分鐘安靜心率3次取平均值;②運動時心率的測定:受試者在運動過程中于不同動作練習結束時測得即刻脈搏,每一個練習階段測試一次;③肺活量 (用電子肺活量測計3次取平均值).

1.3.3 有氧健身操運動強度和鍛煉內容的制定

運動強度:運動中心率控制在最大心率的60%-80%,即 (220-年齡) ＊60%到 (220-年齡) ＊80%之間.

有氧健身操內容:包括全身有氧運動練習,墊上局部肌肉力量練習,力量練習和拉伸練習三部分.

2 實驗結果

2.1 有氧健身操對青年女性身體形態的影響

表1 鍛煉前后受試者體重和身體圍度指標比較

由表1可見,鍛煉前后受試者體重未見顯著性差異,但身體圍度指標比較表明胸圍、大腿圍、小腿圍呈現顯著性差異,腰圍呈現高度顯著性差異,臀圍則未顯著性差異,而腰臀比則呈現顯著性差異.表明三個月有氧健身操練習可明顯改善青年女性的身體形態.

2.2 有氧健身操鍛煉對青年女性心肺機能的影響

表2 鍛煉者前后受試者心肺機能指標比較

從表2可以看出,三個月的有氧健身操練習對機體的生理機能也產生明顯的影響,表現為安靜狀態下心率減慢,肺活量增加,鍛煉后與鍛煉前相比較分別呈現顯著性差異和高度顯著性差異.表明三個月有氧健身操練習能明顯增強心肺功能,對受試者生理機能產生良好影響.

表3 有氧健身操練習中的心率范圍

根據本實驗制定的目標心率范圍,運動過程中心控制在 (220-年齡) ＊60%到 (220-年齡) ＊80%之間.本實驗受試者鍛煉中的平均心率為134±8.28次/分,其變化范圍為131.13次/分—149.43/分.

3 分析與討論

3.1 有氧健身操對俱樂部女性體型的影響

從表1顯示的身體圍度指標來看,三個月有氧健身操鍛煉后受試者胸圍、腰圍、大腿圍和小腿圍等指數都明顯低于鍛煉前.說明通過長期有規律的有氧耐力鍛煉,機體利用脂肪功能的能力有所提高,通過減少體脂可以對抗隨腹部肥胖而出現的脂代謝紊亂.運動中脂肪的動員受運動強度和運動時間的影響,運動時脂肪供能的特點是隨運動強度的增大而降低,隨運動持續時間的延長而增高.研究表明中等強度長時間的有氧運動可以動員體內脂肪的分解利用,從而達到降低血脂、改善脂肪代謝的目的.因此堅持參加有氧健身操鍛煉可以減少體內多余的脂肪,并能促進肌肉發達有力,有利于青年女性健身、減肥,達到自我形體塑造和保持健美體型的目的.

本實驗結果顯示,通過三個月的有氧健身操練習,受試者臀圍的變化不大,這可能與課的內容有關,由于每次課都有臀部練習內容,特別是提臀練習,這樣可能在減少臀部脂肪堆積的同時,也促進了臀部肌肉的增長.與之相關的腰臀比發生了顯著變化,女性正常范圍是0.75-0.80,本實驗測試結果顯示,受試者腰臀比由0.87±0.90降到了0.76±0.05,表明通過三個月有氧健身操練習能顯著改善青年女性的體形.

“形體”分為姿態和體型.姿態是從我們平時的一舉一動表現出來的行為習慣.受后天因素影響較大.而體型則是我們身體的外型.良好的身體姿態是形成一個人氣質風度的重要因素.健美操練習的身體姿態要求與我們日常生活中良好姿態的要求基本一致,因此,堅持有氧健身操的練習有意于身體勻稱與協調發展,有利于改善不良的身體姿態,形成優美的體態.

本研究表明,有氧健身操運動可塑造健美的體型.通過有氧健身操的鍛煉可使人變的勻稱健美.其次,有氧健身操練習還可以消除體內和體表的多余脂肪.人體內脂肪的消耗是由很多因素造成的,最重要的一點就是新陳代謝的快慢,而有氧健身操的強度中等,并可持續較長的時間,利用消耗體內多余的脂肪,維持人體吸收與消耗的平衡,降低體重,保持健美的體型.

3.2 有氧健身操對俱樂部女性生理機能的影響

由表2可以明顯看出,參加三個月有氧健身操鍛煉后,受試者肺活量增大、基礎心率下降,表明有氧健身操鍛煉對改善機體的生理機能確有積極作用.人體在有氧供能條件下完成的中低強度、持續時間長的有氧練習,能夠提高呼吸系統的功能.同時,心臟通過這種有氧運動的鍛煉,回心血量增加,心肌細胞初長度增加,收縮更加有力,心輸出量增大,從而提高了心血管系統的機能.因此,有氧健身操鍛煉能改善機體運輸、儲備氧及利用氧的能力,有效地提高機能有氧耐力.由表3可以看出,在進行健身操鍛煉的過程中,用心率控制會員運動強度的方法來安排運動量,在運動中把會員的心率控制在目標心率范圍內,所用的目標心率計算法為最大心率法,即 [(220-年齡)＊60%至 (220-年齡) ＊80%],根據本實驗受試者年齡,運動過程中心率均控制在131.13至149.43之間.運動生理學研究顯示心率在120-180次/分時,心臟的每搏輸出量保持在最高水平,故該心率是發展心臟機能的最佳心率范圍,本實驗受試者運動中心率的控制在該范圍,因此在此強度下進行長時間鍛煉能明顯提高心臟機能.

“健康美”是一種積極的健康觀念和現代意識,“健康美”是機體最有效發揮其技能的狀態.一個具有“健康美”的人除了自我感覺良好、可以輕松應付日常生活和工作外,還有充沛的精神參加各種社交、娛樂及閑暇活動.一個具有“健康美”的人應該具備的身體素質是良好的心肺功能、肌肉力量、平衡性、靈敏性和柔韌性.健美操作為一項有氧運動,其健身功效已達成共識.通過本文研究表明,堅持參加健美操鍛煉可以改善身體形態和心肺功能,從而提高健康水平.

3.3 三個月健美操鍛煉后的效果

通過與受試者的交談了解到,平常緊張的工作和學習壓力使她們身體機能出現衰退,瘦體質量下降,體內脂肪明顯增多,經常處于“亞健康”狀態.通過練習后,大多數會員認為有氧操是一種很好的有氧運動.在跳有氧操的過程中她們可以在音樂的伴奏下進行運動,可以調節心情,既達到鍛煉身體的效果又可以緩解精神的疲勞,而且通過三個月來的堅持有氧操運動,感覺精神和自信心較鍛煉前好多了,而且身體形態也較鍛煉前更健美,因此在交談中可以發現有氧操是一項很適合女性的體育健身方法.

4 結論和建議

3個月有氧健身操鍛煉能明顯改善女性青年的身體形態和心肺機能,表明每周3次,每次40-60分鐘,心率控制在最大心率60%-80%范圍內的有氧操鍛煉方案對青年女性的身體圍度和心肺機能可產生良好的影響.建議女性青年在繁忙的工作中抽取時間,積極鍛煉,提高健康水平和工作效率.

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