中長跑運動員速度素質訓練的方法

摘 要: 影響中長跑運動成績的因素很多，包括速度、耐力、負荷量、負荷強度，但是速度素質是起決定性作用。本文作者查閱了大量相關資料，總結了提高中長跑速度素質的訓練方法，并對這些方法進行了闡述，旨在幫助教練員根據這些方法來對運動員進行科學訓練，提高運動成績。

關鍵詞: 中長跑運動員 速度素質 訓練方法

中長跑運動員的速度能力是影響比賽成績的重要因素，只有具備較高的速度素質和良好的速度耐力，運動員才有可能在比賽中戰勝對手，取得良好的成績。

1.影響中長跑成績的主要因素分析

1.1速度與速度耐力

中長跑訓練的觀念、結構、負荷、方法和手段在不斷改變，但對中長跑訓練的真正目的缺乏應有的認識。速度和耐力既相互統一又互相制約。如果在訓練中二者安排不當便會產生不利影響，而過于強調耐力訓練會抑制速度素質的提高，因而二者要因人、因項目的不同進行有針對性的訓練。

1.2絕對速度

當前，中長跑比賽的競爭日趨激烈、中長跑運動員的比賽往往都是最后幾十米或是最后幾米才能見分曉，擁有良好的絕對速度能力是取得好成績的重要條件，因此中長跑運動員絕對速度的訓練應引起教練員、運動員的高度重視。絕對速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎，只有具備較好的絕對速度才能充分發展運動員的速度耐力水平。

1.3負荷量和負荷強度

在運動訓練中最難處理的是負荷量和強度的把握。負荷量上去了，負荷強度相應就要降低，若按照以前每天1—2次的訓練課，很難處理兩者的關系。為解決這一問題，現在大多數教練員采用的方法是多課次少吃多餐的訓練方法。具體實施:在保持總負荷量不變的前提下采用高強度短距離間歇跑重復訓練，根據不同的任務、運動員不同的特點，把有氧混養、無氧代謝供能科學地結合于一體，使絕對速度、速度耐力、力量耐力得到同步提高。

2.中長跑運動員速度訓練的方法

2.1絕對速度提高

絕對速度一般指人100m的最快速度，是影響中長跑成績的關鍵因素，在實踐中應著力加強。速度是田徑運動的基礎，自然速度也應是耐力項目的基礎。但對耐力項目，人們往往忽視速度的基礎作用，在訓練實踐中的比重占得很小，結果造成中長跑運動員的絕對速度很差，嚴重影響了速度耐力的提高。中長跑絕對速度訓練和短跑運動員絕對速度訓練所采用的方法基本一致，都是采用在短時間內大強度的練習方法。在訓練中常見的練習方法有:①采用短距離起跑如30m、60m、100m起跑、行進間跑和40-60m的上、下坡跑等。②采用各種快速的爆發力練習，如蛙跳、行進間單足跳等。③采用各種快節奏、快速度的小肌肉群力量練習，如25kg的杠鈴快挺、40kg負重的半蹲起。特別指出的是，這種絕對速度的練習不應與速度耐力、耐力混合進行，而應單獨安排速度訓練。

2.2專項速度提高

對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員最大限度發揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運動的靈魂，一切訓練都應圍繞著發展運動員速度耐力來進行。實踐證明，能否創造優異成績的關鍵是能否在比賽中始終保持一種高速度的能力。速度耐力的訓練應結合中長跑項目的特點進行，最理想的效果是運動員能在比賽的全過程中始終保持一種較高的速度。運動員能量主要是糖和脂肪的有氧化供能，雖然說有氧供能不產生乳酸，但供能速度卻比較慢，對保持高速度不利。但是，如果一味講求高速度，就必然導致體內乳酸供能的比例增加，結果會使體內產生過多的乳酸，不利于長時間運動。

2.3提高速度節奏

現代優秀中長跑運動員的技術特點是:在保證最佳步長的基礎上高頻率、快節奏、重心波差小、重心平穩。在比賽的全過程中突出表現為頻率快、節奏明顯，可稱為“速度節奏”。根據這一特點，在訓練中，應注重完整技術訓練，以及全身的協調性、用力順序等，突出抓好練習的速度與節奏。速度是技術的靈魂，只有抓好“速度節奏化”技術，才會逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力，為在比賽中取得優異的成績打下堅實的專項速度基礎。

抓好步頻“敏感期”的訓練也很重要，因為每個人的步頻在很大程度上受遺傳因素的影響，所以我們在對中長跑運動員選材時要挑選步頻較高的。但步頻也可以在后天的訓練過程中培養出來，所以在平時的訓練過程中我們不僅要安排好步頻訓練的順序與時間，而且要安排好步頻訓練的負荷。訓練方法有:快速小步跑，隊員先做一般小步跑練習，隨著教練的擊掌聲進行練習，之后教練要加快擊掌的速度，直到隊員步頻達到極限，持續10秒鐘左右，然后減慢擊掌速度，讓運動員慢慢降低速度，做放松小步跑10—15秒，之后再一次，讓隊員達到最高步頻，再放松，循環進行。每組由慢—快—慢的節奏進行1分鐘左右，每次3—5組，組間休息1—2分鐘。

2.4測試心率法

耐力是中長跑的基礎。中長跑運動項目傳統上的是采用低強度長時間的訓練方法，比如:長距離越野跑、耐力跑等，這些方法強度刺激不夠，雖然量和時間都上去了，但是運動員的心率太低。這種長時間、長距離的低強度的方法對運動員的心肺器官的刺激作用不大，既浪費了寶貴的時間，又達不到預期的訓練目的。要想提高中長跑運動員的成績，必須有一定的速度，心率若處于150次/分鐘以下，說明運動員的速度刺激不夠，要加大運動強度，使運動員的心率控制在150—180次/分鐘之間，同時根據各人的身體素質特點，可以使部分運動員心率達到200次/分鐘以上。這樣不僅能使運動員的心容量增大，而且能更好地刺激線粒體新陳代謝，從而提高訓練效果。

此外，在中長跑速度素質訓練后還要進行系統的恢復。包括肌肉系統的恢復、心血管系統的恢復、物質能量的恢復、神經系統的恢復。訓練后通常采用的方法有:按摩、淋浴、靜臥、聽一些放松心情的音樂等。

總之，影響中長跑成績的主要因素有負荷量與負荷強度、速度與速度耐力、絕對速度等。所以，我們應根據中長跑項目的技術特點來選擇合適的訓練方法，包括提高絕對速度、專項速度和提高步頻的方法進行科學訓練。在訓練后注意安排積極的身體、心理放松，進行合理的身體恢復和培養運動員的自信心和堅持力，同時也要根據不同運動員的實際情況制定切實可行的訓練計劃，從而使他們在訓練和比賽中發揮最佳水平，獲得更好的運動成績。

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