簡析力量訓(xùn)練原則

摘 要: 力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γα渴瞧渌刭|(zhì)中的因素，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都很重視力量訓(xùn)練，因此，教練員在安排力量訓(xùn)練時(shí)，要有針對性，遵循力量訓(xùn)練原則。

關(guān)鍵詞: 力量訓(xùn)練 特殊原則 肌肉力量

體育教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都十分重視力量素質(zhì)的訓(xùn)練和提高，明確了肌肉力量的生理學(xué)機(jī)制后，就應(yīng)努力改善相關(guān)的肌力影響因素，有效地提高最大肌肉力量。每個(gè)教練員在安排力量訓(xùn)練內(nèi)容，選擇力量訓(xùn)練方法與手段時(shí)為有效地提高最大肌肉力量，在訓(xùn)練中都應(yīng)遵循力量訓(xùn)練原則。

力量訓(xùn)練除了要遵循一般的訓(xùn)練原則外，還要注意以下幾個(gè)特殊的原則。

一、超負(fù)荷原則

指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要逐漸增大，阻力應(yīng)接近達(dá)到甚至略超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。

提出此原則有兩方面的主要原因:一是肌肉或肌群對抗最大或接近最大的阻力練習(xí)時(shí)，足夠大的負(fù)荷對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的刺激大，能使運(yùn)動(dòng)中樞發(fā)出更強(qiáng)的信號(hào)，從而調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參加同步收縮，肌肉表現(xiàn)出更大的肌張力;二是在負(fù)重訓(xùn)練的過程中，肌肉由于超負(fù)荷變成了低負(fù)荷，這時(shí)，再使用原來的負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，就不能使力量繼續(xù)增加了，因此應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)水平的提高，調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，逐漸加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。以加強(qiáng)絕對力量和爆發(fā)力為主的力量訓(xùn)練課，大重量的負(fù)荷要占主導(dǎo)地位，為此，必須定期對運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)發(fā)展水平進(jìn)行監(jiān)督，以便在安排時(shí)做到心中有數(shù)。運(yùn)用此原則在增加負(fù)荷時(shí)，有兩條基本途徑:一是增加負(fù)荷重量，二是增加練習(xí)手段的重復(fù)次數(shù)。青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，負(fù)荷重量的安排，起點(diǎn)要低于成年，重量的增加要考慮到身體發(fā)育的程度，并且總負(fù)荷量的增加，要優(yōu)先增加重復(fù)次數(shù)。

二、專門性原則

指所有的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)，這主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1.肌肉力量發(fā)展的針對性。即力量練習(xí)中應(yīng)含有直接用來完成專項(xiàng)動(dòng)作的肌肉或肌群。還要有意識(shí)地發(fā)展相關(guān)的薄弱肌群力量。

2.運(yùn)動(dòng)形式的一致性。即負(fù)重抗阻訓(xùn)練要表現(xiàn)出專項(xiàng)技術(shù)的特性，也就是盡可能模擬專項(xiàng)技術(shù)的實(shí)際運(yùn)動(dòng)樣式。如負(fù)重高抬腿跑，大腿盡可能抬高，手持啞鈴要求前后擺臂。再如，同樣進(jìn)行杠鈴練習(xí)，對投擲運(yùn)動(dòng)員來說，以抓舉、挺舉比較合適;跳躍運(yùn)動(dòng)員以負(fù)杠鈴蹲起為宜;而摔跤運(yùn)動(dòng)員則以慢動(dòng)作的推舉為宜。

3.發(fā)力特點(diǎn)的相似性。運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握過程也就是建立運(yùn)動(dòng)性動(dòng)力定型的過程，而運(yùn)動(dòng)性動(dòng)力定型的形成至少部分地可歸因于所從事專項(xiàng)所要求的一種專門力量——速度關(guān)系。因此，在力量訓(xùn)練中，所采用的手段不僅要在結(jié)構(gòu)上與專項(xiàng)一致，而且要采用適宜的練習(xí)速度和節(jié)拍。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度和練習(xí)節(jié)拍是其運(yùn)動(dòng)性動(dòng)力定型的重要成分。因此，用接近于比賽時(shí)的動(dòng)作節(jié)拍來進(jìn)行練習(xí)，不僅能最大限度地發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)，而且能幫助改進(jìn)技術(shù)。

三、負(fù)荷強(qiáng)度的目的性原則

根據(jù)一般力量的外部表現(xiàn)形式可將其分為最大力量、速度力量和力量耐力三種類型，通常負(fù)荷手段及強(qiáng)度的選用取決于力量訓(xùn)練課的類型和目的。

1.發(fā)展動(dòng)力性最大力量必須采用次極限或極限負(fù)荷強(qiáng)度(85%—100%)進(jìn)行練習(xí)，如此力量素質(zhì)提高的效果才顯著。因?yàn)橹亓吭酱螅瑐魅胫袠邢到y(tǒng)的沖動(dòng)就越強(qiáng)越快，中樞系統(tǒng)作應(yīng)答性反應(yīng)傳出的沖動(dòng)也就越強(qiáng)越快，從而能同時(shí)動(dòng)員起更多的運(yùn)動(dòng)單位進(jìn)行收縮，使更多的肌肉同時(shí)得到鍛煉，還能有效地發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力。但由于負(fù)荷重量大，所重復(fù)的次數(shù)就少，能量消耗少，且以無氧代謝供能為主，故對循環(huán)呼吸機(jī)能影響不大，對增大肌肉體積也不明顯。

2.發(fā)展速度力量或爆發(fā)力，單用40%—60%的負(fù)荷強(qiáng)度效果并不理想，原因是提高速度很困難。在實(shí)踐中，往往采用綜合力量訓(xùn)練辦法，所采用的負(fù)荷手段大致分為三類:一類采用大重量負(fù)荷(85%以上)來提高絕對力量，這在水平比較高、有一定接受能力的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中比重較大;一類采用中、小負(fù)荷快速練習(xí)的方法來提高動(dòng)作速度;此類手段對于低水平或處于初級(jí)訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練比較好，因?yàn)樗欣谔岣呒∪獾馁|(zhì)量;一類是采用比賽的動(dòng)作，實(shí)際的負(fù)荷(與器械重量相當(dāng)或采用器械本身)來練習(xí)，這有利于在大重量負(fù)荷之后將獲得的力量能迅速地向?qū)ｍ?xiàng)轉(zhuǎn)移。

3.生理學(xué)的研究認(rèn)為，慢速的練習(xí)對紅肌影響較大，并使白肌、中間型肌具有紅肌的特點(diǎn)。所以在負(fù)荷較小時(shí)，控制好練習(xí)速度，對發(fā)展力量耐力具有決定性的作用。通常，發(fā)展力量耐力，采用的負(fù)荷低于最大力量的50%。對于初級(jí)運(yùn)動(dòng)員，這個(gè)負(fù)荷還要小，練習(xí)時(shí)不注意速度，單要求次數(shù)或堅(jiān)持時(shí)間。這樣，負(fù)荷不大，運(yùn)動(dòng)細(xì)胞就不易疲勞，工作的持續(xù)時(shí)間就可以延長。肌肉活動(dòng)的次數(shù)多，就可以使肌肉代謝過程加強(qiáng)，更有效地增加肌肉蛋白質(zhì)的含量，如線粒體蛋白與肌紅蛋白含量，從而提高肌肉的有氧氧化能力。尤其是對處于初級(jí)訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)員，他們進(jìn)行力量訓(xùn)練的主要目的是改善肌肉的結(jié)構(gòu)，因此，小負(fù)荷的多次重復(fù)訓(xùn)練應(yīng)占相當(dāng)?shù)谋戎亍?/p>

四、安排練習(xí)的順序原則

1.從總體來看，重量的安排應(yīng)遵循由重到輕的順序。在安排力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)考慮如何首先提高絕對力量，然后才考慮怎樣把獲得的絕對力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)上去。通常，在大負(fù)荷力量練習(xí)之后，接著安排一些中小負(fù)荷的快速練習(xí)或各種跳躍練習(xí)，或?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)，這樣既有利于機(jī)體恢復(fù)，又能促進(jìn)所獲得的力量向?qū)ｍ?xiàng)轉(zhuǎn)移。

2.在開始做大重量的練習(xí)前，也可以適當(dāng)安排幾次略輕的重量作適應(yīng)性練習(xí)，使其起準(zhǔn)備活動(dòng)的作用，但不要引起機(jī)體疲勞。

3.在從事各種不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時(shí)間。當(dāng)采用極限用力的50%以上重量作負(fù)荷時(shí)，重復(fù)練習(xí)之間的休息間歇通常為2—3分鐘以上，極限用力需10—15分鐘，在進(jìn)行同等重量的多次練習(xí)時(shí)，可把多次練習(xí)分組進(jìn)行，延長組間休息時(shí)間。

4.針對各肌群，在負(fù)重抗阻訓(xùn)練中，練習(xí)的安排必須是大肌群的練習(xí)在前，小肌群的練習(xí)在后，因?yàn)樾〖∪罕却蠹∪狠^早和較容易疲勞。為了保證大肌群的超負(fù)荷，故大肌群必須先于小肌群疲勞之前練習(xí)。

5.不同項(xiàng)目，力量練習(xí)在小周期中安排的時(shí)機(jī)也不同。對速度力量性項(xiàng)目來說，力量練習(xí)最好安排在小周期的第一天;對力量耐力項(xiàng)目來說，力量練習(xí)一般安排在小周期的最后。

五、均衡發(fā)展原則

不同的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)對身體各部位有不同的力量比例要求，在進(jìn)行力量訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)時(shí)，應(yīng)包括全部大肌群的練習(xí)，按比例均衡地發(fā)展肌群系統(tǒng)。如果不按本專項(xiàng)所需的比例來發(fā)展肌肉力量，則某一部位力量過大，力量增長會(huì)不起作用。因?yàn)椋テ渌蛩?技術(shù)、耐力、協(xié)調(diào)等)，單從力量素質(zhì)來衡量，專項(xiàng)成績是平衡于力量最差部位的。

事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中往往存在肌肉力量發(fā)展的不平衡性，而影響專項(xiàng)成績。如果短跑運(yùn)動(dòng)員和跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員只對他們的股四頭肌肉進(jìn)行增強(qiáng)訓(xùn)練，而很少對他們的股后屈肌群和肩帶肌群進(jìn)行練習(xí)，這些發(fā)展薄弱的肌群在練習(xí)與比賽中不但容易損傷，而且往往影響專項(xiàng)成績。

其它項(xiàng)目對身體各部位的肌肉力量比例如上肢與下肢、前部與后部、大肌群與小肌群、主動(dòng)肌與被動(dòng)肌、伸肌與屈肌等都有一定的要求。如舉重對運(yùn)動(dòng)員的胸肌與背部肌群、上肢與下肢肌肉力量有比例要求，這個(gè)比例是多少，需要教練員通過細(xì)致的分析找出，再根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，有目的地進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員肌肉具有強(qiáng)大力量的同時(shí)，也有個(gè)合理的發(fā)展，達(dá)到各肌肉群力量適合于專項(xiàng)要求的動(dòng)力平衡。為了達(dá)到平衡，一方面要設(shè)計(jì)一些手段，提高薄弱肌群的負(fù)荷強(qiáng)度來提高它們力量的絕對值，另一方面如果薄弱肌群力量未趕上來，暫不發(fā)展已增強(qiáng)的肌肉群。

均衡發(fā)展原則對于專門性訓(xùn)練原則是個(gè)重要的補(bǔ)充。專門性訓(xùn)練含有人們應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練所要增強(qiáng)的特定的肌肉群的意思，所獲得的力量為專項(xiàng)力量。但過度的專門性訓(xùn)練，是造成肌肉損傷的原因之一。所以，使用綜合的全面的方法成比例地發(fā)展肌肉力量，不僅可以提高專項(xiàng)成績，而且可以預(yù)防損傷。因此，不管專門性訓(xùn)練的目的是什么，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，都應(yīng)包括全部大肌肉群的練習(xí)，尤其是對青少年的訓(xùn)練，全面的力量訓(xùn)練是貫徹全面身體訓(xùn)練原則的一個(gè)重要方面。

參考文獻(xiàn):

[1]楊錫讓等主編.實(shí)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué).北京:北京體育大學(xué)出版社，1998.

[2]體育學(xué)院函授教材.人體生理學(xué).上海，上海世界圖書出版公司，1995.

[3]張鏡如等主編.生理學(xué).北京:人民衛(wèi)生出版社，1998，第四版.

[4]徐本力等主編.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué).濟(jì)南:山東教育出版社，1990.