45歲前,打造女性骨骼全盛時代

美國國務(wù)卿希拉里曾在去白宮的路上跌倒，右肘骨折，需要接受手術(shù)治療。平地跌跤也骨折，這種事情在我們的生活中已經(jīng)不是新鮮事。女性到達一定年齡時，要面對的一個重要問題就是預(yù)防骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松的發(fā)生和遺傳、飲食、運動、生活方式及疾病狀態(tài)等有關(guān)，主要表現(xiàn)為骨量的流失。在體內(nèi)雌性激素下降的時候，我們身體中的骨量流失正在達到一個小高峰。而且，骨量流失的這種骨變化是不可逆的，也就是說，如果你的骨量已經(jīng)嚴重丟失，是沒有辦法恢復(fù)正常的。因此，與其在未來的生活里時時擔(dān)心骨折的危險，不如現(xiàn)在努力預(yù)防，打造骨全盛時代。

一分鐘骨質(zhì)健康測試

為幫助人們判斷自己是否是骨質(zhì)疏松的潛在患者，國際骨質(zhì)疏松基金會設(shè)計了“一分鐘風(fēng)險測試”。

測試題目

1.您的父母有沒有在受到輕微碰撞或跌倒時就發(fā)生髖骨骨折的情況?

2.您是否曾經(jīng)因為輕微的碰撞或者跌倒就傷到自己的骨骼?

3.您經(jīng)常連續(xù)3個月以上服用可的松、強的松等激素類藥品嗎?

4.您的身高是否降低了3厘米?

5.您經(jīng)常過度飲酒嗎?(超過安全限度)

6.您每天吸煙超過20支嗎?

7.您經(jīng)常患痢疾腹瀉嗎?(由腹腔疾病或者腸炎而引起)

8.您是否在45歲之前就絕經(jīng)了?

9.您曾經(jīng)有過連續(xù)12個月以上沒有月經(jīng)嗎?(除了懷孕期間)

測試結(jié)果判定

如果您有任何一道問題的答案為“是”，就表明你就有患上骨質(zhì)疏松的危險。需要警惕骨質(zhì)流失。

如果你的答案有相當(dāng)一部分或者全部為“是”，說明你有可能已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥。有必要去醫(yī)院做進一步的檢查。

骨骼全盛三個關(guān)鍵詞

骨峰值

指的是骨密度的峰值，一般骨密度的最高峰形成在20—30歲這一時期。骨密度的峰值高低是表明人體骨骼與牙齒的健康狀況的關(guān)鍵指標。就如同銀行一樣，我們需要儲備充足的骨量以備老年后骨丟失所用，如果峰值高，則老年期就不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

骨維持

指中年期的骨量維持。從35歲開始，女性體內(nèi)的骨量開始流失。這時候所要做的事情是讓流失的骨鈣和攝入的骨鈣達到動態(tài)的平衡，以盡可能地為絕經(jīng)后骨量的大量流失儲備更多的骨鈣。

骨丟失率

指骨鈣流失的標準差。丟失范圍在12%以內(nèi)，這時人體的自然代謝能夠彌補骨鈣的丟失。大于這個標準就需要補鈣。當(dāng)骨鈣丟失達到25%～30%就是骨質(zhì)疏松了。

我們的目標是……

在30歲之前把骨骼中的骨量儲備到最高峰并保持盡可能長的時間。峰值骨量的形成與先天遺傳及后天的營養(yǎng)體育活動和生活方式等因素密切相關(guān)。也就是說，在45歲之前，我們要通過調(diào)整營養(yǎng)方式、生活方式和運動方式來讓我們的骨骼達到并保持全盛時代。

打造骨骼全盛時代10妙招

1.每天補鈣1200毫克

如果從青少年起每天補充鈣質(zhì)1200毫克或者更多，可以使鈣在骨骼中沉積得更多，使骨密度峰值更高。在20歲到30歲，骨密度達到峰值后，每天補充800毫克鈣就可以了。吃補鈣藥品劑量并非越大越好，一般控制在每天500毫克以內(nèi)，不僅吸收率較高，而且少有副作用，這與鈣的顆粒、大小來源和價格無關(guān)。

2.連降鈣素一起補

外源性降鈣素可以把血液中的鈣領(lǐng)回家。研究顯示，鈣吸收下降，體內(nèi)總鈣量減少，降鈣素分泌減少，鈣儲備減少，這些都可以使鈣代謝發(fā)生逆向運動，骨骼里的鈣向血液流失。這時，人們吃進去的鈣不但不能進入骨骼，骨骼中的鈣還在不斷流出，造成越補越流失的狀況。如果和降鈣素一起補，則能增加骨量儲備。

3.補維生素K

維生素K能促進小腸對鈣的吸收，減少通過糞便與尿排泄鈣，同時抑制破骨細胞活性，阻止骨基質(zhì)的溶解與吸收，有效對抗骨質(zhì)疏松，效果僅次于雌激素，與維生素D有協(xié)同作用。胡蘿卜、西芹荷蘭豆、動物肝臟、乳酪中含有比較多的維生素K。

4.盡量不用抗生素

抗生素，尤其是廣譜抗生素能夠抑制維生素K的吸收，進而減少經(jīng)小腸吸收的鈣的吸收量，促進破骨細胞活動，造成骨質(zhì)流失。因此。盡量減少不必要的抗生素使用，對增加骨量儲備有促進作用。

5.每天100克蛋白質(zhì)

骨鈣的沉積需要蛋白質(zhì)的幫助，但是蛋白質(zhì)太多會導(dǎo)致鈣流失，動物性蛋白質(zhì)的攝取量多，鈣質(zhì)排出體外的機會就大大增加。研究表明，每天攝入80克動物蛋白質(zhì)，就會造成37毫克的鈣質(zhì)流失，補鈣并不能阻止由高蛋白質(zhì)造成的鈣質(zhì)流失，醫(yī)生建議女性每天的蛋白質(zhì)攝入量不超過100克。

6.吃蝦皮、芝麻醬、豆制品

女性多多少少有一點乳糖不耐癥。除了改喝酸奶，還可以增加蝦皮、芝麻醬豆制品的量來代替從牛奶中得到的鈣質(zhì)。100克芝麻含有70～80毫克鈣質(zhì)，而且能很好地被人體吸收。其他的食物如花生、海參、海帶、紫菜都含有鈣。綠色蔬菜如油菜、菖蓿草等含鈣量也很豐富。苜蓿含鈣量很高，安利的鈣片中的鈣質(zhì)就源自苜蓿。

7.每天30分鐘曬太陽

最合適的補充維生素D的方法是每天曬30分鐘太陽。時間要選在每天上午10點前，下午15點以后曬。要到室外接觸紫外線才算曬過太陽。室內(nèi)的玻璃窗會擋去大部分紫外線，并不能幫助我們合成維生素D。

8.一年一次骨密度測量

血鈣測定并不能真實反映骨質(zhì)狀態(tài)，定期檢查骨密度對防治骨質(zhì)疏松非常必要。各大醫(yī)院常用的骨密度測量方法均是利用雙能x線骨密度儀測試，主要測量部位為:腰椎，髖關(guān)節(jié)及全身骨量。這種測量方法很安全，可測試全身和任意骨及骨折發(fā)生部位的骨量。

9.睡足7小時

不要以為你身體素質(zhì)好，睡覺時間減少應(yīng)該沒有問題。你會發(fā)現(xiàn)自己的月經(jīng)周期不穩(wěn)定，這是因為你體內(nèi)雌激素已經(jīng)開始下降。女性一過35歲，卵巢功能退化是，必然要發(fā)生的。加上過度熬夜透支了你的精力，雌激素水平會更快下降，這會造成骨量提早流失。

10.跳繩200下

不管是雌激素水平還是骨質(zhì)疏松都與運動方式有關(guān)。運動能增加骨量和骨密度，這已經(jīng)被國內(nèi)外的多項研究證實。運動時骨骼的受力增加，刺激骨骼生長。此外，運動會增加生長激素的分泌，幫助吸收鈣質(zhì)，也能有效提高骨密度。但不是所有的運動都能幫助骨骼生長。真正有效的是負重運動，即運動時骨骼承受重量的運動如跑步健走以及跳繩、健美操等。相比之下，每天跳繩200下是增加骨量的最好選擇。

(選自《健康之家》)