淺析運動中水分的補充

摘 要:科學(xué)表明，運動中合理的補水是機體維持良好的運動能力和發(fā)揮最大運動潛能的必要條件，但是在運動中常常被多數(shù)人忽視，造成不合理的補水，這樣不但給鍛煉者的身體造成危害，也使鍛煉者的運動能力下降，得不到鍛煉的目的。

關(guān)鍵詞:補水; 運動者; 脫水

中圖分類號:TP393 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A 文章編號:1006-3315(2010)6-114-001

在健身運動場所，經(jīng)常看到人們花很多錢去打一小時球，汗流浹背，卻很少看見他們有適當(dāng)?shù)难a水，其實這時候機體早就處于缺水狀態(tài)，因為在運動中會出大量的汗，機體再不斷的丟失水分，如果在運動中不及時補充丟失的水分，機體會出現(xiàn)不同程度脫水，使人體的生理代謝機能紊亂和運動能力下降。據(jù)有關(guān)資料報道，當(dāng)機體脫水占到體重的2%的時候，人們機體耐熱的能力會降低，嚴(yán)重的脫水可能會使體溫過高和循環(huán)系統(tǒng)衰竭以致死亡。因此，及時地在運動前、中、后補充水分對身體健康是至關(guān)重要的。

一、補水的重要性

補水對于運動者有著特殊的作用，當(dāng)運動者從安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入運動狀態(tài)，體內(nèi)的新陳代謝加快，如果體內(nèi)的水分得不到補充，會導(dǎo)致身體不同程度地脫水，使體內(nèi)的各種生理機制代謝紊亂，特別使在炎熱的季節(jié)，由于機體排汗量的增加，破壞了體內(nèi)水分的平衡，影響運動能力，直至影響運動者的身體健康。因此在運動中適當(dāng)?shù)难a水，可以有效地防止機體脫水和過熱的癥狀，調(diào)節(jié)體溫，維持電解質(zhì)的平衡。可見，補水與體育運動有著相當(dāng)密切的關(guān)系和重要的作用。

二、補水的原則

運動者在運動過程中補水是有原則的，總體應(yīng)該堅持少量多次的飲水原則。補水可以分為三個方面:首先，運動前約一個小時喝400毫升的白開水，這樣可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。其次，運動中如果時間超過一個小時，應(yīng)該喝些淡鹽水，這樣可以防止出現(xiàn)血鈉癥等不良反應(yīng)。最后，運動后要喝電解質(zhì)飲料，即含有鈉、鉀、鈣等等的礦物質(zhì)的飲料，可以延緩疲勞，增強運動能力。

三、補水的時機與作用

1.運動前的補水

人們在運動之前就要做好補水的準(zhǔn)備，補水要充分，但是不要過量，要堅持少量多次的補水原則，如果你一次補水量過大，那將會導(dǎo)致機體內(nèi)體液稀釋，血容量會陡然增加，從而加大心臟的負(fù)擔(dān)。另外，由于大量的水停留在胃中，水會隨著身體的運動在胃中震蕩，這樣會影響膈肌的升降，影響呼吸，間接地加重了腎臟的負(fù)擔(dān)，使體內(nèi)的鹽分進(jìn)一步丟失，電解質(zhì)紊亂，使人感覺到不適應(yīng)，從而降低了運動能力。運動前不要喝太甜的水和飲料，特別是在運動前20-60分鐘之間不要喝含糖的飲料，會導(dǎo)致胰島素反應(yīng)引起的運動時低血糖。

2.運動中的補水

當(dāng)機體處于運動中時，由于機體的需水量和水分流失的增加，這時更需要即時地補充水分，但是一次補水量不能太多，還是要堅持少量多次的補水原則，避免一次性大量補液對腸胃和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。同時也要把握住補水的時機，這時很關(guān)鍵的，運動中，特別是長時間的有氧運動，應(yīng)該每經(jīng)過20分鐘補充水分100毫升到150毫升，此外運動中補液的量，也應(yīng)根據(jù)出汗量的多少來定，一般總量不應(yīng)超過每小時800毫升，就整體而言，運動時補充水分的時機，主要是預(yù)防機體脫水，避免運動時身體體溫過高，若是在訓(xùn)練中，可以在組間休息時適當(dāng)?shù)难a充少量的水分。

3.運動后的補水

人們在運動后，特別是在激烈運動后，人的機體中有一部分無機鹽隨著汗液的排出而流失，造成人體在缺少水分的情況下也缺鹽，在運動后不能僅僅喝水就能滿足機體對水的需求，因為你補水分不等于細(xì)胞喝水，也不等于你補充了流失的營養(yǎng)元素，因此在運動后應(yīng)合理地補充體液。

對于水的選擇應(yīng)該慎重，主要注意三個方面:一是無污染;二是還有人體所需要的天然礦物質(zhì)和微量元素的礦泉水;三是水質(zhì)表現(xiàn)為弱堿性，水分子團(tuán)比較小，弱堿性的飲用水才能更好地消除運動之后的疲勞感，酸性飲用水只會加劇肌肉無機鹽的流失。因為人體在運動過后，體內(nèi)大量有用的鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)元素會隨著汗液排出體外。由于電解質(zhì)流失，使得人體的壓力不平衡，這時更需要補充適當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì)。但補充體液量的大小，也要看運動強度和運動量的大小而定，如果人體運動持續(xù)超過一個小時以上，最好在補充水分和電解質(zhì)的同時，也應(yīng)適當(dāng)?shù)仫嬘靡恍┻\動飲料，提取飲料中的鈉、鉀微量元素，幫助人體短時間內(nèi)回到平衡狀態(tài)。但要注意的是，運動后不宜喝大量的冷飲，這往往是人們經(jīng)常犯的錯誤，他們可能以為這樣可以迅速地減低體溫和緩解口渴。這是錯誤的補水，因為這樣很容易使腸胃血管突然的遇到冰冷的刺激，從而引起突然地收縮，使胃部出現(xiàn)不同程度的痙攣，產(chǎn)生胃疼、胃脹、嘔吐的現(xiàn)象，嚴(yán)重的還可以引起咽喉發(fā)炎，因此運動時不宜飲用大量冷飲。

水與機體的代謝、身體的健康有者密切的關(guān)系，與體育運動聯(lián)系更加密切，為了讓運動者在運動中維持更好的運動能力，承受更大的運動生理負(fù)荷，必須讓運動者在運動中養(yǎng)成良好的補水習(xí)慣，并堅持補水的原則。

當(dāng)前，很多人對運動前、運動中補水的認(rèn)識不太深刻，而且存在著不科學(xué)的補水，運動中和運動后，也可以適當(dāng)?shù)难a充一些運動飲料，加快身體的恢復(fù)，補充消耗的礦物質(zhì)，補充能量，提高運動能力。

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