抓好中長跑教學及訓練的幾個重要因素

摘 要:要想提高學生的中長跑成績及鍛煉興趣，除了抓好彎道跑技術、極點、呼吸、放松能力外，在教學手段和方法策略上多下功夫，做到考、練相結合。

關鍵詞:極點; 一般耐力; 速度耐力; 放松能力

中圖分類號:G822.2 文獻標識碼:A 文章編號:1006-3315(2010)6-123-001

中長跑對學生來講是一項比較枯燥的項目，但是因為它的鍛煉價值比較高，因此它常常作為大中專學生的田徑必修內容。在教學實踐中針對學生的實際情況，每節課我都根據不同的教學內容及學習目標采取相應的教學方法及手段。不僅解決了中長跑教學和訓練中存在的各種技術和能力問題，而且激發了學生的鍛煉熱情，使不少學生形成愛好和專長，為終身體育打下堅實的基礎?，F把我的具體做法闡述如下，僅供同行參考，不當之處，敬請批評指正。

一、考、練相結合，促進學生鍛煉

二、中長跑成績由兩項組成

課堂表現、出勤、合作精神及情意表現等占單元測試成績的70%;單元測試項目:女子800米，男子1000米，此項占單元測試成績的30%。采取這樣的評分標準，目的是加強課上的訓練效果，讓每個學生完成學習目標后得到一定的加分。通過課課加分，考練結合的方法，學生不僅較好地掌握了中長跑技術，而且一般耐力和速度耐力水平都得到了不同程度的提高。

1.彎道跑技術

(1)技術要點:整個身體向內側傾斜，用左腳掌外側和右腳掌內側著地，右腿向前擺動時稍向內，左腿向前擺動時稍向外，右臂的擺動幅度大于左臂的擺動幅度。彎道的半徑越小，風速越大，跑得越快，身體向內傾斜得就越大，反之，越小。

(2)教學方法及手段

①先讓學生跑彎道，使其體會彎道跑與直道跑的不同。

②采用慢、中、快的速度跑彎道，讓其體會跑得快慢與身體傾斜度的關系。

③畫半徑不同的各種圓圈，讓其按從小到大或從大到小的圓圈上跑，體會身體的傾斜情況與半徑的關系。

④集體討論、總結，得出彎道跑的正確技術要領。

⑤練習由直道進入彎道的技術。直道上15~20m加速跑，在進入彎道前2~3步有意識地內傾身體，用左腳掌外側，右腳掌內側著地，進入彎道后快跑40~50m。

⑥學習下彎道技術。以很快的速度跑出彎道進入直道時，順慣性做2~3步自然跑步，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然后加速跑20~30m。

⑦彎道起跑40~60m。要求:兩手放于起跑線后，身體靠近外跑道線，左手距起跑線5cm左右，起跑時身體正對彎道的切線方向。

⑧通過“8”字游戲或叫號追拍游戲等讓學生熟練的掌握彎道跑技術。

2.極點問題

在一定的強度和一定持續時間的運動后的一定時間內，運動員會出現一種非常難受的感覺，如呼吸困難、胸悶、頭暈、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調，甚至有想停止運動的主觀意向，這種現象在運動生理學上稱為極點。

極點的出現是一種正常的運動現象。極點出現后要調整呼吸，加深呼吸的深度，讓身體吸進較多的氧氣，排出大量的二氧化碳;減慢跑的速度，或走一段時間后再跑。隊員之間可以互相鼓勵，如:揮揮手臂、喊一喊“加油”“努力”等。

3.呼吸

中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧，為了保證機體對氧氣的需要，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合。一般是跑2~3步一呼氣，跑2~3步一吸氣。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增加，此刻應著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進更多的氧氣，此時可采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法，呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行。冬季練長跑或頂風跑時為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌頭上翹，微微舔住上顎。

4.肌肉放松

肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松，張弛有度，能夠減少肌肉本身的內阻力，增大肌肉合力，使血液循環通暢。如肌肉緊張度達到60%~80%，血液流動就會嚴重受阻，時間稍長，動作就會失去協調性，甚至有的快速能力也無從發揮。肌肉放松時肌肉中血液流動的情況大為改善，比緊張時提高15~16倍，血液循環通暢，能給參加活動的肌肉輸送大量氧氣，加快ATP再合成速度，并能節省能量物質，使能量物質得到合理利用，還可增加肌肉收縮前的初長度，從而提高運動素質。

三、發展兩種能力

1.一般耐力

(1)定義:一般耐力是一種以中等或低等強度保持長時間工作的能力，屬于有氧功能能力。

(2)教學方法及手段

①采用越野跑6~8公里或40~50分的法特萊克跑。②根據學生的耐力水平分成若干小組，每組10人成一路縱隊勻速跑2000~3000米，練習2~3組。③設置目標，默步數法。在等距離的跑道上設置目標，在第一目標內預計跑的步數，默數實跑步數，要求第一目標跑多少步完成，以后的目標爭取以同樣的步數跑完，堅持跑2000~3000米。

2.速度耐力

(1)定義:人體在缺氧狀態下保持長時間快速工作的能力。

(2)教學方法及手段。①上階梯式組合法。逐漸增加段落長度，如:(200m+400m+600m+800m)*2，使運動員體內血乳酸濃度不斷提高，同時也維持了糖酵解機制的高度活性。②下階梯式組合法。跑的距離逐漸縮短，強度不斷增加，如:(800m+600m+400m+200m)*2~3組?？墒寡獫舛仍陬^幾個階段以達到最高值，隨著跑的距離縮短，血乳酸值逐漸降低，可迅速動員糖酵解供能，從而提高運動員耐乳酸能力。

參考文獻:

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