如何消除體育高考術科考前的過度緊張情緒

過度緊張是一種心理反應，它是由刺激物作用于大腦皮層，使原有動型遭到破壞引起大腦皮質興奮，并通過擴散和誘導來改變皮下中樞的活動，使內臟器官和腺體活動發生變化，同時將由此而獲得的相應刺激回傳大腦與新的動型結合所產生的。

一、學生臨場過度緊張情緒的表現

1.感知覺障礙。

學生視聽困難，肌肉差別感受性降低，動作準確性較差，把握不了時機。

2.注意障礙。

注意狀態分散，東張西望，不集中精力練習動作。

3.情緒急躁。

情緒過于激動，心情不安，慌亂，急劇波動，肌肉僵硬，呼吸困難，聲音臉色變化。

二、造成過度緊張的原因

1.心理原因。

(1)個人動機過強:由于體育活動術科成績影響體育高考成績，一些學生對自己的要求期望過高，無形中背上了包袱，導致過度緊張。

(2)個性特征引起:在考試中抑郁質和粘液質的學生較難適應考場的氣氛，對外界的各種刺激反應敏感。性格內向的學生在大眾面前做動作比外向的學生更加拘束，同學的議論更使他們感到緊張。

(3)缺乏自信心:自卑心理強，過低估計自己的運動能力。

(4)心理負荷過重:由于內外原因，學生受到比較嚴重的心理刺激，造成心理負荷過重，從而導致過度緊張心理。

(5)心理適應能力差:平時缺少心理訓練與臨場的良好情緒體驗，或者失敗的消極體驗過多，造成心理適應能力偏低，致使心理過度緊張。

2.生理原因。

過度疲勞，睡眠不足，缺乏訓練，身體素質差，健康狀況不佳等。

3.其他原因。

(1)教師、家長給學生規定硬性指標或具體任務，學生考不好怕無法向老師和家長交代。

(2)準備活動不充分，身體不協調，動作僵硬，造成犯規等。

(3)由于離開家長、老師進入陌生的考場及見到威嚴的考務人員，自身造成過度緊張。

(4)前幾科考不好，造成心理壓力過大。

(5)準備工作不細致，來時匆忙，未帶準考證等其它原因所產生的緊張情緒。

三、過度緊張的預防和消除

1.培養學生正確的考試動機，克服恐懼心理。

教師及家長應在考前幫助學生樹立正確的考試動機，教育他們在考試時力求發揮自己平時水平，期望應適當合理，不要向學生施加思想壓力，做好考前、考中和考后的說服鼓勵、指導工作。

2.自然適應的心理訓練。

教師在平時應該有計劃、有目的地組織學生參加各種類型比賽，如校運會、縣市中學生運動會等，使學生在比賽中獲得參賽經驗，從而消除緊張情緒。這種方法雖然效果很好，但耗時。

3.克服客觀因素的影響，創造輕松活潑的環境。

考試前幾天可考場熟悉一下場地環境，做到心中有數，以便消除考試的神秘感。考前晚上，把考試需要的物品如釘鞋、要穿的衣服、準考證等用一個袋子裝好。到考場的時間要控制好，過早易消耗體力，影響考試情緒;過遲易因匆忙造成心理緊張。

4.臨場轉移法。

學生產生緊張情緒與考場的氣氛有著十分密切關系，可讓學生暫時把注意力轉移到其他事物上，如聽音樂、看報紙、聊天等。

5.自我暗示法。

自我暗示法是心理訓練中最有效的方法。自我暗示首先需要編制一些學生平時所熟悉的習慣用語，用自我命令，達到自我暗示的目的。自我暗示語是特殊形式的言語，它簡單、具體，但語氣必須肯定，如:“我一定能取得優異成績。”“我能發揮正常水平。”“我的競技狀態很好。”不能用否定的語言進行暗示，如:“我千萬別緊張。”“我不要碰欄架。”跨欄運動員可編這樣一套用語:“我今天精神十分飽滿。”“我感覺雙腿非常有力。”“我今天一定會發揮出最好水平。”“我情緒高漲。”“我真想馬上參加考試。”“我精力充沛地在跑道上飛奔。”“我正在參加考試。”“我輕松地跑完了全程。”每個暗示語間稍加停頓，用自己熟悉的語氣緩和平靜的語調有力地命令自己。然后想象跑完全程2—3次，之后進入比賽狀態，準備考試。考前要讓學生把精力放在技術上，切莫放在考試的結果上。

6.放松法。

放松法也是一種自我暗示的方法，它可以有效地控制自己的神經系統，擺脫緊張情緒。可用于考前前準備活動后幾分鐘的時間內進行。但這種方法只運用于那些有一定心理訓練基礎的運動員。

四、自我暗示放松訓練練習時，要采取舒適放松的姿勢

1.我在休息。

我在擺脫一切緊張。我在放松。我感到輕松自如。我是平靜的。我什么也不期待。我在擺脫拘束和緊張，全身都放松了。我感到輕松和愉快。我在休息。

2.左臂的肌肉放松了。

肩部、前臂的肌肉放松了。在右手和手指的肌肉放松了。兩手臂都放松了。兩手臂都不動了。并且非常沉重。感到兩手臂很沉重。兩手臂有舒服的暖流通過。暖流已到達手指。暖流在指尖搏動。我是安靜的。

3.左腿的肌肉放松了。

大腿和小腿的肌肉放松了。腳是自如而放松的。右腿的肌肉是放松的。大腿和小腿的肌肉放松了。腳是自如的。兩腿兩腳都放松了。我已排除了一切緊張。我感覺輕松自如。我是非常安靜的。我很舒服。感覺兩腳都有舒服的暖流通過。暖流已到達腳和腳趾。

4.全身都放松了。

背部的肌肉放松了。兩肩是下垂的。胸部的肌肉放松了。腹部的肌肉放松了。感到全身都是舒服而有暖流。我是安靜的。

5.已擺脫了緊張。

全身都放松了。我感到渾身輕松。我感到信心倍增。我在睜眼。我想行動起來。我盡力充沛準備投入比賽。

在這之后應猛然起立;兩臂上舉然后側平舉;做疾速的深呼吸;吸氣后要閉一會兒，然后充分地呼氣。

掌握這套暗示套語后，才可根據自己的情況挑選或更改與重編，但要記住，暗示詞一定要簡單扼要、有針對性，每天可練習10—15分鐘，最好早晚各一次，大約需要一個月或者更長的時間才能全部掌握這種訓練方法。運動員掌握之后，就可以在考前安排短時間的放松以便消除緊張情緒。

消除運動員的緊張情緒還可以從認識結構上矯正，也可以用催眠術進行。