補鈣也要吃對

豆類以其蛋白質含量高、幾乎不含膽固醇、含有豐富的賴氨酸和生物類黃酮而享有“植物肉”的美譽，成為中國人物美價廉的優質蛋白質以及鈣、鐵、鋅的最佳來源。豆類是唯一能與動物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪的食品。不飽和脂肪酸居多，為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品，所以提倡老年朋友多吃豆類。許多老年人很喜歡吃黃豆，把黃豆、綠豆等作為他們補鈣的主要食物，如雪里蕻炒黃豆、醋烹豆芽、煮黃豆、喝豆漿等等，但吃豆類時還是有講究的。

1發芽3天的豆芽最佳很多家庭都有豆漿機，老年朋友喜歡自己磨豆漿喝。李老師在磨豆漿之前的3天，將黃豆浸泡，每天換水，至第3天時，將黃豆放入豆漿機中磨豆漿；而王大媽則嫌太麻煩，直接把黃豆用水洗凈后就放入豆漿機中磨豆漿了。在生活當中，您采用哪種方法磨豆漿呢?其實，李老師的做法是正確的。因為黃豆中含有很多人們并不熟知的抗營養因素，除了含有的抗胰蛋白酶因子能抑制胰蛋白酶的消化之外，還含有大量的植酸。直接吃黃豆，黃豆中的植酸會與其他食物中的鈣結合成不溶性植酸鹽，影響微量元素鋅、鐵以及礦物質鈣的吸收。雖然同樣都是吃豆子、喝豆漿，但所獲得的效果卻完全不同。豆類雖然好(富含鈣、鐵、鋅)，但食用起來卻非常講究，食之不當將會適得其反(吸收率非常低)。這就需要用科學的方法祛除或者分解豆類食物中的抗營養因素——植酸，使豆子中的植酸濃度降低才行。研究發現，將大豆發芽是很好的辦法。在大豆發芽過程中植酸酶活性不斷升高，植酸酶具有不斷地水解植酸的特性，勢必使植酸這一妨礙鈣、鐵、鋅吸收的主要抑制因子呈下降的趨勢，使大豆中的植酸含量下降了40％，進而大大地提高了發芽大豆總鈣、鐵、鋅的生物利用率，所以說以發芽3～4天，長度4～5厘米的豆芽營養為最好。除此之外，還可采用發酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，從而提高人體對鈣、鐵、鋅的消化吸收。

2科學加工，營養盡現 豆腐和菠菜都是營養豐富的食物，但有人說菠菜、豆腐不能在一起吃，因為菠菜中含草酸較多而豆腐中含鈣豐富。菠菜中的草酸與豆腐中的鈣結合中草酸鈣而沉淀，不但影響豆腐本身鈣質的吸收，還將影響其他食物鈣的吸收，造成鈣質的極大浪費。其實，含草酸較多的蔬菜還有莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花。烹飪這些蔬菜時，要先進行一定的加工處理，利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速地焯一下，這樣蔬菜中大約90％的草酸都溶解在水里了，之后再加工就不會影響鈣質的吸收。處理過的菠菜完全可以同豆腐一起烹飪，而且絲毫不會影響豆腐中的鈣被吸收和利用，口味也十分好，可謂兩全其美。

3葷素搭配，合理用醋 菜肴搭配要講究葷與素的平衡，比如豆腐燉魚：魚肉中含維生素D豐富，豆腐含鈣豐富，維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，烹調時適當放點醋，可去腥味、殺菌，并有利于維生素c的保存和食物中鈣的吸收等。如糖醋魚、糖醋排骨等，醋能使魚和排骨中的鈣溶出，利于鈣的吸收。有經驗的廚師為了做出高鈣的肉湯，在燉煮肉之前，先要用醋浸泡雞或豬的骨頭，也是同樣道理。