加料米飯 瘦身升級

你是不是認(rèn)為主食是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，也就簡單地將減少主食作為節(jié)食的主要手段?實(shí)際上，主食的攝入能帶來飽腹感，在一定程度上可以起到節(jié)制飲食的作用。而且，如果能提高米食的飽腹感，就可以在較少的食量下讓人不感覺到饑餓，從而容易獲得減肥的成功。

古人說“過猶不及”。吃東西也是這樣，任何食物，吃多了必然不好。最重要的是把握一個“量”。不僅僅是米飯，其他的肉類食物，奶制品也是這樣，不要貪吃，也不可不吃。節(jié)食的時候千萬不要回避面食或谷類食品。谷類食品或面包的纖維絕不會令你發(fā)胖，它們會像新鮮蔬菜的纖維那樣在胃里膨脹，吸收血液中的脂肪成分并疏通腸胃。聰明的你，不妨試著給米飯里加點(diǎn)“料”，讓它成為更“當(dāng)飽”的減肥主食。

1加“粗糙”原料

富含膳食纖維的黑米紫米，糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡夜，或用高壓鍋先煮半軟，然后與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥，減肥時可以用來代替白米飯做主食。黑米和紅米外層的有色物質(zhì)都有利于延緩消化的速度，所以泡米水一定要煮在飯里面。

2加點(diǎn)豆子

紅豆，豌豆黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素，還含有大量的膳食纖維，同時還能提供豐富的蛋白質(zhì)，可以顯著提高飽腹感。用大米和豆子一比一地配合，就可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

3加點(diǎn)“膠”

燕麥、大麥等主食含有膠狀物質(zhì)，它們屬于可溶性膳食纖維，可以提高食物的黏度，延緩消化速度。在煮飯煮粥時，不僅可以放一些燕麥，還可以加入海藻皂角米等含膠質(zhì)原料。

4加點(diǎn)菜

蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯?bào)w積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇筍丁，金針菇海帶蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。

米飯小貼士

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！钡久诪槲骞戎?，是人類的最主要的糧食，亦是人身體能量的來源。《本草食鑒》記載：“米飯，性甘溫、宜煮飯食、益血生津，補(bǔ)中養(yǎng)氣、填髓充饑，健脾養(yǎng)胃、調(diào)和五臟，不可一日或缺?！?/p>

專家認(rèn)為，碳水化合物提供的能量應(yīng)占每天能量消耗的60％左右，脂肪占25％左右，蛋白質(zhì)占15％左右。人們每頓都應(yīng)補(bǔ)充糧谷類食物，早30％，晚30％，中午可以多補(bǔ)充一點(diǎn)，40％左右。一天碳水化合物的攝入不能少于150克(3兩)，更不能一點(diǎn)碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機(jī)體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱。脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會在體內(nèi)積累，造成酮中毒。

每100克生大米，所含熱量為330千卡左右。這個數(shù)量與瘦豬肉基本相當(dāng)。然而大米并不會干吃，每份大米在煮飯時需要添加1.5倍以上的水。因此煮成米飯之后，每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右，只相當(dāng)于一個半蘋果所含熱量。一碗米飯重量是150g，熱量是174kacal。