零成本瘦身方案

誰說新媽媽瘦身一定要單獨拿出時間，花上大把金錢?我們完全可以將運動融入生活，一邊做事，一邊實現自己的瘦身大計!

新媽媽手記——我居然長胖了!

果汁兒滿月了。我驚訝地發現自己竟然比月子里還長了3斤，我可是對產后恢復有著充分理論知識和豐富經驗的健身教練呀，哈哈。

仔細想想，問題還是出在吃得太多、脂肪攝取太多。沒辦法呀，家人、朋友……來自各方面的聲音都要你多吃。開始，我還能堅持營養課程所教導的產后飲食原則，不久就在家里人的“威逼利誘”下乖乖就范了……

原以為果汁兒滿月后，自己會更放松、更游刃有余，結果寶寶的每一天都有新狀況出現，讓我比月子里更緊張、更焦慮了。果汁兒從三四周的時候開始好像永遠吃不飽似的纏著吃奶。于是，要不要給他加奶粉就成了全家人爭論的焦點。我是堅決的母乳喂養支持者，而且也從書上了解到小寶寶在第三周、第六周以及第三個月、第六個月左右會出現猛長期，寶寶就是要通過不停地吸吮來提高媽媽的奶量。可當我真的面對寶寶煩躁的哭聲、家人的質疑，而自己又在獨自堅持時，真的會想“也許是我錯了”……那段時間，我就使勁兒地吃東西，也不管油膩不油膩了，月子里運動的好習慣也全放棄了，焦慮還使我晚上很難入睡。在猶豫、擔憂和懷疑中，我們迎來了42天復查。當醫生帶著滿意的笑容說“寶寶長得非常棒”時，我才放下心來，并慶幸自己堅持住了。

這個月，我的運動方案:

后面的日子，我決定讓自己放松下來，并且重新恢復了月子里的“媽媽時間”。此外我還在和寶寶做游戲時自己也做些小練習，比如自己成跪姿俯撐完成“小桌板”動作，寶寶就睡在我身體做成的小房子里，支撐控制的時間可以和寶寶說說話;刷牙前完成16次起踵，刷牙時完成腹部收縮骨盆收縮控制練習，睡覺前完成5分鐘呼吸練習;給寶寶放游泳水時完成頭部轉動和肩部繞動練習。偶爾一天遇到突發情況手真的忙腳亂擠不出時間了，我也會在抱寶寶外出曬太陽時，將坐下改成大步走，這樣自己增加了活動量，寶寶也做了日光浴、空氣浴。

下面，就詳細介紹一下這些動作。

頭部轉動

坐姿或雙腳開立，挺胸、直背、開肩，頭部左右轉動至鼻子垂直或接近同側肩膀，轉至最大幅度時，控住3秒鐘。轉動頭部時注意頭部正直、肩胛骨微微向內鎖緊，呼氣轉動吸氣回。左右完成算一次，共完成15～30次。

“小桌板”練習

俯撐于運動墊上，雙膝跪姿腳背貼地，雙腿分開與髖部同寬，雙手分開垂直于肩、手掌支撐、肘關節伸直(剛剛伸直即可，避免過度伸直)，下巴微收，腹部收緊以保持背部成小桌板(頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線)。

肩部繞動練習

自然呼吸，雙臂下垂，肩膀由前向后繞動盡量“畫”出最大的圓圈。8～12次后，換方向完成8～12次。

側支撐控制練習

側支撐抬起:側臥，身體盡量保持在一條直線上，手臂、雙肩、臀、雙腿處于脊柱的延長線上。用靠近地面一側的手臂屈肘支撐，雙腿屈膝，收緊腰腹部，繼續保持身體直線，左臂放在腹部前輕扶地面幫助身體維持平衡，沉肩挺胸，呼氣，同時腹部收縮用力，同時將臀部離開地面，想象腰部拴了一根收緊的皮帶，皮帶的尾端在向天花板方向提起，吸氣時回到起始位置。左右側各完成12次。

在上一個動作的基礎上，將臀部抬高至身體成一條直線，控住不動，感覺不穩定時慢慢放下身體回到起始位置。注意沉肩挺胸。

這個動作可輕松完成后，可以和寶寶一起練習，媽媽控制時可以拿小紅球給寶寶看，訓練寶寶用眼睛追蹤小紅球。

起踵

站姿中立位，呼氣，同時收縮小腿肌肉，前腳掌用力向下踩壓地面，起踵使后腳跟盡量高地離開地面，前腳掌支撐身體(雙臂叉腰或自然擺動)。吸氣，同時降下后腳跟，回到起始位置。