正確認識和應對考試焦慮

摘 要： 考試焦慮是學生考試時常見的一種心理現象。不適當的考試焦慮會對學生的學習及健康產生諸多危害。正確認識考試焦慮，采取一些積極的應對措施，學會自我調節，有助于學生以正確、輕松的心態面對考試。

關鍵詞： 考試焦慮 主要原因 應對

大凡遇到考試，學生都會感到某種程度的焦慮。正常的焦慮只是一種輕度的緊張感，它對人的活動有“預警”和“發動”的作用，對人所從事的活動會起到激勵作用，產生良好的活動效果。學生如果在考試前出現過度焦慮，就會影響到考試成績，因此學生應學會防范與自我調節。

一、正確認識考試焦慮

考試焦慮是由一定的應試情景引起的焦慮，以擔心為基本特征，以防御或逃避為行為方式。它具有以下3種基本成分：1.認知成分：以擔心為特征，由消極的自我評價的形成的意識體驗；2.生理成分：同自主神經系統活動增強相聯系的特定的情緒反應，如心率加快、多汗、胃腸不適、尿頻等；3.行為成分：通過防御或逃避所表現出來的一定行為方式，如多余動作增加、胡亂答題、早早離開考場等。

考試焦慮對學習起促進或阻礙作用。總的來說，考試焦慮與學習之間存在一種“倒U型”的關系，即考試焦慮有一個最佳值，處于這個值時，考試效果最好；過低或過高，都會使學習受到抑制。考試焦慮可分為以下三級水平：

1.輕度焦慮。在考試前較短的一段時間內，會感到緊張和害怕，但不影響復習，不影響身體健康，無需專門咨詢和調節。

2.中度焦慮。在考試前較長一段時間內，感到緊張、害怕和憂慮，復習效率降低，睡眠、飲食受影響，有必要進行自我調節。

3.重度焦慮。在考試前很長一段時間內，感到憂慮、恐懼，會產生各種心因性疾病，嚴重影響復習和考試的正常進行，有必要求助心理咨詢或心理治療。

在學生的考試中，最常見的問題是過度考試焦慮。過度考試焦慮對身心的危害是很大的，主要表現為：1.降低學生的自我評價與自信心；2.精神上產生一種巨大壓力，造成行為的慌亂和失調；3.注意難以集中，思維僵滯，無法保持正常的答題狀態，或慌亂答題，出現答非所問的情況，或心慌意亂，什么也想不起來，什么題也做不出來，或不加嚴密思考就匆忙作答；4.出現諸多不適的生理反應，如手足出汗，頭暈腦脹，入睡困難，思維混亂等。

二、產生考試焦慮的主要原因

學生出現考試焦慮，原因主要有以下幾種：1.缺乏充分準備，對考試無把握。2.家長、教師對學生提出過高的要求，給學生造成巨大的心理壓力。3.消極的自我暗示，如“我沒有復習好”、“我不如別人”、“我沒有考好的把握”等。4.曾經的考試失敗經歷。這些因素影響著學生考試的良好心境，導致考試焦慮的出現。

三、積極應對考試焦慮的一些方法

要克服考試焦慮，調整好心理狀態，可以嘗試以下一些方法：

1.在教師指導下，認真搞好復習。如果考前準備不足，就易產生緊張、焦慮、怯場等消極情緒。

2.不要把目標定得太高，對于不切實際的期望要有理性的分析。學生要善于認識自我，對自己的應考狀態及能力做到心中有數。

3.進行積極的自我暗示，樹立自信心。一方面，堅信緊張情緒是可以克服的，樹立定能考好的信心，另一方面，用“我已經做好了準備”、“我一定可以考好”等言語鼓勵自己。

4.認知矯正法。人的擔憂具有兩重性，既有合理、現實的一面，也有不合理、不現實的一面。學生試著列出自己在遇到考試時的種種擔憂，然后從以下幾個方面加以分析：（1）從不同角度論證自己的擔憂有無根據；（2）是否犯了以偏概全的錯誤；（3）是否犯了夸大自己的不足或縮小自己的能力的錯誤；（4）是否受了外界壓力或情緒的干憂。以全新的角度分析困憂自己的問題，去除不合理、無根據的無謂擔憂。

5.保持積極的情緒體驗。（1）轉移法。玩一種自己喜歡的、覺得輕松的游戲，比如有人喜歡下棋，有人喜歡玩撲克牌；游戲范圍以能快速獲得成就感，但不會消耗過多腦力和時間為最佳。或進行散步、游泳、球類等運動，越容易實行的越好，可以讓你馬上投入運動中，大腦專注于肢體協調，就可輕松將情緒轉移。或讀自己喜歡的書、聽輕松的音樂、看一場美術展，藝術的魅力可以幫助人忘卻暫時的困擾。（2）宣泄法。①哭：心理學研究表明哭可以讓內心痛苦得到緩解，所以想哭就哭，不要有過多顧慮。②喊：盡情地喊一回，可以將心中積壓的郁悶宣泄出來。③訴：以上兩種方法如果對于某些人來說過于激烈，那不妨找個知心的人將自己的煩惱傾訴出來。（3）深呼吸法。通過慢而深的呼吸方式，消除緊張、降低興奮性水平，使人的波動情緒逐漸穩定下來。

6.注意勞逸結合，在考前考試期間一定要保證充分的休息，注意用腦衛生。

面對考試焦慮，學生在充分做好知識準備的前提下，按照上述方法去做，調整認識，提高自信，保持輕松情緒，盡力克服焦慮心理，就能以輕松的心態面對考試，發揮出正常水平，取得良好的考試成績。