輕松健身:伸個“花式”懶腰

人在疲倦時，伸個懶腰是很舒服的。所謂伸懶腰，包括伸直頸部、抬高雙臂、呼吸擴胸、伸展腰部、活動關(guān)節(jié)、放松脊柱一整套動作，它能使身體從僵硬、疲乏的狀態(tài)轉(zhuǎn)為輕松。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認為，人體血液循環(huán)是靠心臟、血管和肌肉的收縮、舒張來完成的，尤其是離心臟較遠的靜脈血管，就更要靠肌肉的收縮來加速血液流回心臟。當(dāng)身體長時間處于某種姿勢，如打字、繪圖等，肌肉組織內(nèi)的靜脈血管就會松弛、擴張，并淤積很多血液，使循環(huán)血量減少，胸腹內(nèi)的臟器也因此受到擠壓而血液流動不暢，使大腦及內(nèi)臟器官的功能受到限制，新鮮血液供不應(yīng)求，產(chǎn)生的廢物不能及時排掉，便產(chǎn)生了疲勞現(xiàn)象。

伸懶腰時，人體會自然形成雙手上舉、肋骨上拉、胸腔擴大、深呼吸的姿勢，使膈肌活動加強，以此牽動全身，并引發(fā)大部分肌肉收縮，遂將淤積血液趕回心臟，加速血液循環(huán)。肌肉的收縮和舒張還可增進肌肉組織的血液流動，帶走肌肉中的一些代謝廢物，從而消除疲勞。尤其是老年人，如果經(jīng)常伸懶腰，能不斷增加對大腦的刺激作用，使頸部血管順暢地把血液輸送到腦部，讓大腦得到充足的營養(yǎng)，消除疲勞；能使全身神經(jīng)、肌肉得以舒展；能增加吸氧量，促進機體新陳代謝；還能消除腰肌過度緊張，防止腰肌勞損，及時糾正脊柱過度向前彎曲，避免駝背，保持健美體形。

“貓式懶腰” 雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然后雙肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。每套動作以20個為1組，每次做幾組，年老體弱者可酌情處理，做一組亦可，對防止腰腿疼痛大有裨益。

“小燕飛” 也叫“飛燕點水法”，早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側(cè)，掌心向上，此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，連續(xù)做5～10次。

“拱橋式” 即每天早晨或晚上仰臥在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然后復(fù)原，如此連續(xù)做5 10次。

以上3法，腰椎前凸較明顯的人不宜采用。

不倒翁操 每天早晨或晚上臨睡前，仰臥在硬板床上，兩腿屈膝貼腹，雙手抱緊膝部，腰背肌肉放松；然后兩腿用力下壓，同時低頭、含胸、團身；在兩腿下壓的作用下，使身體上部盡量抬起，抬到一定高度時，上體再向后傾倒還原成原來姿勢。滾動幅度由小到大，身體像不倒翁一樣反復(fù)地滾動。每天在床上做2-3組，每組30-40次。此操適用于腰椎前凸和脊椎前滑脫癥的人，如果腰椎平直或后凸，則不宜如此鍛煉。

抻拉脊背懶腰法 站直，雙手扶住某固定物以保持身體平衡，仰頭讓后背向后盡量彎曲，臀部向后上方挺起，將注意力集中于后頸部和背肌，以自己能感到腰椎、背部有舒暢的抻拉感為宜。或者背部挺直，雙手伸直，盡量向上舉，感覺像在把自已往上拔。其次，亦可先用背部正中的脊椎骨(即督脈)對準(zhǔn)門棱，向門框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下，盡量把整個脊柱都擠壓一遍。在上下蹭動時如發(fā)現(xiàn)一處特別痛，可在此處做左右輕度晃動，可使腰酸背痛癥狀明顯緩解。另外，若脖子發(fā)酸，可用手抓抓后頸部，會覺得舒服一點；如性生活后覺得腰酸背痛，還可用拳頭輕微地捶一捶腰背部。如此，能增強脊髓神經(jīng)的運動功能，促進疲勞感的消失。

懶腰墊枕法 腰下墊5～10厘米厚的枕頭或枕巾等，以維持腰椎生理前凸姿勢，使腰背肌放松，對于腰椎和下胸椎壓縮性骨折還有促進骨折逐步復(fù)位等作用。腰椎間盤突出癥患者經(jīng)腰下墊枕，亦可拉寬椎間隙，降低椎間盤壓力，消除對馬尾和神經(jīng)根的壓迫，進而緩解腰腿痛等。不過，腰椎前凸比較明顯的人不宜采用此法。大腹便便的肥胖者和孕婦都是腹部隆起，因代償性的原因，他們的腰椎生理弧度基本上都是前凸較明顯的。

值得注意的是，老年人，尤其是患有骨質(zhì)疏松癥的人，做這樣的“花式”懶腰操動作應(yīng)輕緩，千萬不要動作莽撞。患有腫瘤、結(jié)核、膿腫以及較嚴重的腦、肝、腎、肺、心臟等疾病的人不要做，女性在月經(jīng)期、懷孕期也不要做，但產(chǎn)后的婦女休息一段時間后就需要進行這樣的鍛煉了。