節食，為何不瘦反胖？

節食是減輕體重的“不二法門”，這是幾十年甚至上百年來減肥者所崇尚的\"真理\"。然而，為什么有的人恪守清規戒律，磅秤的指針卻還是不停往右偏?看過以下3個減肥者的口述筆錄，你也許就能引以為鑒，找出減肥道路上的障礙。

案例1

“我吃健康的食品，為什么體重還是起起伏伏?”

過去25年，Belinda的體重一直都起伏不定，就在最近，她在發胖前才剛減掉20磅。“我現在都244磅了，我覺得自己吃得很健康，實在想不出超重的原因。”翻開Belinda的飲食日記，可以看到她的每一頓飯都很健康，有脂肪、碳水化合物、蛋白質和至少一種蔬菜或水果;她喜歡選擇蛋白條和蛋白飲料當零食或打牙祭，唯一的弱點就是愛吃餅干。

“我盡量選擇低脂或者迷你的餅干來滿足我的渴望。”Belinda說，而為了避免大吃大喝，她甚至定好手機鬧鈴提醒自己每3個小時就吃點東西;她每天至少喝1.5升水，避免喝酒或吃快餐;經常鍛煉。

【診斷】

零食就是導致Belinda肥胖的兇手。零食的熱量太多、次數太頻繁，就算她選擇的是健康零食，但是不停地吃啊吃啊，平均下來每天光4次零食就多攝入了800卡熱量，相當于多吃兩頓飯。

【建議】 如何減少熱量

1.少吃能量棒。Belinda喜歡把400卡的能量棒當零食吃，事實上，那已經相當于一頓飯的熱量了。

2.選擇優質蛋白質。盡管她每周也會吃雞肉，但是她經常吃的還是高脂肪肉類，特別是烤牛肉和肥嫩的三岔肉(牛臀部上側靠近腰椎的肉)。Belinda確實控制了每一餐的分量，但85克的三岔肉就有225卡熱量，相當于同等重量脂肪的一半熱量，而同等重量的去皮火雞只有144卡熱量。除了火雞，魚肉和豆類也是優質蛋白質的來源。

3.無脂肪無糖未必就低熱量。研究顯示，胖人在以低脂食品替代正常零食時，一般都會攝入兩倍的量才滿足。

案例 2

“我已經吃得夠少了，但是仍然無法再瘦掉10磅。”

Donna絕對吃得不多——她早餐只喝一杯加了無脂牛奶的卡普奇諾，“一早就吃東西會使我食欲大開，于是我就會一整天不停地吃零食。”她解釋說。中餐她會喝一杯加了酸奶和各種水果的混合飲料，晚上的主菜通常是兩塊雞，旁邊放點菠菜和胡桃，飲品則是紅酒或啤酒。“有時候我會不吃正餐，而是吃幾把堅果和洋李干。”Donna也很少吃紅肉、米飯和面包。偶爾她會在下午吃少量的巧克力或晚飯后吃一把巧克力薄脆。

她做普拉提、騎自行車，周末還會去遠足或滑雪，她身高1.65米卻有155磅(約70公斤)，她的目標是至少再減掉10磅。“我都糊涂了，”Donna抱怨道，“為什么我吃得這么少，還是瘦不下來。”

【診斷】

Donna多數時候的節食計劃看上去都是有效的，看上去她似乎吃得不多不可能長胖，但那也許正是問題的癥結所在。因為如果她一天只吃1200卡，她的新陳代謝就會慢下來幫她節約能量、防止饑餓。想達到減肥目標，她每天必須攝入1450卡熱量，少食多餐通過正餐和零食分攤這些熱量，這樣就可以使她的新陳代謝加快，血糖水平穩定。

【建議】 如何改進食譜

1.早餐不可少。研究顯示吃早飯的人比不吃早飯的人更容易減重和保持身段。如果早上一醒就吃飯會使得Donna之后食欲大開，她可以先喝一杯卡普奇諾，在半上午的時候吃一頓富含纖維素和蛋白質的正餐調動她的新陳代謝、加快能量的消耗。

2.抵制液體卡路里。Donna每天喝兩杯卡普奇諾、兩杯茶，平均一杯卡普奇諾2湯匙糖，一杯茶兩湯匙蜂蜜，這些飲料光糖類加起來就有150卡熱量。應該每次少加點糖，或者選擇零熱量的代糖。此外，一周里的某些天她還可以用風味蘇打水或者純水代替紅酒或啤酒。

3.零食的分量要控制再控制。堅果富含不飽和脂肪，洋李干營養豐富，但兩個一起吃熱量會非常高。所以，最好一次只吃一種零食，這樣就可以把多余的熱量留給正餐。

4.補充的營養建議。不同種類的食物提供不同的營養，這就是為什么營養學會把多元化作為核心原則。Donna日復一日吃同樣的食物，事實上她可以多點選擇，但仍然保證飲食健康。雞肉、魚肉、精牛肉都是優質蛋白質的來源。

案例 3

“我可以減130磅，卻始終戒不掉最愛的巧克力。”

糖的害處有哪些?Julia最心知肚明，她以前重達290磅，巧克力和冰淇淋正是罪魁禍首。12年前，她通過節食和鍛煉減掉了130磅。“我寫了本書講我的減肥經歷，現在還輔導其他想要更健康生活的人。”Julia說，“不過這兩年，我又胖了20磅，這讓我很不開心。”Julia現在仍堅持當年瘦身成功的好習慣:喝大量水，從雞、魚和蛋白中攝取蛋白質、吃大量蔬菜和水果，避免喝碳酸飲料、經常鍛煉。

“每當我比較忙的時候，我就很難堅持健康飲食了，”她說，“我會更容易向我喜歡吃的甜食屈服，一旦我晚上11點前還沒上床睡覺，我就會忍不住到處找零食吃，最終的結果一般都是我會吃一些甜食。”

【診斷】

Julia對于減肥這件事十分理性。她吃大量蔬菜和水果，這非常好，但是她同樣也很喜歡甜食，那就是為什么她辛苦減肥還是會發胖的原因。有時候在下午吃幾顆杏仁巧克力或者一把巧克力薄脆，晚飯后吃幾塊餅干或者含糖的谷類食品——都會增加熱量。

【建議】 如何抵制甜食

1.一次多做點菜。如果很難做到每天都做飯，那么可以在做飯時，多做點菜然后把多余的部分冷凍起來。這樣的話，即使在很忙的時候，你也可以吃到自己做的比較健康的食物。

2.換種低巧克力吃法。Julia愛巧克力，但5顆杏仁巧克力就有210卡熱量，一大塊巧克力餡餅就有400~500卡熱量，所以必須換種吃法。建議:灑一點巧克力醬在水果上(1湯匙有54卡熱量)，或將一湯匙巧克力薄脆(70卡熱量)放在無脂的希臘式酸奶里。

3.晚餐后吃點薄荷類食物。嚼薄荷味的口香糖或者喝薄荷口味的茶是兩個很棒的選擇:研究者發現在為期5天的測試中，僅僅是吸過薄荷油的人平均就會少攝入23%的熱量。