淺析青少年中長跑運動員放松性訓練

目前，許多教練員都十分注重對青少年中長跑運動員的系統性訓練，因而訓練的方法和手段也多種多樣，為國家培養了大批體育后備人才。放松性訓練是青少年中長跑運動員不可少的重要訓練內容之一。放松性訓練的目的就是要求運動員充分調動人體最大限度的體能，并合理利用這些能量在最短的時間內完成跑距，使運動員在途中跑中保持較高步頻和較大的步幅，盡可能降低能量消耗，為終點沖刺保持較高速度奠定基礎。以上動作的完成必然依靠運動員具備的高水準的協調放松能力，只有具備高水準的協調放松能力，運動員才能動作舒展合理，才能有較高的步頻和較大的步幅，才能獲取優異的成績。

一、運動時肌肉放松的機制

青少年運動員訓練時，首先，肌肉放松可減少協同肌對主動肌的牽制力，增加收縮的長度，使肌肉力量增強，從而增加步幅。其次，肌肉放松可使關節周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高，增加關節運動的幅度。再次，肌肉放松有利于改善神經系統興奮與抑制的傳遞，減輕神經和肌肉的疲勞，加快身體動員和適應高強度的運動訓練。最后，能形成正確的中長跑的技術，有利于青少年今后的發展。

二、技術訓練是放松能力的基礎

1.改進青少年中長跑的技術。正確的技術動作是肌肉放松的前提，協調自然的技術動作總是和肌肉的放松分不開。技術訓練必須貫穿于青少年中長跑訓練中。在訓練開始階段，宜采用較慢的或者是中等跑速來改進跑的技術，因為用控制動作的速度跑，最容易掌握正確的技術。

2.用專門練習改進技術。在訓練中做專門性練習的目的是學習和改進技術，讓運動員在專門練習中有意識地去體會自己動作的肌肉用力感覺、動作幅度、路線和上下肢協調用力等，逐步建立一種協調放松的技術動作。在訓練中我們經常采用反差訓練方法，如高低變異法、快慢變異法、上坡和下坡變異法等，有助于避免動作過于僵化，開發中樞神經系統放松能力。

三、全身肌肉得到均衡發展是放松能力的基礎

運動員全身肌肉力量的協調發展，加快動作定型的速度。在中長跑中任一動作都不是一兩塊肌肉的作用，而是由幾塊主動肌肉和幾塊協同肌肉來共同來完成的，這些肌肉群體產生同步化收縮，共同參加工作。要在訓練中獲得神經系統對有關肌肉的同步化支配能力一般通過:原地支撐高抬腿跑、行進間后蹬跑、前后擺腿、跳繩、原地中速或者快速交換腿、兩頭起和各種柔韌性練習等來實現。

四、磨礪心理品質是放松能力的保證

1.改善青少年中長跑運動員訓練知覺節奏過程。節奏感的培養可通過要求運動員在訓練中有準備地去體會各種不同速度、不同用力程度的加速跑、變速跑;體會大順風、小順風下的跑的節奏;體會在較大逆風和小逆風下跑的節奏，等等。以上節奏應在中長跑中體現，要力求讓運動員所獲得的輕松有力、清脆利落的節奏感儲存記憶中，并隨時隨地都可以清晰地在頭腦中再現出來。

2.培養注意力。這就要求青少年中長跑運動員在訓練中必須想著自己正在做的動作，必須知道自己技術動作和身體姿勢是否正確，如果不知道自己的動作如何，便不可能進行技術改進。

五、促進恢復的措施

訓練后科學的放松，是保證訓練質量和正確動作定型的前提。積極性的放松活動，能消除訓練后的疲勞，減少肌肉乳酸堆積對青少年中長跑運動員跑步動作的粘滯性，使動作放松定型，在訓練中節省一定的體能。在訓練過程中，教練員往往過于注意增加訓練強度，而忽視運動員訓練后的能量再生。現代中長跑訓練理論認為，體能恢復是訓練過程中重要的、不可缺少的重要組成部分，是訓練的延續。青少年不但要參加訓練，而且要學習科學文化知識，時間緊必然導致訓練后恢復不充分，所以教練員更要引起足夠的重視。恢復性訓練措施分為自然恢復和積極恢復兩種。

1.自然恢復。自然恢復的手段有休息、睡眠。運動間歇的休息和運動后的休息，是休息的兩種形式。活動性休息和靜止休息是休息的兩種方式。為了加快身體疲勞的消除，應該把休息的形式和休息的方式有機結合起來。運動間歇之間和一次訓練課結束后，應采用活動性休息方式。其活動安排的強度要小，時間要短。具體手段有:規定時間的慢跑，走與慢跑相接合，放松游戲，主動按摩等。睡眠是恢復機體工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大負荷的訓練后，青少年運動員正常睡眠至少8—9小時，80%—95%時間安排在夜間，不足的時間應在白天補充。睡眠地點盡可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。

2.積極恢復。積極性恢復的方式很多，如教育學手段、醫學生物學放松法、心理學放松法和營養學放松方法、靜力性拉伸和物理放松療法等。教育學恢復手段是通過有目的地組織肌肉活動來控制青少年運動員的工作能力和恢復過程。主要方式是在訓練課中穿插和采用一些輕松愉快、富有節奏性的訓練手段。其內容有:調節運動負荷，放松游戲，整理活動，伸展運動等。由于中學條件有限，選擇醫學生物學恢復措施時，一般只是選用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一種常用的方法。現代恢復性按摩為向心按摩，沿靜脈、淋巴的回流方向，順著肌肉走向。對于青少年中長跑運動員來說，重點進行恢復性按摩的部位在下肢和脊柱兩側。在進行按摩時，以揉、捏、踩為主，并配合有關穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓腸肌和比目魚肌，再按摩踝關節周圍和腳底，最后按摩大腿前群肌肉和膝關節。心理學恢復手段主要使用語言誘導法，自我暗示和放松訓練法，意志訓練法等。營養學恢復方法中包括營養的搭配和維生素的供給，青少年中長跑運動員正處于發育時期，飲食中的營養元素要全面，所含熱量應與運動的需要相適應，不宜缺乏或過剩，要根據不同項目特點和訓練的需要，合理安排飲食。

總之，青少年中長跑運動員短期訓練計劃的制定是一個需要全面考慮的復雜的過程，不但要考慮訓練內容、方法等問題，而且要考慮到訓練條件，青少年運動員自身的特點，所以教練員一定要根據實際條件和自己執教的經驗制定好賽前短期訓練計劃，以使運動員能在比賽中獲得較好的比賽成績。