考試焦慮的情緒管理

摘 要： 考試焦慮是學生經體驗到的情緒狀態之一，也是學生自身的一種保護性反應。本文分析了考試焦慮的主要成因，并提出了相應的情緒調控方法，以期能對考試焦慮者有所幫助。

關鍵詞： 考試焦慮 情緒管理 原因

考試焦慮是在一定的應試情緒激發下，受個體認知評價、人格傾向和其他身心因素的影響，以擔憂為基本特征，以預防或者逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應所表現出來的一種心理狀態［１］－［２］。其實，絕大多數學生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，這是正常現象。研究證明，焦慮和學習效率呈“倒U形曲線”，即學習效率在一定范圍內隨著焦慮的增強而提高［３］。適度的焦慮是考試的正性“催化劑”，可以維持一定的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度，對學習和考試具有積極作用。學生臨近考試的時候，若一點焦慮的情緒都沒有，則學習會缺乏動力，注意力很難集中，沒有毅力堅持學習；而焦慮程度過高，則會使復習及其考試達不到應有的效果，對自己的身心健康造成不良的影響。過度焦慮給人帶來很多的危害，那造成過度焦慮的原因是什么呢？

1.考前不適情緒的原因分析

考試是學生個人的畢業、就業及自身學業繼續發展的通行證。一些學習能力相對較弱，心理承受能力不強或者身體狀況不佳的學生很容易產生過度焦慮。

導致考前過度焦慮的原因有很多，比如：

有些學生把考試成績當成證明自身價值感的唯一途徑，或者把考試和自己的終生前途相聯系，其焦慮必然很高。

有的學生追求完美，不切合實際地評估自己的能力，對自己的期望值過高，甚至要求每次考試都必須拿第一，從而引發考試焦慮。

有些學生過分在意別人對自己的評價，過低地評估自己的能力，對自己缺乏足夠的信心，不能把注意力集中在學習和試題上，而是把注意力消耗在各種各樣的擔憂中。因而考試時總是很緊張，擔心自己考不好。

有些學生想以考試來獲得父母、老師和同學的肯定、贊揚和關注，害怕考不好父母、老師和同學會看不起自己。因此，擔心考試失敗，給自己造成過大的精神壓力。

有的學生害怕別人超過自己。一旦別人超過自己就感到羞愧、怨恨、憤怒等，不愿意承認失敗，從而不斷給自己加壓。

有些學生“平時不燒香，臨時抱佛腳”，基礎知識掌握不牢靠，又沒有掌握一些應試技巧，必然對考試缺乏信心，從而加重了考試焦慮程度。

有些學生在考試過程中，過分關注自己在考試中的負性情緒反應，每當考試都如臨大敵，時常緊張焦慮、坐立不安，習慣性地給自己許多消極的暗示，加劇緊張情緒。

有些學生在過去的考試中，經歷了一些失敗的情緒體驗，因此，在面臨考試的時候，就會受焦慮情緒的干擾，對自己的學習方法思考得少，沒有一套科學合理的學習方法指導。長此以往，學生就會產生一種錯誤的自我評價，認為自己沒有學習某科的天賦，或者自己某科的基礎不好，等等。

有些家長對子女管教過嚴，望子成龍，望女成鳳，過分看重考試結果和名次，使子女長期以來處于壓力中，加重了子女的考試焦慮程度。

如果這種消極的情緒體驗長期得不到化解，消極體驗和學習考試就會成為“好朋友”，如影隨行。即每當面對考試的時候，消極的焦慮情緒就會自然地伴隨出現。在這種焦慮情緒的影響下，一些學生的學習效率不斷地下降，從而使焦慮程度更加嚴重，陷在一種惡性循環中，不堪重負。

2.尋找心理后盾，“過濾”不適情緒

2.1正確認識焦慮。

在頗感壓力的考試環境中，人出現一定程度的緊張、擔憂等是很正常的心理現象，我們應該坦然接受。如果在考試中，人的焦慮水平沒有上升，那才是不正常的。適度的焦慮還能提高學習效率，也就是說，在考試的時候，維持一定的焦慮水平是非常有必要的。如果認為考試時出現焦慮情緒是正常的，不再消耗精神能量與之對抗，焦慮就不會成為負擔。相反，還可以幫助我們提高學習效率。所以，學生一方面要認識到過度焦慮對考試有一定的消極影響，另一方面要不斷探索，建構適合自身的焦慮水平，促進學習效率的提高，從而取得滿意的考試結果。

2.2樹立正確的考試觀。

對學生來說，考試是非常重要的，從思想上重視它是一種正常的現象，但不能不切實際地夸大考試的重要性，其實，考試只是對自己已有知識和才能的一種檢驗，是檢驗學習效果的手段之一，并不是衡量個體能力、價值和前途的唯一“試金石”。因此，在考試之前，不要把過多的精力浪費在“我能不能考出好成績”、“我能不能考上理想學校”之類的問題上，而應該把這部分精神能量轉移到復習中，這樣才能取得較好的考試結果。所以，在學習生涯中，考試固然重要，不能縮小它的作用；但是又不能過分重視，把考試的作用泛化。考試可能會影響我們的生涯發展，但是它絕對無法左右人的一生，也不能代表人的全部價值。它只是個體人生長河中的一股水流，失敗了并不代表生命之水就枯竭了。

2.3客觀評價自我，建立合理的考試期望。

考前，經常會聽到這樣的詢問“準備得怎么樣啦？”要想回答好這個問題，首先要知道如何正確地評估自己的能力和知識掌握程度，然后建立起適合自己的考試期望。在準備考試的過程中，個體往往喜歡戴上“競爭”這副“眼鏡”來看別人，而且這副“眼鏡”過濾掉自己的優點和別人的缺點，使個體發現不了自己的長處，經常妄自菲薄，對考試失去信心。在和別人比較的時候，要時常提醒自己比較的目的是為了重新認識、發現和提高自己，而不是為了讓自己陷入“嫉妒”、“自卑”、“焦慮”的泥潭中。同時，也不要過高地評估自己，避免產生只與主觀愿望相符而與自身實際能力相差甚遠的期望值，從而消除由于過高期望而造成的多次挫折所帶來的沮喪、焦慮和挫敗感，以及由于害怕再次失敗、自尊受傷而導致的回避行為。因此，在和他人進行比較時，既要看到自己具有的優勢，增強自信，又要找出自己的薄弱環節，有勇氣承認自己的不足，這樣才能獲得進一步的提高。

其次，在和別人比較的時候，應注意到“過去的我、現在的我、將來的我有什么變化？”。在備考的過程中，要時常問自己、“我是不是在進步？”和過去的自己比。我們無法控制別人的努力、進步，但是能掌控自己。與其將時間和精力浪費在“關注他人——他會不會超過我，我和他人的差距是不是在加大”上，不如自我接納，自我尊重，多關注和愛惜自己，將這部分時間和精力放在復習中，使自己的腳步不斷向前邁進，不斷從自身的努力中看到力量，從點滴的進步中看到希望。這樣，焦慮就會得到較好的控制。

2.4做自己情緒的主人。

情緒化是高焦慮者的一個顯著特征。過度焦慮者往往對自己不穩定的情緒變化無法控制，而成為情緒的“傀儡”。因此，對于考前過度的焦慮，可以通過正確的途徑將之疏導出去，而不是圍堵。疏導的方式有很多，如自說、傾訴、書寫、跑步、痛哭、猛喊等，用各種方式把積累在體內的負性能量排遣出來，以降低情緒的強度。

要想做情緒的主人，就要正視自己的高焦慮現象，承認它的存在，接納它，不能對其采取回避的態度。在接納的基礎上，通過理智的分析，弄清楚自己為什么會過度焦慮，最后尋找適當的方法與途徑來解決。情緒ABC理論就是理智消除不良情緒的“法寶”。這里的A、B、C分別是誘發情緒發生的事件，人們對所持事件的信念、態度和解釋，由此引發的人們的情緒和行為的結果。它認為問題不是根源于誘發事件本身，而是人對事件的評價和解釋。因此，改變負面情緒的最佳途徑在于改變對事物的評價和解釋。

2.5學會放松。

當考生處于考試的壓力之下，心率會增加，呼吸會加快，全身或者某一部分的肌肉會感到緊張……這時，多做深呼吸和肌肉放松訓練能改善考生的壓力、生理、情緒和心理反應，這些放松技巧雖然“治標不治本”，但是隨著放松訓練的進行，壓力就會快速緩解。以放松來應對壓力，能有效地增加我們的成就感和自信心。

參考文獻：

［1］王曉霞，劉麗.學生考試焦慮研究綜述［J］.教育理論與實踐，2006，5，（26）：29-31.

［2］朱瑛.談應對考試焦慮的對策［J］.教育探索，2007，（9）：113-114.

［3］李焰，黃芩.大學生心理健康概論［M］.黑龍江：黑龍江人民出版社，2002：140-143.