測準“短板”鍛煉才有效

很多時候，我們認為的“健康”是身體在日常生活中的狀態。一旦需要完成一定量的運動，可能我們的身體就不那么聽話了。一些簡單實用的健康自測方法，可幫助你進一步了解自己的身體素質，看看哪些是薄弱環節，可以有針對性地加強鍛煉。

仰臥起坐測腹肌

有研究表明，腹部過于肥胖的人，更容易因脂肪過多而縮短壽命。如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%~25%，那么死亡率會增加30%。緊實的腹部肌肉可以抵御慢性疾病，比如心臟病和糖尿病。想知道你的腹肌衰老了嗎?不妨先來個自測:

仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面，兩臂伸直放在體側，手心向下，注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，再用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時便無法繼續完成動作，表示腹肌嚴重老化，需要

加強腹肌的鍛煉。

快走能力測心臟

如果你能在10分鐘內走完1公里，說明健康狀況良好;如果能在20分鐘內走完2公里，說明健康狀況優秀;而如果能在30分鐘內走完3公里，那么你的身體狀況則與年輕小伙子一樣棒。這是美國醫學專家推薦的一個用走路自測健康狀況的方法。

每周適度鍛煉3個小時，或每天快走上兩三公里，即可大大降低患心血管疾病的風險。每月花上3個小時的時間快步走，或進行一個半小時的慢跑及其他充滿活力的熱身運動(如健身操)，可使婦女患心臟病的幾率降低35%~40%。

需要強調的是，閑庭信步式的散步，無論你每天堅持走多長時間和多長距離，都對降低心臟病發病幾率幫助不大。就運動強心來說，這項研究提示以強心為目的的運動鍛煉，必須要有一定的強度。

單腳站立看老化

日本京都醫科大學提出了一個簡易測量你是否衰老的方法:雙手緊貼大腿兩側，閉上雙眼，一只腳站立，根據穩定站立的時間可大體上判定與年齡相關的老化速度——50~59歲為7.4秒，60~69歲為5.8秒，70~79歲為3.3秒，未達此標準者說明老化速度過快。女性較男性推遲10歲計算。站立時間越長，老化程度越慢。

長期堅持適度體育鍛煉的人肺活量減退非常緩慢，即使60歲以后，肺活量仍較正常。你可以通過屏氣時間檢驗肺臟功能。深吸一口氣，然后屏氣，時間越久越好，再慢慢呼出，呼出時間3秒鐘為最理想。最大限度屏氣，一個20歲、健康狀況甚佳的人，可持續至120秒。而一個年滿50歲的人，約為30秒左右。

堅持有氧運動能將人的生理衰老推遲12年。進入中年后，人體的最大氧氣吸入量開始以每10年約5毫升的速度持續下降。對一個很少運動的男性而言，其60歲時的最大有氧能力將降至約25毫升，幾乎只有20歲時的一半。但慢跑等有規律的有氧鍛煉能延緩或逆轉人的這一衰老過程。研究顯示，長期進行相對高強度的有氧鍛煉能使人的最大有氧能力增強25%，相當于減去10歲~12歲的生理年齡。

(摘自《解放日報》)