瘦要瘦得有“深度”

久坐辦公室會催使腰部囤積脂肪,此外,生產后的腰部也是最難瘦下的部位,而且,腰部的胖度除了影響我們形體的美觀,也是讓筋骨更健康的關鍵。現在國際上流行的“深層肌肉”鍛煉方法,能使你從“深處”解決脂肪堆積問題,從而起到減肥的效果。

什么是深層肌肉?

深層肌肉就是我們看不見摸不著,蘊藏在身體內側骨骼周圍的肌肉。深層肌肉靠近骨骼、支撐身體,起著維持耐力的作用。

瘦出線條,從腰大肌開始

鍛煉位于身體中央部的深層肌肉—腰大肌,不但對我們健康很重要,而且對于塑體瘦身也是很重要的。腰大肌經過鍛煉后,身體代謝水平就會提高,浮腫也會消失,排汗也會變得更加通暢。矯正了全身的變形,塑造側腰線條。除此之外,腰大肌的鍛煉加快下半身的血液流動。調節脊椎和骨盆柔軟度,可以治療腰痛和痛經現象。

腰大肌的功能:抬腿提臀,提拉骨盆,支撐脊椎,保持姿勢

如圖所示,大腰肌蘊藏在我們的內臟后面,從腰椎開始連著骨盆一直連到大腿根部,是唯一的一塊連接上下身的肌肉。如果大腰肌萎縮,就會導致骨盆下垂,脊柱彎曲,腹部突出成水桶腰,壓迫神經及血管,并且容易出現便秘、胃寒等癥狀。

(插圖腰大肌)

千鶴踱步(配插圖)

要點:雙手從身體側面往上舉,注意身體保持中心線,不要左右搖晃。

效果:鍛煉腰大肌,腿部肌肉群,背部肌肉群。

1, 雙手打開與地面水平,手心向下,左腿往前跨一步,收腹挺胸。

2, 雙手從兩側往上舉過頭頂,蘭花指手背相碰,向前方抬右腿,大腿與地面水平。

3, 伸直右腿,雙手從兩側緩慢下落并吐氣。

4, 右腿緩慢下落后重心移至右腿,兩手蘭花指在身后手心相對。

5—7,換左腿,相反方向重復以上動作。

判斷肥胖的標準——身體質量指數與肥胖

首先我們通過身體質量指數來判斷你的身體是否屬于肥胖。

身體質量指數(BodyMassIndex,簡稱BMI)=體重(千克)/身高(m)2

其次,我們來看一下你的體內脂肪比率標準。(此項指數需通過脂肪秤測算 )

體內脂肪比率

如果身體質量指數數值正常,體內脂肪含量過高,則屬于隱藏性肥胖。此時就要尤其注意對于“深層肌肉”的鍛煉。

Tips:日常生活中需要注意的不良姿勢和習慣

駝背:壓迫脊椎,內臟和自律神經

坐姿不良,翹二郎腿:給頸、背部帶來負擔,影響腿部血液循環及骨盆位置。

躺在床上看電視:給頸椎,脊椎帶來負擔。

一直用單肩背包:造成左右肩膀高低不一,進一步影響脊椎及骨盆。

林芊伊(加頭像)

自幼學習中國古典民族舞、戲劇及藝術體操。

畢業于復旦大學,2006年獲得東京學藝大學大學院保健體育專業碩士學位。現在日本東京大學大學院綜合文化研究科生命科學環境系體育健康科學專業攻讀博士課程。

曾是日本著名形體美步專家更家先生的弟子,現在嵩山少林寺第三十四代師范秦西平先生門下,學習中國少林武術氣功。

著有《林氏美步美體法》一書,將西洋拉丁、芭蕾、普拉提、有氧運動、印度瑜伽、中國古典少林武術氣功及呼吸法的精髓融匯一體、是一套集東西方、傳統與現代運動文化精華經過科學論證的最新健康健美瘦身法。(加書封面)