發展腿部柔韌性的有效方法與注意事項

李志宏

柔韌性,是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力,即關節和關節系統的活動范圍。它主要取決于骨的結構、關節周圍組織的體積,跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的伸展性和彈性。發展柔韌性,對于增大關節運動幅度,提高動作質量,減少傷害事故,具有重要意義。這里,筆者根據自己多年的訓練經驗,就如何有效地提高腿部柔韌性,對自己的訓練方法進行總結,供同行參考。

柔韌性的訓練方法主要有被動和主動兩種形式:被動形式是在別人的幫助下,采用搬、壓、撕、拉等,增大肌肉伸展和關節的活動范圍;主動形式是通過壓、耗、控等方法,自我控制肌肉收縮;緩慢地拉長肌肉和結締組織。這兩種形式均能有效地提高柔韌性,但較多的是采用后一種慢張力法。其好處在于:一,超越關節伸展限度的危險性較小,能減少損傷和劇痛。二,不作用于牽張反射(牽張反射:是指肌肉突然地被拉長時,隨著突然地拉長和拉長的程度,肌肉自動地產生不同程度的收縮)。三,能有意識地放松對抗肌,使之慢慢地、盡可能地拉長肌纖維。下面就針對腿部柔韌性的發展介紹幾種有效的訓練方法,以便廣大的師生根據個人情況選用。

一、發展腿部柔韌性的有效方法

(一)在做好一定的準備活動后,先進行一系列的常規性壓腿

(1)正壓腿:主要用來發展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節卜,兩腿伸直,腰背挺直髖關節擺正,上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。(如圖1)

動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大,直到能用下頦觸及腳尖。

(2)側壓腿:主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩腿伸直,腰背保持直立,髖關節對前方,然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。(如圖2)

動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。

(3)后壓腿:主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體,一腿支撐,另一腿后舉起,腳背放在橫木上,腿和腳背都要伸直,上體直立、髖關節正對前方,上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。(如圖3)

動作要點:兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿:主要用來發展腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力后拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起,略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。

(5)仆步壓腿:主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,盡量遠伸。然后,上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點:挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

每次訓練課不一定這5中壓腿方法全采用,老師可以有側重點地選擇2至3種即可。

(二)壓完腿后緊接著要進行踢腿

(1)正踢腿

預備姿勢:并步站立,兩臂側平舉(圖5)。

動作說明:左腳上步直立,右腿挺膝,腳尖勾起向前額處猛踢;目向前平視(圖6)。

要點:挺胸、收腹、立腰。踢腿時,迅速收髖、收腹,腳尖勾起繃落,過腰后動作加快,要有寸勁。

(2)側踢腿

預備姿勢:同正踢腿。

動作說明:右腳上步,腳尖外展;左腳跟稍提起,身體略右轉,兩臂后舉。隨著,左腿勾腳向左耳際踢起,右臂上舉亮掌,左臂立于右肩前;目向前平視(圖7、8)

要點:開髖、側身、猛收腹。

(3)里合腿

預備姿勢:同正踢腿。

動作說明:同外擺腿,唯由外向內合(圖9、10)。

除要求合髖,要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同外擺腿。

(4)外擺腿

預備姿勢:同正踢腿。動作說明:右腳上步;左腳尖勾緊,向右側上方踢起,經面前向左側上方擺動,直腿落在右腳旁;目向前平視,可用掌在面前依次迎擊腳面(圖11、12)。

要點:展髖,腿成扇形外擺,幅度要大。

(三)踢完腿后進行耗腿

所謂耗就是把腿放到一定的高度,拉抻韌帶、肌肉,并保持一定的時間,每組持續時間在30秒以上,肌肉脹痛時要堅持,直到感覺麻木時為止。姿勢以壓腿的姿勢為主。注意,每次耗完腿后緊接著要練習幾次快速的踢腿。如采用正耗腿后馬上要進行幾次快速的正踢腿;采用側耗腿后馬上要進行幾次快速的側踢腿。

(四)特殊姿勢的伸拉性練習

(1)跪姿后仰體

練習者雙膝跪地,上體慢慢往后仰。后仰幅度因人而異、靈活掌握。主要是對大腿前部肌群的牽拉。

(2)體前屈髖擴展

練習者右腿前屈膝,左腿后屈膝成直體坐,上體前屈至兩肘著地,多次前屈與靜力伸展髖相結合。要求左腿伸踝坐在臀下。

(3)跪姿伸直兩膝

練習者蹲踞式起跑姿勢,兩腿同時伸膝至前腳掌撐地,手指撐地,多次重復。要求在規定的時間內完成。主要是對腿部后部肌群的牽拉。

二、注意事項

(一)在做腿部柔韌練習前一定要做好充分的準備活動。

(二)在練習時要有動有靜,動靜結合,效果最好。如壓腿之后要緊接著快速踢腿,進行動的練習,提高肌肉收縮的速度和速度力量,這樣才能使肌肉、韌帶等組織柔而不松,富有彈性。

(三)發展柔韌性,是一項既單調、枯燥,又非常疼痛的練習。要求練習者要有良好的意志品質,堅強的毅力,要持之以恒。除了要堅持不懈,長期努力外,還應按循序漸進的原則訓練。

(四)訓練后的放松練習和按摩一定要保證,對提高柔韌素質、預防傷害至觀重要。