淺談中小學籃球“跳投”技術與訓練

林曉峻 謝卓鋒 秦 丹

力量和高度,快速和精準成為了現代籃球發展的趨勢,并且貫穿籃球運動的整個過程,使籃球運動極具觀賞性,受廣大觀眾的喜愛。投籃技術中,原地跳起單手肩上投籃以其突然性強,出手點高,以及運用靈活等特點在比賽中被廣泛運用,成為投籃的主要手段,制勝的絕招。本文對原地跳起單手肩上投籃的各個環節進行分析,探尋有效的訓練方法,以期提高我國中小學籃球水平。

“跳投”這里指的是原地跳起單手肩上投籃。它是持球下蹲后通過雙腿快速蹬地和雙臂引球的協調用力,展體舉球,依靠腰腹力量中樞的作用將身體穩定至最高點然后把球柔和拔出。從基本姿勢開始“經持球下蹲,蹬地引球,騰空,出手,落地緩沖”五個環節。

1、持球下蹲

技術分析:下蹲是通過屈膝動作完成的一種退讓性肌肉運動過程,將與蹬地有關的伸髖,伸膝和足趾屈肌群的長度縮短,并處于相對放松狀態為快速蹬地起跳提供生理基礎。身體姿態是兩腳平行或前后開立同肩寬,兩膝微屈至135度左右,上體微前傾,含胸。持球方法有兩種,一是肘關節微屈持球于胸腹之間,身體重心落在兩前腳掌之間的中點,在這叫正持球;二是肘關節微屈把球持于大腿外側膝關節與髖關節之間,身體重心落在靠球近的腳上并做支撐,非支撐腳的腳跟稍離地,在這叫側持球,這里主要對正持球進行討論。持球下蹲時頭部稍前傾的動作非常重要,前傾時引起上下肢及背肌緊張性減弱,上下肢屈肌及腹肌的緊張性相對加強,因此四肢顯示曲狀,有利于身體前傾,屈肘,屈膝,做動作會更加流暢,達到身體姿態的合理性和協調性。

技術訓練:1)強調膝關節的角度,身體呈前傾且稍有含胸姿態,訓練中要求從頭部稍前傾做起,帶動身體前傾,可對著鏡子自我調整,或同伴糾正的方法。2)正球持時,正對籃筐,重心在兩前腳掌重心之間中點,訓練時多體會身體重心的落點。3)持球下蹲的練習,強調節奏,速度過快則肌肉過于緊張,動作模糊,過慢則削減重力慣性的反作用力。訓練時先做徒手下蹲練習,到自拋自接后持球下蹲練習,再到接同伴球后做下蹲練習,然后跨一步接球后緊接做下蹲練習;或對鏡子練習自我糾正,同伴在旁幫助糾正,還可以聽信號、看手勢做下蹲的練習,通過多種方法的不懈練習達到動作定型。訓練時應該由易到難,循序漸進。

體能訓練:1)雙腳快頻交換跳繩。練習時,手的揮動與腳的跳起快速交換,要求手腳配合協調,富于節奏感,快速提高協調性。2)負重或徒手半蹲跳。膝關節彎至135度左右,身體正直抬頭挺胸,蹋腰,起跳快速,把膝關節周圍韌帶穩固性提高。

2、蹬地引球

技術分析:此環節是通過伸膝、伸髖和足趾屈為動力。并以遠端環節為固定,腰為起跳中樞,上下肢共同配合下完成的一種爆發習性肌肉用力過程。研究表明,在起跳過程中人體所給予作用力,軀干在起跳的前半段占66.9%,后半段占66.1%;雙臂占20.4%和18.6%;而雙腿只占12.7%和15,3%;再者根據牛頓定律a=F/m,在人體質量不變的情況下要增大加速度(a),必須要增大動力(F),也就是說增大雙腳的彈力;還有功能原理W=FS,只有增大擺臂力量和合適擺臂幅度才能增大能量。證明了蹬地引球階段主要動力分別來源于雙腿、軀干和擺臂。軀干的力量傳導和紐帶作用下,蹬地有向上的反作用力,擺臂時也有向上慣性,二者方向一致且銜接是很緊密的。所以在訓練中應該提高蹬地和擺臂的協調性和統一的運動速率,以及提高蹬地、擺臂和腰腹力量。

技術訓練:1)蹬地時身體重心應落在前腳掌之間的中點,訓練中著重體會腳弓彈力和重心的位置。2)快速蹬地和用力擺臂應該是同時同向的,達到力的統一。訓練中可用原地縱跳雙手摸籃板的方法,促進擺臂與蹬地的協調性。3)雙手擺臂時的速率應與腳蹬地的速率一致。可用輕量舉重法來提高手和腳的用力速率。4)踝關節、膝關節和髖關節應該充分伸展。多練習立定跳,多級跳充分體會踝、膝和髖三大關節的伸展感覺。5)開始練時,蹬地時刻頭部應正直,防止不同的頭部姿勢引起的反射作用而產生重心不穩現象。

體能訓練:1)負重直腿跳。負杠鈴重量在體重的20%左右,前腳掌跳離地面盡量的高度,抬頭挺胸,連接快速,充分伸踝,主要發展腳弓彈力和踝關節力量。加固關節周圍韌帶。2)負重深蹲跳。深蹲時重量應在體重的100%左右以上,抬頭收復挺胸,快起慢下,盡量跳離地面。起跳時充分伸踝、膝、髖關節,落地時,兩腳平行在同一直線上。主要發展腿部的爆發力。3)臥推。臥推時推快收慢,連接快速,發展手臂的爆發力,為擺臂奠定基礎,還有前拋或后拋實心球等方法。4)負重仰臥起坐。杠鈴平放胸前,雙手握緊,做仰臥起坐練習,發展腰部的爆發力。體能訓練時,要做好準備活動,韌帶要拉開,防止受傷,練習時重量、次數慢慢遞增,合理控制休息過程,肌肉工作時,伸快屈慢。

3、騰空

技術分析:此技術特點是以起跳階段中的蹬地和擺臂為動力,通過腰部的中樞作用和頭部姿勢在運動中的作用,控制身體平衡,使運動員身體上升到最高點并完成舉球動作。腰是支持運動的主干,控制身體平衡,使身體獲得更加有利的空中優勢和優美的空中姿態,而頭部姿勢也影響著身體姿態,頭部直立姿勢時,反射性地引起四肢張力的重新調整分配,身體處于相對放松狀態,使投籃姿勢準備得更充分。

技術訓練:1)頭部正直姿勢時,身體各部位以及四肢是相對放松的,應最大限度的展體,切記不能做出團身動作,影響空中高度的獲得。利用原地跳起頭碰物體(樹葉)可克服團身現象。2)舉球時腕關節成90度,肘關節成90度,手臂與地面平行。可對鏡子練習自己糾正或同伴糾正。3)撥球手的肘關節稍內收,并對著籃筐。練習中應有意識的去改正手部的動作,做到先規范后苦練。4)小腹微收,體會空中感。訓練中要增強自我感覺,多鍛煉平衡意識。

體能訓練:騰空環節的素質訓練主要是。運動中滯空能力的訓練。滯空跳繩法。訓練時,起跳一次,繩擺動兩周,抬頭,身體正直,收腹,起跳瞬間要快,意識克服重力作用,提高滯空能力。

4、出手

技術分析:出手主要是運動員在身體上升至最高點時,曲腕用食,中二指將球果斷、柔和撥出。是立體視覺的瞄籃和良好手感的撥球統一整合的共同作用,控制著精確的弧度、力度和距離。在此著重強調立體視覺和手感以及手腕的柔韌性。

技術訓練:1)撥球時刻,在這里面有兩個平衡點,一是球至最高點時,球的重力與撥球手上擺慣性達平衡,這時摩擦力和準確度最大,二是身體重心至最高點時,身體重力與蹬力慣性達平衡,這時重心最穩定。2)手感,對球控制著弧度和力度。訓練中多做快頻率低運球,近距離的定點投籃提高手感和良好的飛行弧度。3)撥球時,手腕要柔和使球后旋更快,弧度更合適,撥球時腕關節、肘關節和肩關節適度的放松,平時多做向空中垂直撥球,對墻撥球,反復練習瞄準,回收,出手的動作。4)撥球手的手指正對籃筐,在訓練中可以對鏡子練習,忌用多種投籃手法。5)投籃時要果斷且自信,切不能在投籃時強意識地增大撥球力度或減少撥球力度。可以站在高大的隊員面前練習投籃,提高心理素質,多打比賽提高實戰能力。

柔韌性訓練:出手環節的素質訓練主要是手腕的柔韌性和視覺系統。在訓練中經常背拉手腕以及雙手背拉的方法提高柔韌性,多練習中遠距離的投籃提高視覺系統的判斷能力。

5、落地緩沖

技術分析:在此環節的主要特點是出手后身體重心下降,緩沖制動,通過收腹,屈膝又還原到開始時的身體狀態。落地后注意保護身體,預防受傷,強調的是要做好二次進攻和防守的準備,要有高度的積極性。

技術訓練:1)盡量雙腳著地,踝環節保持適當的緊張,用前腳掌著地緩沖。以更好地預防受傷。2)保持屈膝,體前傾,低重心的狀態。做好進攻或防守的準備。3)落地后一定要觀察場上的發展和變化。

體能訓練:身體素質訓練,在本環節的訓練主要是提高二次進攻和防守的積極性,二次進攻需要良好的連續彈跳的能力,可以用連續跳欄架的訓練方法提高。防守能力的訓練方法也有很多,如:練習各種滑步;禁區內三對三對抗投籃(可以抱球跑或輕度犯規)練習;半場五對五對抗防搶籃板;三分線外同時沖搶籃板(3—5人一組,球觸籃筐后同時沖搶)等。